Z góry dziękuję za pomoc. Czy ewentualnie zamienić poniedziałek z piątkiem ? Czy górne partie ciała nie są za rzadko ćwiczone ?
Poniedziałek:
Dolna część grzbietu:
-martwy ciąg- seria rozgrzewkowa plus 5 seri x 12 powtórzeń- ciężar w górę co seria.
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń
Brzuch
-wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń
-skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę
-skłony tułowia z linką 2 serie x 12 powtórzeń
-skłony boczne -cięzar na wysokości bioder 2 serie x 8 powtórzeń na stronę
-skręty tułowia z linką 2 serie x 12 powtórzeń
Kaptury:
-szrugsy 5 seri x 12powtórzeń
Rozciąganie
Wtorek
łyżwy/basen, bieganie + taniec towarzyski
Środa
Klatka/Plecy +biceps/triceps.
Ćwiczenia na antagonistyczne mięśnie robię na zmianę.
-Podciąganie, Dipy po 5 seri
-ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
-ławka skośna- 3 serie x 12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie x 12 powtórzeń
-uginanie ramion stojąc hantlami 3 serie x 12 powtórzeń
-prostowanie ramion za głową stojąc 3 serie x 12 powtórzeń
-modlitewnik 3 serie x 12 powtórzeń
- prostowanie ramion wyciąg
Czwartek
Squash/łyżwy/basen/bieganie + taniec
Piątek
Nogi:
-Przysiady na jednej nodze - 3 serie x 5 powtórzeń
-przysaidy ze sztangą- 5 serie x 12 powtórzeń
-wznosy na łydkach 5 seri x 15 powtórzeń
Barki
-stanie na rękach- 5x
-progresja pompek w staniu na rękach
-wznosy ramion do boków 3 serie x 12 powtórzeń
-arnoldki 3 serie x 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 10 powtórzeń
Sobota
w zależności od piątkowego wieczoru-kardio/odpoczynek
Niedziela
w zależności od soboty: odpoczynek/ cwiczenia statyczne z masą ciała i obwody treningowe
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wiele sportów razem z siłownią bez planów
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI
WYCIĄG:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie stosowałem
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta