Siłownia - jak zacząć

Paatik, to nie wymówki a życie. Czasowo dam radę być dwa razy w tygodniu na siłowni albo mogę sobie poćwiczyć w domu trzy razy zaoszczedzajac na dojazdach.
Wiem że optymalna ilość to trzy treningi w tygodniu ale jak nie można to nie można, lepiej dwa niż w ogóle i stąd też poszukiwanie dwudniowych planów.

cześć,
dla mnie najbardziej optymalne to 4x, ale jakbym miał czas to 5x byłoby jeszcze optymalniejsze
w każdym razie jesteś chyba pierwszym facetem, który nie potrzebuje redukcji na starcie, więc sytuacja jest optymalna, tylko dźwigać, jeść i rosnąć
w poszukiwaniu planów treningowych zerknij tu:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

wrzuć ten plan wodyna jak chcesz zeby ktoś go ocenił
dla mnie na początek najlepsze dla Ciebie byłoby FBW, w zasadzie przy dwóch dniach to jedyny rozsądny trening
napisz jeszcze czy to dwa dni z rzędu czy dowolne dwa dni
jeżeli nie miałeś styczności z siłownią to dobrze by było żeby ktoś na początku spojrzał jak ćwiczysz, bo wirtuozem techniki nikt się nie urodził
to na początek

i przyłączam się do prośby o wklejenie dziennika posiłków, ciekaw jestem czy tak mało jesz czy masz taki kozak metabolizm, czy jedno i drugie

Oto plan Wodyna:

1)SUPERSERIA:
-wyciskanie z kaptura 10x10
-podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru]


2)przysiady 10x10powt


CZWARTEK

1)Pompki na poręczach 10x10
2)Martwy ciąg chwytem rwaniowym 10x10

3) dodaj sobie jakieś cwiczenia na koniec jesli uwazasz ze czegoś brakuje , np łydka, przedramie, kark itp

plan moze wydawać się nudny i monotonny ale na pewno bedzie bardzo skuteczny

co tydzien bedziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w celu ułatwienia zwiększania ciężaru

AMIETAJ ZE CIEZAR NIE ULEGA ZMIANOM Z SERII NA SERIE, PO 2-3 SERIACH ROZGRZEWKOWYCH JEST JUZ NIEZMIENNY, NAJWYZEJ NIE WYKONASZ ZAMIERZONEJ LICZBY POWT

tydzien zero = tydzien przerwy


tydzien 1:

10x10 [podpowiedź: użyj około połowy maxa, w ćwiczeniach typu pompki na poreczach z ciezarem maxa liczy się uwzgledniajac takze wagę ciała]

tydzien 2: 10x8powt [oczywiscie zwiekszaj ciezar, jesli nie zaliczyles wszystkich serii po 10 powt w zeszłym tygodniu - nadal zwiększ ciężar, wówczas o 2,5kg]

tydzien 3: 10x6powt [znów dołóż ciężaru na tych samych zasadach, powinieneś wyczwać intuicyjnie ile możesz dołożyć]

tydzien 4: 10x9 powt [zweryfikuj ciężary z poprzednich tygodni, powinienes zaliczyc na 9 powt to co miałeś w tygodniu 2 na 8 powtórzeniach]

tydzien 5: 10x7powt [znow zweryfikuj ciezary z poprzednich tygodni, powinieneś podnieść taki sam lub wiekszy ciezar niz w tygodniu 3 na 6ciu powtorzeniach]

tydzien 6: 10x5 powt [pomysl ile zaliczyles na 9 i na 7 powt, ile ciezaru mogles dolozyc odejmujac 2 powtorzenia. teraz dołóż tyle samo ciezaru co pomiędzy 7p a 9p i wykonaj 10 serii po 5 powt]


tydzien 7 = tydzien przerwy

tydzien 8 = OD NOWA



Co do techniki wykonywania ćwiczeń to jestem przygotowany (finansowo: ) by pierwsze dwa treningi zrobić z jakimś trenerem mającym głowę na karku,potem pomyślałem że przy ćwiczeniach typu MC mogę się nagrywać na początku i wrzucać na forum by ktoś spojrzał na technikę i się wypowiedział.

Pompki na poręczach i podciąganie myślę że mam opanowane dobrze (ale nikt nie widział jak je wykonuję).

Z dziennikiem treningowym mam problem bo nie wiem co zrobić z posiłkami przygotowanymi przez żonę,na przykład jak obliczyć kaloryczność mojej porcji lasagne,spaghetti,zapiekanki itd.?


Zmieniony przez - Osadnik w dniu 2019-01-02 14:23:41

Żona musi Ci powiedzieć ile czego nagotowała i jaką część z tego zjadasz. Na tej podstawie obliczysz kaloryczność posiłku (na produktach jest opisana ich kaloryczność).

