Wiek : 16
Waga : ok 65kg
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : 1-1.5roku kalisteniki
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x20kg
Dieta :nie stosuje ale unikam smieciowego jedzenia
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : żadne
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Witam potrzebuje oceny splitu
Poniedziałek
1.Plecy:
-podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4x7
-wiosłowanie hantlami 4x8-12
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4x8-12
-podciąganie podchywtem 4x7
-szrugsy 4x12-16
2.biceps:
-uginanie ramion z hantlami 4x8-12
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12
Wtorek
1.Brzuch
Sroda
1.Klata
-wyciskanie hantli 4x8-12
-pompki z nogami na podwyższeniu na podpórkach 4x8-16 +obciążenie w plecaku narazie 5 kg
-tradycyjne pompki na podpórkach 4x8-16 + obciążenie w plecaku narazie 5 kg
-rozpiętki 4x8-12
2.triceps:
-wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x8-12
-prostowanie przedramion w opadzie ciała z hantlami 4x8-12
Czwartek
1.Brzuch
Piątek
1.Nogi:
-przysiady z hantlami 4x8-12
-wykroki z hantlami 4x12-16
-wykroki w tył z hantlami 4x12-16
2.Barki:
-wyciskanie hantli 3x8-12
-unoszenie hantli w przód 3x8-12
-unoszenie hantli na boki siedząc i pochylając klate na kolana 3x12-16
-szrugsy 4x12-16
Sobota
1.Brzuch
2.Biceps:
-uginanie ramion z hantlami 4x8-12
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12
3.Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x8-12
-prostowanie przedramion w opadzie ciała z hantlami 4x8-12
4.Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 4x12-16
-uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4x12-16
Niedziela
1.Barki:
-wznosy hantli na boki 3x8-12
-unoszenie hantli w przód 3x8-12
-unoszenie hantli na boki siedząc i pochylając klate na kolana 3x12-16
Zmieniony przez - NickIsLoading w dniu 2019-01-27 21:49:03