Trening hantlami w domu

Cześć wszystkim.
Z racji tego, że mam pracę biurową postanowiłem, aby kupić hantle 2x25kg do poćwiczenia w warunkach domowych. Chcę poprawić wygląd sylwetki i przy okazji zgubić kilka kg. Dopiero po pół roku mam zamiar zapisać się na siłownię gdy przybędzie trochę siły. Posiadam jeszcze gryf łamany. Proszę o ocenę poniższego planu oraz o poradę na temat interwałów. W ramach tego treningu zamierzam kupić uchwyty do pompek aby przeplatać różny sposób wykonywania pompek np biegiem w podporze czy supermanami. Powiedzcie proszę czy to dobry pomysł i w jakie dni należy robić interwały. Od razu po treningu siłowy czy może w dzień niecwiczacy?

FBW:
A:
Wykroki ze sztanga/sztangielkami 3x 8-12
Wioslowanie hantla 3x 8-12
Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8-12
Podciąganie sztangi do brody 3x 8-12
Wyciskanie francuskie leżąc 2x 8-12
Uginanie ramion podchwytem 2x 8-12
Brzuch

B:
Przysiady ze sztanga z przodu 3x 8-12
Przenoszenie sztangi za głowę 3x 8-12
Rozpietki 3x 8-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12
Prostowanie przedramion w opadzie 2x 8-12
Uginanie ramion nachwytem 2x 8-12
Brzuch

Z góry dziękuję za pomoc.

Hantle treningowe są najbardziej uniwersalnym narzędziem treningowym w które możemy się zaopatrzyć, a jednocześnie dadzą nam duże możliwości treningowe w domowych warunkach.
Najpierw jednak trzeba zaopatrzyć się w odpowiednie hantle. Najlepsze są hantle regulowane czyli takie, które najczęściej mają na swojej powierzchni gwint, na którym nakręca się szeroką nakrętkę utrzymującą ciężar na swoim miejscu i zabezpiecza przed jego zsuwaniem i poruszaniem podczas ćwiczenia.
Do tego obciążenie w postaci żeliwnych krążków,które są lepsze w porównaniu do obciążenia bitumicznego i trwalsze od niego.

Gdy już zaopatrzymy się w hantle to nic nie staje na przeszkodzie żeby wykonywać kompleksowy trening w domu, angażujący wszystkie partie mięśniowe.

Przykładowy trening z hantlami może wyglądać następująco:
1) Przysiad z hantlami lub wykroki z hantlami



2) Martwy ciąg z hantlami



3) Wyciskanie leżąc na ziemi



4) Wyciskanie siedząc



5) Uginanie ramion z hantlami
https://www.youtube.com/user/PoTreningupl/videos
6) Francuskie wyciskanie hantli siedząc




To tylko przykładowy zestaw ćwiczeń, który można rozbudować w zależności od doświadczenia lub dołożyć kolejne zestawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-10 07:49:03

Ogólnie plan niezły jednak ja bym tam ograniczył ćwiczenia typu rozpiętki czy przenoszenia bo nie są Ci potrzebne jest wiele lepszych zamienników bardziej złożonych.

rion10

Ogólnie plan niezły jednak ja bym tam ograniczył ćwiczenia typu rozpiętki czy przenoszenia bo nie są Ci potrzebne jest wiele lepszych zamienników bardziej złożonych.

rion10 podpowiedz :) co jest lepsze w zastępstwie bo też rozpiętki lecą u mnie .



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-10-22 12:40:43

To zależy jak długą lecą u Ciebie rozpiętki i w jakiej formie? Robisz normalne klasyczne rozpiętki z lekko zgiętymi ramionami? Dokładasz ciężar czy stanął?

rio 10, a co byś w takim układzie polecił na plecy? Drążka niestety nie mam abym mógł się podciągnąć i na dodatek dochodzą drewniane futryny.

Co powiecie jeszcze na temat tych interwałów? Kiedy najlepiej je robić?

Wioslo hantla i wioslo sztanga beda ok.

Flini

Co powiecie jeszcze na temat tych interwałów? Kiedy najlepiej je robić?

mozna wykonywac zarowno w dni wolne, jak i po treningu silowy, tutaj nie ma jakis specjalnych wytycznych

Z mojego doświadczenia moge polecic dni wolne. Ciezki trening siłowy tez bedzie pewnego rodzaju interwalem, wiec nie ma co dublowac.

rion10

To zależy jak długą lecą u Ciebie rozpiętki i w jakiej formie? Robisz normalne klasyczne rozpiętki z lekko zgiętymi ramionami? Dokładasz ciężar czy stanął?

lecą zawsze na masie ( tylko skosy się zmieniają co jakiś czas) Klasyczne na zgięciu -piramida + progresja co 2/3 tyg jak pozwala na to siła zeby nie zawalac techniki .No ale w domu chyba zbytnio nie ma czym zastapic rozpiętek ?

monkey22

rion10

To zależy jak długą lecą u Ciebie rozpiętki i w jakiej formie? Robisz normalne klasyczne rozpiętki z lekko zgiętymi ramionami? Dokładasz ciężar czy stanął?

lecą zawsze na masie ( tylko skosy się zmieniają co jakiś czas) Klasyczne na zgięciu -piramida + progresja co 2/3 tyg jak pozwala na to siła zeby nie zawalac techniki .No ale w domu chyba zbytnio nie ma czym zastapic rozpiętek ?

No to zmień na wersje power czyli mocniej ugnij ramiona i dowal ciężary zobaczysz jak taka wersja może być ciężka siłowo i ile może dać klatce.
Może być jako ciąg dalszy progresji w klasycznych rozpiętkach. Czyli lecisz klasyk wersja,a jak ciężar robi się za duży wchodzi na wersję power.

Rozpietki to fajne ćwiczenie ale na uzupełnienie treningu a nie jako podstawa.