Ocena planu na masę.

Hej do tej pory uprawiałem wiele sportów, sporo chodziłem na siłownie, lecz zawsze robiłem to na wyczucie, bez żadnego planu i teraz chciałem to zmienić. oceńcie proszę.
Z góry dziękuję za pomoc. Czy ewentualnie zamienić poniedziałek z piątkiem ? Czy górne partie ciała nie są za rzadko ćwiczone ?



Poniedziałek:
Dolna część grzbietu:
-martwy ciąg- seria rozgrzewkowa plus 5 seri x 12 powtórzeń- ciężar w górę co seria.
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
Brzuch
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę
-skłony tułowia z linką 2 serie x 12 powtórzeń
-skłony boczne -cięzar na wysokości bioder 2 serie x 8 powtórzeń na stronę
-skręty tułowia z linką 2 serie x 12 powtórzeń
Kaptury:
-szrugsy 5 seri x 12powtórzeń
Rozciąganie

Wtorek
łyżwy/basen, bieganie + taniec towarzyski

Środa
Klatka/Plecy +biceps/triceps.
Ćwiczenia na antagonistyczne mięśnie robię na zmianę.

-Podciąganie, Dipy po 5 seri
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie x 12 powtórzeń

-uginanie ramion stojąc hantlami 3 serie x 12 powtórzeń
-prostowanie ramion za głową stojąc 3 serie x 12 powtórzeń
-modlitewnik 3 serie x 12 powtórzeń
- prostowanie ramion wyciąg

Czwartek

Squash/łyżwy/basen/bieganie + taniec

Piątek

Nogi:
-Przysiady na jednej nodze - 3 serie x 5 powtórzeń
-przysaidy ze sztangą- 5 serie x 12 powtórzeń
-wznosy na łydkach 5 seri x 15 powtórzeń

Barki
-stanie na rękach- 5x
-progresja pompek w staniu na rękach
-wznosy ramion do boków 3 serie x 12 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń

Sobota
w zależności od piątkowego wieczoru-kardio/odpoczynek

Niedziela
w zależności od soboty: odpoczynek/ cwiczenia statyczne z masą ciała i obwody treningowe




****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wiele sportów razem z siłownią bez planów

****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI
WYCIĄG:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie stosowałem
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

adriano435

Był to zawsze jeden z celów, a ponadto dają świetną koordynację.
Czy liczba serii/powtórzeń będzie ok ?

Rozumiem. Osobiście zwolennikiem pistoletow nie jestem, gdyz kolana mocno obrywaja po dupie.


Ilosc serii ok.

Powiem Ci szczerze, że nie podoba mi się podział w skali tygodnia w jeden cały dzień treningowy robisz dół grzbietu i brzuch, na który masz masę zbędnych ćwiczeń. Jeśli już koniecznie taki podział to barki dałby do dołu grzbietu, a nogi zrobił osobno. Trzeba te ćwiczenia pomodyfikować i jakoś sensownie poukładać bo plan jest średni.
Jaki masz cel treningowy?

Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, bo jednak jestem trochę za chudy, a przy ćwiczenia z masą ciała które głownie ćwiczyłem to ciężko jest przybrać.
W takim razie co polecasz bardziej? Góra/dół czy grzbiet/kończyny przy założeniu, że na siłownie przeznaczę 4 dni ?


Zmieniony przez - adriano435 w dniu 2018-12-05 22:32:04

Jesli jestes naturalem to polecam gora/dol lub inny podział, w którym stymulujesz każda partie 2x w tygodniu.

adriano435

Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, bo jednak jestem trochę za chudy, a przy ćwiczenia z masą ciała które głownie ćwiczyłem to ciężko jest przybrać.
W takim razie co polecasz bardziej? Góra/dół czy grzbiet/kończyny przy założeniu, że na siłownie przeznaczę 4 dni ?



Zmieniony przez - adriano435 w dniu 2018-12-05 22:32:04

Push/pull, góra/dól, przód/tył jeden z takich podziałów w skali 4 dniowej sprawdzi się najlepiej. Możesz nawet wziąć sobie jeden z podwieszonych planów treningowych. Ja dieta będzie dobrze dobrana to będzie szło do przodu.

Czyli tak, spróbowałbym ćwiczyć tułów/kończyny przez 4 dni w tygodniu PON/ŚR/PT/SB lub ND

Poniedziałek

Jak najbardziej mozna tak trenować. Choc osobiście nigdy nie dzielilem na tulow i konczyny. Gora dol wydaje sie byc sensowniejszym podziałem.

Ach nie zobaczyłem twojego postu i rozpisałem w między czasie na tułów/kończyny. A dlaczego góra/dół byłaby sensowniejsza ?

Poniedziałek:
-martwy ciąg- seria rozgrzewkowa plus 5 seri x 12 powtórzeń
- ciężar w górę co seria.
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie 5 serii -Dipy 5 serii
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-stanie na rękach 3 serie x30 sekund
-pompki w staniu na rękach 5 serii

Środa
-Przysiady na jednej nodze 5 serii
-uginanie ramion z hantlami w staniu 3 x 10
-wyciskanie francuskie jednorącz w staniu 3x 10
-uginanie ramion na klęczniku 3x 10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

Piątek

-Podciąganie, Dipy po 5 serii
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie x 12 powtórzeń
-stanie na rękach- 3x
-wznosy ramion do boków 3 serie x 15 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń

Sobota/Niedziela
-przysiady sztanga z tyłu 5x12
-przysiady sztanga z przody 3x12
- uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
- wspięcia na palce w staniu 5x25
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
-i nie wiem co jako pomocnicze na biceps/triceps

Bo wg mnie nogi lepiej robić osobno. Ćwiczenia na nie sa bardzo wymagajace i po nich ciężko o sily na reszte partii. Dodatkowo pompa mniejsza bo część krwi jest w dolnej polowie ciala. Ale to tylko moja opinia.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-12-06 18:49:11

Ma to sens, także zmieniłem na góra/dół, zerkniesz ?

Poniedziałek
-podciąganie 5 serii
-Dipy 5 serii
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie x 12 powtórzeń
-ściąganie linek na bramie po skosie/w dół 3 serie x 12 powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 -uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
-i co można pomocniczo na barki/tricpes ?

Środa
-przysiady sztanga z tyłu 5x12
-przysiady sztanga z przody 3x12
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
-wspięcia na palce w staniu 5x25
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
--wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę

Piątek
-stanie na rękach 3 serie x30 sekund
-podciąganie 5 serii
-Dipy 5 serii
-pompki w staniu na rękach 5 serii
-wznosy ramion do boków 3 serie x 15 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami w staniu 3 x 10
-wyciskanie francuskie jednorącz w staniu 3x 10
-szrugsy 3x12
-uginanie ramion na klęczniku 3x 10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Sobota/Niedziela
-Przysiady na jednej nodze 5 serii
-martwy ciąg- 5 serii x 12 powtórzeń
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
-wspięcia na palce w staniu 5x25
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę