DT aaricia redukcja i powrót do zdrowia

Hej,
parę lat temu prowadziłam tutaj dziennik treningowy. SFD zawsze był i jest dla mnie wiarygodnym źródłem wiedzy o zdrowym ciele, treningach i rozsądnej redukcji.

Od tego czasu sporo się zmieniło. Jestem parę lat starsza, mam za sobą dwa porody. Moje ciało niestety nie wyszło z tego bez szwanku - mam zdiagnozowaną dyskopatię, sporo kg do zrzucenia; a w sercu tęsknotę za sztangą, nartami i chodzeniem pogórach. Aktualnie z powodu kręgosłupa jest problem z tego typu aktywnością fizyczną. Zarówno fizjoterapeuta (ze wzgl na dyskopatię) jak i mój lekarz (ze wzgl na historię ciężkich chorób w rodzinie) zalecili mi jak najszybsze schudnięcie. W sumie od ostatniego porodu schudłam 10kg, teraz stoję od pół roku a niestety każdego dnia odczuwam nadbagaż i to mnie frustruje.

W jednej z ciąż miałam cukrzycę ciężarnych, teraz morfologię mam ok. Mam skłonność do emocjonalnego jedzenia ale też poszerzoną
na terapii świadomość tego i jakieś nadzędzia do pracy nad sobą. Jestem typem który weźmie na siebie dużo i się dojedzie (dzielna dziewczyna - to sie też przekładalo na treningi), a potem odbija stres w diecie.

Zakładam ten dziennik, bo doszłam do ściany. Staram się, ale coś nie gra, a mam
obawę, że pęknę i się poddam. Potrzebuję, tak po ludzku, efektów, nawet jesli to oznacza b. cięzką pracę. Chcę też zweryfikować moje metody i chyba potrzebuję motywacji.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Aaricia
WIEK: 38
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka lat temu trenowałam, najpierw wytrzymałościówki przez 2 lata, potem w sumie na siłowni jakieś 2 lata, po porodzie trochę zrzuciłam i poszłam na crossfit... Po 4 miesiącach odezwały się kontuzje. Zrezygnowałam.
Teraz chodzę na Pilates 2xtyg, dostalam zielone swiatlo od fizjo na trening na silowni ale taki naprawdę adaptacyjny i bezpieczny, bez wolnych ciężarów, w domu mam orbitrek i chodzę 3xtyg po 40minut.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
WZROST: 176
OBWÓD RAMIENIA: 28,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 106,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99
OBWÓD TALI 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88,5

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Schudnąć i odciążyć kregoslup, wrócić do sprawności.
Zrzucić tłuszcz zwłaszcza w okolicy talii, wzmocnić i wyrzeźbić pośladki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: dyskopatia odcinka lędźwiowego
WADY POSTAWY: j.w.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
dawno temu stosowałam, odkąd poznałam sfd przestalam stosować gotowe diety, staram się ogarniać racjonalne odzywianie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
nie jem cukru (wyjątek sos sriracha i tabasco), unikam nabiału, unikam białego pieczywa i pieczywa cukierniczego oraz fastfoodów
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę a mam wrażenie że powinnam leciec w dół..

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
w domu orbitrek, trx, drążek, komplet hantli max20kg, piłka

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
pilates 2xtydz po 55 minut
orbitrek 3-4x tydz po 40minut
mam mozliwosc wygenerowania 2x1,5h na siłownię w tygodniu

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

muszę ? nie najlepiej to wygląda.. Ew. czy można wysłać na priv? Jestem typowym jabłkiem: bardzo obszerna strefa brzucha, szczuplejsze nogi i pośladki.

To prostowanie nóg siedząc może spróbuj zamienić na którymś treningu na jakieś wykroki z ciężarem ciała albo przysiad bułgarski, albo zakroki. Tak na próbę - czy nie byłoby lepsze. Bo samo prostowanie to nie jest idealne rozwiązanie. Owszem jest to wartościowe ćwiczenie, ale trzeba mieć świadomość co w nim robimy, nie zarzucać, nie przeciągać zakresu ruchu.

Witaj! A mogłabyś wrzucić przykładowy dzień jedzenia? Taki prawdziwy....

Wrzucam tu przykładowy dzień, niestety nie działa mi na smartfonie wyodrębnianie posiłków w aplikacji.
Tych posiłków jem 5-6 trochę na raty. Jeśli miałabym napisać tak w zgodzie ze sobą to najlepiej się czuję gdy opuszczam śniadanie i jem 2 sniadanie/lunch np. o 12, nie jem przekąsek i potem jem obiad i pozną kolację (ok 21, chodze spać o23-24). Wtedy czuję energię i moc, czuję się wtedy lekko.
Kiedy jem tak jak zazwyczaj się zaleca na dietach to czuję się przejedzona i osłabiona.
Zazwyczaj śniadania są "na siłę" z kolei szybko mi się konczy limit posiłków i o 21 jestem głodna.
Kiedy jem bez kontroli to też jem często.

