Push Pull Legs - zmiana 3x na 5x w tyg?

Cześć,
Ostatnimi czasy trenuję głównie treningiem push pull legs. Poprzednio było to 3x w tygodniu. Ostatni miesiąc miałem trochę przerwę i kilka dni treningowych mi po prostu wypadły, i jakoś tak naszła refleksja żeby coś może pokombinować, zmienić ;) Zastanawiam się czy nie spróbować 4, a nawet 5 razy w tygodniu. Próbowałem wcześniej FBW, splity, jednak nic tak mnie nie wciągnęło jak PPL. Mam wrażenie, że trenując 3x w tygodniu marnuję te kolejne dwa dni (po samym treningu czuję ogromne zmęczenie, nie opierdzielam się macham praktycznie swoimi maxami, a w te dni wolne po prostu siedzę i myślę - kurde, ale bym poszedł na trening!)

Celem jest podcięcie (obecnie 15% tłuszczu wymierzone z niby profesjonalnych urządzeń, który posiada siłownia, nie zadowala mnie, bęben odstaje i mi przeszkadza), głównie dla estetyki brzucha. Myślę że plan byłby na 6-8 tygodni, a potem powoli maso-siła :)

Tak bym to widział u siebie na chwilę obecną:

Pull - A
1. Drążek: 5xMax
2. MC: 5x5 (wcześniej 2 serie rozgrzewka)
3. Wiosłowanie sztangą: 5x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
5. Uginanie sztangą - biceps : 5x10

Push - B
1. Wyciskanie na płaskiej: 5x5 (wcześniej 2 serie rozgrzewka)
2. Wyciskanie na skosie (góra/dół): 5x10
3. Dipsy na klatkę 3x10
3. Militarne stojąc: 5x10
5. Francuskie leżąc, sztangą: 5x10

Legs - C
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
3. Wykroki chodzone z hantlami: 3 ewentualnie wypychanie na suwnicy 3x10
4. Uginanie nóg na maszynie: 5x10
5. Wspięcia ze sztangą na kolanach: 5x20
6. Uginanie nóg w zwisie 3xMax
7. Allahy 3xMax

PROGRESJA:
1 seria: 5x100kg
2 seria: 5x105kg
3 seria: 5x110kg
4 seria: 5x115kg
5 seria: 5x120kg
ZA TYDZIEŃ:
1 seria: 5x105kg
2 seria: 5x110kg
3 seria: 5x115kg
4 seria: 5x120kg
5 seria: 5x125kg
Progresja przy ćwiczeniach 5x10, 2,5kg co tydzień.

Poniedziałek - PUSH
Wtorek - PULL
Środa - wolne
Czwartek - LEGS
Piątek - PUSH
Sobota - PULL
Niedziela – Wolne

Brzuch dorzucałbym w którymś z tych dni. Cardio raczej odpada, wolę przeznaczyć ten czas na trening siłowy, niestety za wiele czasu nie mam, chcę żeby trening zajmował mi 60 min i dzida do domu.

Chciałbym się poradzić co do kilku rzeczy:
Czy w ogóle jest sens jechania 5x w tyg? Czy może np. zwiększyć objętości lub spróbować targać większe ciężary i pozostać przy 3x w tyg? a może w te dwa dni pozostałe dorzucić jednak jakieś cardio czy coś? Czy może zostać przy poprzednim treningu? Czytałem sporo, że właśnie PPL nadaje się do częstszych treningu z racji regeneracji.

Jak wcześniej jechałeś 3 dniowym planem to nie wskakuj na 5 dni bo to spora różnica, ale już bardzo dobrą opcją przejściową jest push pull na 4 dni treningowe więc warto przemyśleć taką wersję.

Push pull dla mnie odpada, jednak wolę takie rozdzielenie jak jest obecnie. Tylko mam dylemat z tym, że np. robiąc push to klatka ma tak naprawdę 6 dni przestoju, zregenerować się zdąży ale nie wiem czy to nie marnowanie czasu...

freezus

Push pull dla mnie odpada, jednak wolę takie rozdzielenie jak jest obecnie. Tylko mam dylemat z tym, że np. robiąc push to klatka ma tak naprawdę 6 dni przestoju, zregenerować się zdąży ale nie wiem czy to nie marnowanie czasu...

