Ocena planu fbw

Witam. Zacząłem trenować po długiej przerwie planem fbw, trenuję 3 razy w tygodniu. Trenuję w domu i mam do dospozycji podstawowy sprzęt: gryf prosty i łamany, hantle, ławeczka prosta, drążek.
Wiek: 26
Wzrost: 173
Waga:74
Cel: zwiększenie masy mięśniowej
Dieta: jest trzymana jak należy w tym sporcie. Stosuje omega 3 w kapsułkach, gainer i białko gdy w mam braki, ale to tylko 1 do 3 razy na tydzień.

Mam 2 plany i robię je na przemian.

A :
Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4s 10/8/6/6
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10/8/6
Podciąganie na drążku 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/6
Barki: wyciskanie żołnierske 3s 12/10/8
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/6
Triceps : wyciskanie francuskie gryf łamany 3s 10/8/6

B:
Nogi: wykroki z hantlami 4s 10/8/6/6
Plecy: martwy ciąg 4s 11/9/7/6
Klatka: wyciskanie sztangi 4s 11/9/7/6
Barki: unoszenie sztangi w przód 3s 10/8/6
Biceps: ugnanianie ramion naprzemiennie z hantlami stojąc 3s 10/8/6
Tricpes: pompki odwrotne 3s 10/8/8

Mam w planie podstawowe ćwiczenia. Cwiczę tak od 5 tygodni, zmniejszam ilość powtórzeń w seriach w zamian dokładając ciężar.

Czy ćwiczenia są w odpowiedniej kolejności?
Czy w planie A nie jest za dużo serii na plecy?
Czy ogólnie tak ułożony plan jest dobry, czy może brakuje w nim jakichś innych ćwiczeń lepszych zamienników na te ćwiczenia co wykonuje?
I nie wiem jak z seriami i powtórzeniami czy wszystko jest odpowiednie.

Bardziej bym obstawiał, że właśnie przez nadmiar obowiązków spadła jakość treningów, a jak przez ten okres efekty? Dietę korygowałeś?

1 tak
2 nie będzie za dużo
3 masz dwa wyciskania na płaskiej, jedno dąłbym na skosie
4 mogą być serie i powtórzenia



Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-01-06 09:58:57

Posiadam tylko prostą ławeczkę dlatego wyciskam tylko płasko.

Plan masz w porządku tylko bym nie schodził tak z powtórzeniami tylko trzymał się w miarę stałego zakresu powtórzeń.

Jeśli chcesz zaatakować górę klatki to podłóż sobie ze dwa krążki pod ławkę i już zrobisz lekki skos.

Robiąc ostatnią serię gdzie mam 6 powtórzeń w ćwiczeniach mam tak dobrany ciężar nie jestem już wstanie zrobić więcej ani jednego powtórzenia. Czyli zmniejszyć ciężar i robić bardziej stałym ciężarem w danym ćwiczeniu np 10/9/8/7?

Możesz dać 10,10,8,8 i progredowac w miarę. Możliwości. Nie starać się progresowac poprzez zmniejszenie ilości powtórzeń

Efekt

Robiąc ostatnią serię gdzie mam 6 powtórzeń w ćwiczeniach mam tak dobrany ciężar nie jestem już wstanie zrobić więcej ani jednego powtórzenia. Czyli zmniejszyć ciężar i robić bardziej stałym ciężarem w danym ćwiczeniu np 10/9/8/7?

Dałbym stały zakres powtórzeń czyli na przykład 10 albo 8. Oczywiście mimo stałej ilości powtórzeń starasz się dokładać w każdej kolejnej serii.

Ok, dzięki tak zrobię według Waszych zaleceń. I ostatnie pytanie:
Czy dodać jakieś ćwiczenie na brzuch? Jeżeli tak, to jakie byście polecili i ile razy w tygodniu?
Bo wiem, że na takich podstawowych ćwiczeniach jak ja wykonuję brzuch też sporo pracuje tylko czy wystarczająco.

wystarczy dać na koniec treningu, nie trzeba osobnego dnia https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Efekt

Ok, dzięki tak zrobię według Waszych zaleceń. I ostatnie pytanie:
Czy dodać jakieś ćwiczenie na brzuch? Jeżeli tak, to jakie byście polecili i ile razy w tygodniu?
Bo wiem, że na takich podstawowych ćwiczeniach jak ja wykonuję brzuch też sporo pracuje tylko czy wystarczająco.

Możesz dać na koniec treningu plank i side plank po 3 serie ale pamiętaj, że brzuch budują głównie wielostawowe ćwiczenia siłowe

Pamiętam, dlatego nie wiedziałem czy mogę coś dodać ;)
Poćwiczę tym planem do 3 miesięcy i wrzucę kolejny do sprawdzenia, bo będę chciał zwiększyć w przyszłości treningi do 4 w tygodniu i zacząć osobno trenować partię, chyba że fbw będzie przynosił zadowalające efekty to będę tylko modyfikował i dalej nim ćwiczył ;)

Dziękuję bardzo Wam za pamoc Panowie, za konkretne odpowiedzi na to czego nie wiedziałem :)