Split do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ok 65kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 1-1.5roku kalisteniki

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x20kg

Dieta :nie stosuje ale unikam smieciowego jedzenia

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam potrzebuje oceny splitu
Poniedziałek
1.Plecy:
-podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4x7
-wiosłowanie hantlami 4x8-12
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4x8-12
-podciąganie podchywtem 4x7
-szrugsy 4x12-16
2.biceps:
-uginanie ramion z hantlami 4x8-12
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12

Wtorek
1.Brzuch

Sroda
1.Klata
-wyciskanie hantli 4x8-12
-pompki z nogami na podwyższeniu na podpórkach 4x8-16 +obciążenie w plecaku narazie 5 kg
-tradycyjne pompki na podpórkach 4x8-16 + obciążenie w plecaku narazie 5 kg
-rozpiętki 4x8-12
2.triceps:
-wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x8-12
-prostowanie przedramion w opadzie ciała z hantlami 4x8-12

Czwartek
1.Brzuch

Piątek
1.Nogi:
-przysiady z hantlami 4x8-12
-wykroki z hantlami 4x12-16
-wykroki w tył z hantlami 4x12-16
2.Barki:
-wyciskanie hantli 3x8-12
-unoszenie hantli w przód 3x8-12
-unoszenie hantli na boki siedząc i pochylając klate na kolana 3x12-16
-szrugsy 4x12-16

Sobota
1.Brzuch
2.Biceps:
-uginanie ramion z hantlami 4x8-12
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12
3.Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x8-12
-prostowanie przedramion w opadzie ciała z hantlami 4x8-12
4.Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 4x12-16
-uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4x12-16

Niedziela
1.Barki:
-wznosy hantli na boki 3x8-12
-unoszenie hantli w przód 3x8-12
-unoszenie hantli na boki siedząc i pochylając klate na kolana 3x12-16











Zmieniony przez - NickIsLoading w dniu 2019-01-27 21:49:03

Witaj plan wygląda całkiem ok pod warunkiem że zrobisz sobie weekend wolny. Jakim planem treningowym wcześniej cwiczyles?

Głównie oparty na pompkach bo nie mialem innego sprzetu

Ja bym zatem celowal w zupełnie inny system treningowy. Bardziej złożony gdzie wykorzystasz całe ciało na jednej sesji treningowej

W tym wieku rowniez katowalem sie podobnymi planami i efekty byly mizerne.

Poniedziałek
1.Plecy:
-podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4x7
-wiosłowanie hantlami 4x8-12
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4x8-12
-podciąganie podchywtem 4x7
-szrugsy 4x12-16
2.biceps:
-uginanie ramion z hantlami 4x8-12
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12

Wtorek
1.Brzuch

Sroda
1.Klata
-wyciskanie hantli 4x8-12
-pompki z nogami na podwyższeniu na podpórkach 4x8-16 +obciążenie w plecaku narazie 5 kg
-tradycyjne pompki na podpórkach 4x8-16 + obciążenie w plecaku narazie 5 kg
-rozpiętki 4x8-12
2.triceps:
-wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x8-12
-prostowanie przedramion w opadzie ciała z hantlami 4x8-12

Czwartek
1.Brzuch

Piątek
1.Nogi:
-przysiady z hantlami 4x8-12
-wykroki z hantlami 4x12-16
-wykroki w tył z hantlami 4x12-16
2.Barki:
-wyciskanie hantli 4x8-12
-unoszenie hantli w przód 4x8-12
-unoszenie hantli na boki siedząc i pochylając klate na kolana 4x12-16

Sobota
1.Brzuch

Niedziela
1.Wolne

Teraz to chyba lepiej wygląda, nad FBW musze sie jeszcze zastanowic jakoś nie podchodzi mi ten sposób treningu








Zmieniony przez - NickIsLoading w dniu 2019-01-27 23:20:58

Zmieniony przez - NickIsLoading w dniu 2019-01-27 23:21:34

Zmieniony przez - NickIsLoading w dniu 2019-01-27 23:23:35

no to moze bardziej push/pull klasyczny
bedzie to rozwiazanie pomiedzy fbw a splitem, taki kompromis

Fbw byloby optymalne. Nie chcesz spróbować? Kazda partia 3x w tygodniu, w tym klata.

Poczytałem troche o push pull legs i mi sie spodobał będe mógł cwiczyc takim systemem poniedzialek push wtorek pull sroda legs czwartek wolne piatek push sobota pull niedziela legs czy bedzie mi za ciężko i lepiej wybrac poniedzialek push wtorek wolne sroda pull czwartek wolne piatek legs weekend wolny

zdecydownaie 3 dni w tygodniu powinny starczyc w zupelnosci

Tak, 3 dni Ci wystarczy. Z czasen można przejść na 4 dni i wtedy push/pull, push/pull.