Mój 1 dzień na siłowni i mój 2 dzień diety na masę :P

183cm wzrostu 67kg

mój obecny trening to fbw
FBW A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie 12-10-10

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie 12-10-10

Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie 12-10-10

Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3 serie 12-10-10

Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 2 serie 12-10

Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem – 2 serie (zobaczę swój maks i odejmę 2 powtórzenia w pierwszej serii i 4 w drugiej chyba)

Trening FBW B:
Plecy: Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 3 serie 12-10-8

Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie 12-10

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie (to samo chyba co z podciąganiem podchwytem chociaż może być trudniej)

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie 12-10-10

Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3 serie 12-10-10

Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie 20-18 (kiedyś robiłem bez problemu teraz zobaczę jak to będzie najwyżej zweryfikuję)

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 2 serie 12-10















postaram się robić update progresji raz na tydzień odnośnie ciężarów i sylwetki
moja dieta to dieta wegańska docelowo na 3100kcal
oto moje dzisiejsze makrosy:
Calories
2903
Carbs
383.5g
Fat
90.4g
Protein
188.4g
Jak macie jakieś uwagi to chętnie poczytam i się doedukuję, życzcie mi powodzenia :P



Zmieniony przez - ziomek390 w dniu 2018-09-21 12:22:17

Każdy z nas kiedyś zaczynał swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki i doskonale pamięta, jak to było na początku. Wraz z biegiem lat wszystko zmieniło się znacznie i nabrało innych kolorów. Rzadko jednak kto pamięta pierwszy dzień na siłowni. Jak wyglądał wtedy nasz trening, czy jak się odżywialiśmy i jakie suplementy kupiliśmy na sam początek.

90% osób z nas na pewno trenowało niezbyt poprawnie. Treningi były byle jakie, bez solidnej rozgrzewki, techniki i z unikaniem treningu nóg. Z kolei w przypadku diety większość z nas starała się jeść jak najwięcej, żeby tylko zbudować trochę masy. W rzeczywistości wygląda to zupełnie inaczej i zdecydowanie warto zwrócić uwagę na podstawy, czyli dobrze dobraną dietę i trening siłowy.

W Twoim przypadku na pewno masz niezłe podstawy do kształtowania sylwetki. Jesteś początkujący, więc jak najbardziej można skupić się na treningu ogólnorozwojowym (full body workout). Wygląda on całkiem ok. Pamiętaj jednak o rozgrzewce, poprawnej technice ćwiczeń i rolowaniu i rozciąganiu mięśni.

Niestety na diecie wegańskiej ciężko będzie Ci zrobić formę. Nieszczególnie nadaje się ona do kształtowania sylwetki. Dobrej jakości źródła białka to różne rodzaje mięs, ryby, jaj i nabiał, a niestety nie rośliny. Zapraszam w tym celu do odpowiedniego działu: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

ogólnie to dziś robiłem na dosyć niskim obciążeniu bo chcę przyzwyczaić organizm do treningu i dopracować wszystko technicznie

znalazłem ten trening jako trening dla początkującego bo przeczytałem w necie, że trening dla początkującego nie powinien trwać dłużej niż godzinę no i chcę użyć go raczej jako rozgrzewki, zmienię go po 2 tygodniach od startu.


Zmieniony przez - ziomek390 w dniu 2018-09-21 21:51:27

Nogi jak patyki bierz sie do roboty

kajdan

Nogi jak patyki bierz sie do roboty

Dopiero zaczyna trenować

Witamy w dziale
Długość treningu to akurat jakaś bzdura z tą godzina
Ale nie ma co przesadzać również
Skup się na diecie i podstawowych ćwiczeniach .zacznij od nauki techniki podstawowych cwiczen.
Powodzenia

Jak na razie idzie nieźle, mogę dać zdjęcia progresji pod koniec 1 miesiąca treningu. Moje 1 wrażenia są takie, że zakwasy szybko przestały być problemem jezeli chodzi o codzienne funkcjonowanie a ogóle samopoczucie poprawiło się. Może mi się wydaje a może nawet i siła delikatnie wzrosła. Nogi najtrudniej mi się robi i pewnie ośmieszam się na siłowni robiąc z trudem siady z 40 kilogramami na barkach, ale od czegoś trzeba zacząć :) Dziś po raz pierwszy na treningu poczułem pompę na nogach i nawet jakieś mięśnie na nich były widoczne więc chyba jest dobrze :P Waga wzrosła do 71kg ale nie widzę jakiegoś wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej więc podejrzewam, że może być to woda.

A no i trening zmodyfikowałem na trudniejszy i bardziej rozbudowany. W tej chwili na siłowni spędzam średnio 2,5 godziny.

Trochę długo ,albo się odbijasz albo masz za bardzo objętościowy trening i szybko się zajedziesz