Jak nie wspomagasz się farmakologicznie, to będzie optymalnym robienie każdej partii 2x w tygodniu, lepiej rozłożyć trening na krótsze sesje, ale częstsze, wszystkie badania pokazują, że trenowanie partii 2x jest lepsze od trenowania jej raz, więc 2-3 x powinno być optymalne, to jaki trening to już kwestia indywidualna, kluczem będzie objętość i możliwość regeneracji. Możesz i trenować 6x w tygodniu jak będziesz miał objętość umożliwiającą regeneracje, kalorykę, odpowiednią ilość snu, ale jak trenowałeś 3x to lepiej wskoczyć na początek na 4x

poza tym ten plan nie jest w ogóle optymalny,

1. Wyciskanie na płaskiej: 5x5 (wcześniej 2 serie rozgrzewka)
2. Wyciskanie na skosie (góra/dół): 5x10
3. Dipsy na klatkę 3x10
3. Militarne stojąc: 5x10
5. Francuskie leżąc, sztangą: 5x10

Chociażby to, ciężar będzie śmieszny na skosie jak dasz z siebie 100% na płaskiej, dipsy to samo, to spokojnie można rozdzielić na 2 sesje i skupić się na dodawaniu ciężaru a nie na przemęczaniu mięśnia na jednej sesji.


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-10-03 17:17:22

Jakbyś radził to zmodyfikować? Żeby na początek dorzucić nawet ten jeden dzień?

Jak nie odpowiada Ci typowy podział push pull (4x [push/czwórki,pull/dwójki]) no to jedynie bym tutaj celował w jakieś fbw (jako 4 trening), czyli robisz 3 treningi hipertroficzne (po te około 2-3 ćwiczenia na partię z czego jedno przynajmniej złożone / 72 powtórzenia na partię wydaje się optymalne przy hipertrofii podczas jednej sesji treningowej u osoby naturalnej) + na treningu fbw (1-2 ćwiczenia na partię (ilość serii w zależności od ilości ćwiczeń na daną partię 2-5) no i tutaj bym bazował tylko na złożonych podczas tego fbw + typowo zakresie siłowym 1-5 max 6 czyli przykładowo:
Przysiad 4x5
Płaska 3x5
Podciąganie z ciężarem 2x5
Wiosło 2x5
+ akcesoryjne w zależności od twoich braków w sylwetce możesz dodać biceps/łydki itp. to są małe mięśnie można je częściej robić, szybciej się regenerują, ale jest to tylko przykład, kwestia indywidualna, trening musi być dostosowany do jednostki, nie będzie to też optymalne np. robienie martwego po przysiadzie, dlatego może lepiej byłoby znaleźć alternatywę od przemęczania czwórek po raz kolejny)


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-10-03 17:33:33

Ewentualnie Góra/Dół ciala, proste i skuteczne.

Tych podziałów masz całą masę na 4 dni spokojnie można to fajnie rozdzielić, push/pull, góra/dół, przód/tył i każda partia dwa razy w tygodniu zrobiona.

A na przykład zostać przy tym treningu co mam, tylko przerobić na 4 dni, czwartego dnia po prostu katować kolejną partię, czyli np.:
Poniedziałek - PUSH
Wtorek - PULL
Środa - wolne
Czwartek - LEGS
Piątek - Wolne
Sobota - PUSH
Niedziela – Wolne

Poniedziałek - PULL
Wtorek - PUSH
Środa - wolne
Czwartek - LEGS
Piątek - Wolne
Sobota - PULL
Niedziela – Wolne


Zmieniony przez - freezus w dniu 10/4/2018 11:04:45 AM

Oczywiście, że można tylko po prosty rozkład nie będzie się zamykał w formie tygodnia. Śmiało może tak zostać.

Tak, podzial jak najbardziej poprawny.