Nie pisałam warzyw. Staram się jeść sezonowo więc teraz w zimie to są: kapusta kiszona, ogórki kiszone, marchew zazwyczaj surowa, pietruszka korzen pieczona, seler surowy albo z wywaru, kapusta biała i czerwona, cebula, jarmuż czasami.

Docelowo masz te 2000 czy 1800? Jak długo tak jesz? Białka mogłoby być trochę więcej. Sprzyja to redukcji.

A trening będziesz sama układać czy ktoś Ci będzie układał czy będziesz szukać gotowca? W naszej bibliotece są treningi dla polamancow :) może tam coś dla siebie znajdziesz.

Lubię Ciebie już za sam nick. A poza tym napisz coś więcej o tej dyskopatii. Skoro fizjo pozwolił trenować na maszynach - to można od nich zacząć plus ewentualnie jakieś ćwiczenia wielostawowe które nie obciążają za mocno kręgosłupa. Przy dwóch treningach to raczej FBW lub jakieś mini obwody bez parcia na czas ich wykonania.

Powiem szczerze, że w ostatnim czasie wogóle nie pilnowałam dziennika, po prostu jadłam "na oko".
Nie mam też ustalonego BTW ani kalorii, przypuszczam że koło 1800 powinnam jeść.
Co do treningów to zrobiłam pierwszą serię z treningu dla początkujących Martuccy. Przejrzę wątki z ćwiczeniami dla połamańców.

Mam pytanie: jesli chcę przyśpieszyć redukcję ile razy w tygodniu powinnam na tego orbitreka wskakiwac i ile minut? Pomyslalam ze moze 3xtyg to za malo..

Hej :) Ja bym nie zwiększała orbiterka na razie. Ustal makro, znajdź bezpieczny trening i obserwuj swoje ciało-podglądam i kibicuję

Jaka masz aktywność w ciągu dnia poza ćwiczeniami?
Jesteś wysoka, Twoje BMR będzie wynosić w zależności od aktywności 2500-2250. Ja bym więc zaczela coś ok 1950-2000 kcal i bez dodatkowego kardio. To da Ci więcej możliwości później

paula.cw

Jaka masz aktywność w ciągu dnia poza ćwiczeniami?
Jesteś wysoka, Twoje BMR będzie wynosić w zależności od aktywności 2500-2250. Ja bym więc zaczela coś ok 1950-2000 kcal i bez dodatkowego kardio. To da Ci więcej możliwości później

Mam małe dzieci więc mam naturalne, domowe cardio Wieczorami padam na pysk.
Czyli proponujesz abym do tych 3 sesji cardio (40min) na orbim tygodniowo nie dokładała?


Wg moich obliczeń powinnam przy zapotrzebowaniu 1950kcal rozłożyć BTW: 150g / 65g / 190g
Czy tak może być? Czy przy otyłości brzusznej powinnam obciąć węgli a dodać tłuszczu jeszcze?

Środa
DT

trening
(1 tydzień, 2gi trening)
boldem dzisiejszy trening

1. Rozpiętki na maszynie 2x15x5kg / 15x10kg, 9x10kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x2,5kg/strx15 / 2x2,5kg/strx15
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x15x15kg / 15x15kg / 15x20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x5 (zd) / 15x5kg/str / 13x7,5kg/str
5. Mam zakaz wykonywania prostowania tyłowia więc zrobiłam plank 2x40s,46s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x2,5 / 15x2,5kg / 15x5kg(ciezko)
7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x10kg / 15x20kg / 15x20kg
8. Prostowanie nóg siedząc 2x15x10kg 15x10kg / 13x10kg
9. Uginanie nóg leżąc 15kg /// 15x20kg / 14x25kg
10. Przywodziciele na ginekologu 20kg // 15x20kg /15x25kg
11. Odwodziciele j.w. 15kg // 15x15kg / 15x20kg
12. Wspiecia na palce siedząc 15x15kg / 15x20kg

+ 10 minut rozgrzewki na orbim, +stretching po treningu
-----
Dieta:

Obliczyłam sobie to BTW
Wychodzi mi na 1950 kcal: B 160,0 g / W 185,0 g / T 65,0 g

Zrobiłam próbny spis dzisiejszego jedzenia i wygląda to tak (zrzut poniżej).
Czyli połowę białka za mało, tłuszczu za dużo i za mało węgli.
Z białkiem mam chwilowy problem bo do końca przyszłego tygodnia chcę jeść wege więc trochę rzeźbię. Potem nie będzie problemu bo wpadnie pewnie indyk i ryby. Póki co testuję trochę wegetariańskich opcji, jutro może będzie lepiej :)

Na pewno to karkolomne pisanie dziennka żywieniowego już 1go dnia mi otworzyło oczy na to, ze jednak to moje "na czuja" trochę się rozjeżdża..
---
Miska:
kawa o,5litra
mało wody dzisiaj (własnie sobie uświadomiłam, że tylko chyba szklanka wody..), pokrzywa 0,25l
jarmuż, pieczone warzywa korzeniowe, cebula, brokuł

po co Ci tyle białka? 100-120g w zupełności wystarczy.