OK, ten trening to jakaś wariacja GVT, średnio to widzę na sam początek
wg mnie powinieneś zacząć ćwiczyć jakimś FBW żebyś ewentualnie z instruktorem przerobił jak najwięcej ćwiczeń skupiając się na wielostawach ale nie tylko:
MC
wiosła różnego rodzaju
MCnPN
przysiad tylny przedni, bułgarski
wykroki,
wyciskanie leżąc, stojąc i siedząc,
wznosy,
itd

niestety kaloryczność posiłków gotowych musisz obliczyć rozkładając na czynniki pierwsze, na oko korzystając np z portalu ilewazy lub jeżeli wiesz ile żona czego wrzuciła do potrawy to dzielisz na porcje
spaghetti to masz:
makaron xxx gram
mięso xxx gram
parmezan xx gram
sos - jak gotowy to masz makro na sosie, jak robiony samemu to chyba możesz pominąć
najlepiej jednak wszystko zważyć przed zrobieniem potrawy i później dzielisz na oko lub ważysz po
żona pewnie będzie wiedziała że paczka spaghetti starcza jej na x posiłków więc już masz jakieś dane nawet ze nie zważone
to co wiesz wrzuć do kalkulatora a to co nie wiesz spróbuj wyestymować lub wypisz po prostu


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-01-02 15:03:35

jeszcze słowo o zakresach
wg mnie (w 35+ kiedyś mieliśmy dyskusję od jakich zakresów zaczynać i wyjątkowo chyba zgadzam się z mastim ) powinno się zaczynać od zakresów 12-20 powtórzeń, a na pewno nie od 5x5 czy innych typowych programów pod siłę
po to żeby przygotować stawy ścięgna do coraz większego wysiłku, przepompować krew w mięśniach, zacząć czuć to co sięćwiczy a nie machać bez ładu i składu
później w miarę nabierania wprawy można robić siłę

i słowo dlaczego trening wodyna nie jest najlepszym wyborem na początek
nie wiem ile zrobisz dipów i podciągnięć ale zakładam, że nie zrobisz na start 10x10
to samo wyciskopodrzut, 10x10 to chyba byś musiał przy swojej wadze zacząć od gołej sztangi a i tak nie wiem by poszło
MC rwaniowy - pominę już kwestię wersji z chwytem rwaniowym, bo mozna zrobić klasyka, ale o ile nie masz na siłowni krążków olimpijskich to pierwszym sensownym ciężarem jest 60kg, bo wtedy sztanga jest odpowiednio wysoko, wszystko niżej to trzeba by robić z podstawek, a 60kg u Ciebie to ciężar ciała

oczywiście możesz być silny i mogę się mylić w swoich przypuszczeniach, ale żebyśmy się przekonali to musisz pójść na siłownię i zacząć ćwiczyć

jedziesz, powodzenia


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-01-02 21:27:53

Dzięki za rzeczową wypowiedź.Parę godzin temu byłem praktycznie przekonany żeby nie robić tego treningu Wodyna,a teraz jestem już przekonany definitywnie.Czemu wcześniej prawie? Zrobiłem sobie dziś mały test po dwóch miesiącach przymusowego(choroba) odpoczynku od robienia pompek i podciągania (trening Lafaya) i przyznam że się podłamałem wynikami testowymi,wszystko poszło średnio o 50-100 % w dół,teraz podciągnę się podchwytem 12 razy,zrobię 10 dipów i 30 pompek na krzesłach. Mam na tyle rozumu że wiem że nie mam czego szukać ze swoją wytrzymałością/siła z tym treningiem który znalazłem,a Twój post dopełnił dzieła,dzięki (ale dziękuję poważnie,bez ironii: )

Póki co będę dalej ćwiczył w domu tym systemem co dotychczas w między czasie szukając treningu dla mnie który nadawałby się na siłownię. Z domu chciałbym "uciec" z uwagi na niespełna dwuletniego synka,jak widzi że coś robię na drążku czy krzesełkach nie ma opcji by mi nie "pomagał": )



Zmieniony przez - Osadnik w dniu 2019-01-02 23:00:36

Zmieniony przez - Osadnik w dniu 2019-01-02 23:02:43

Cześć.
Już miałem pytać czy dom, czy siłownia ale dopisałeś.
Dwa razy w tygodniu to już jest coś i można robić w zasadzie każdy plan. W jakie dni mógłbyś chodzić?

ja bym nie odkładał wyjścia na siłownię bo się okaże, że będziesz szukał tego planu w nieskończoność , a na koniec wybierzesz perełkę, pójdziesz na siłownię i nie będzie na czym zrobić jakiegoś ćwiczenia i cały misterny plan w peezdu
a plany i tak wypadałoby trochę zmieniać co kilka tygodni żeby dać mięśniom inny bodziec
z linka który Ci wkleiłem plus ewentualnie w google przejrzyj tematy z FBW gdzie są wersje A, B i masz gotowy plan na dwa dni, liczbę serii i powtórzeń można zmodyfikować
wkleisz to co wybrałeś to się dopasuje