push/pull/legs help

chciał bym zacząć:) mój staż to 7 miesięcy.

znalazłem taki artykuł:

PUSH:

WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS +
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4X12
PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4X12

FRANCUSKIE SZTANGA 4X12
PROSTOWANIE DRAZKA NACHWYTEM 4X12

PULL:

WIOSLOWANIE POL SZTANGA 5X12
SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 5X12

UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X12
UGINANE MLOTKOWE 4X12

UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4X12

SZRUGSY 5X20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3X10-20
ZWISY NA DRAZKU 3XMAX

LEGS:

PRZYSAID ZE SZTANGA NA KLATCE 5X12
UGINANIE PODUDZI 5X12
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 4X12
SYZYFKI 4X12

WSPEICIA NA PALCE 4XMAX
WSPIECIA SZEROKO 4XMAX

ROZPLANOWANIE TRENINGU:

PONEIDZIALEK PUSH

SRODA PULL
CZWARTEK LEGS

SOBOTA PUSH

PONIEDZIALEK PULL

SRODA PUSH
CZWARTEK LEGS

SOBOTA PULL

źródło: https://www.sfd.pl/PUSH_PULL_LEGS-t545833.html
poprawię trochę ale chodzi mi o to:

WIEC, TAK:
2 TYGODNIE PO 12 POWT W 2 CWICZENIU 12POWT
2 TYGODNIE PO 10 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT
2 TYGODNIE PO 8 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT
2 TYGODNIE PO 6 POWT W 2 CWICZENIU 8POWT
2 TYGODNIE PO 3 POWT W 2 CWICZENIU 6POWT

o co chodzi z tymi co 2 tyg i w 2 ćwicz. ?
mógł by ktoś wytłumaczyć? i co to wgl. jest push/pull/legs? jakiś ogólny art. bym prosił.

dobrze rozumiem?:
push to chyba klatka, barki, triceps
pull to plecy, biceps, barki, przedramiona, brzuch
legs to nogi (łydki, czworogłowe, dwugłowe, ogl. nogi)

aha już wiem, że przez pierwsze 2 tyg robię w każdej serii robię po 12 powtórzeń, za kolejne 2 tyg. 10 powt. itp., za chwilę poprawię push/pull/nogi aby pasował do mojego sprzętu.
czas treningu: 10 tyg.
proszę o oceny:

PUSH: (klatka, barki, triceps)

Wyciskanie sztangi płasko 5x12 CO 4 TYDZIEN SZTANGA SKOS +
wyciskanie sztangielek na skosie 5x12 CO 4 TYDZIEN HANTLE PLASKO

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4x12

wyciskanie francuskie siedząc 4x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12

PULL: (plecy, biceps, barki, przedramiona, brzuch)

Martwy Ciąg 5X12
Podciąganie na drążku podchwytem 5X12
Wiosłowanie sztangą 5x12

uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 4x12
uginanie młotkowe na modlitewniku 4x12

unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 4x12

SZRUGSY 5x20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3x10-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s do maxa

LEGS:

przysiad ZE SZTANGA NA barkach 5X12
UGINANIE nóg w leżeniu 5x12
PROSTOWANIE nóg 4x12


wspięcia na palce 4s do maxa
WSPIECIA SZEROKO 4XMAX


Zmieniony przez - buryburek w dniu 2011-02-03 14:17:44

proszę o odp. od jutra chcę zacząć. staż 7miesięcy, wiek 17

rozplanowanie treningów:

1 tydzień:
Niedziela, - push
Wtorek - pull
Środa - legs
Piątek –push

2 tydzień:
Niedziela pull
Wtorek legs
Środa push
Piątek pull

3 tydzień:
Niedziela Leg
Wtorek Push
Środa Pull
Piątek legs

proszę o pomoc!!!!!

dokładnie to tak ma to wyglądać:


PUSH: (klatka, barki – przednie i boczne i środkowe, triceps)

Wyciskanie sztangi płasko 5x12 /co 4 tyg. Skos w górę
wyciskanie sztangielek na skosie 5x12 /co 4 tyg. płasko

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x12

wyciskanie francuskie siedząc 4x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12

PULL: (plecy, biceps, barki – tył i całe, przedramiona, brzuch)

Martwy Ciąg 5x12
Podciąganie na drążku podchwytem 5x12
Wiosłowanie sztangą 5x12

uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 4x12
uginanie młotkowe na modlitewniku 4x12 /co 4 tyg. supinacja

unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 4x12
podciąganie sztangi do mostka (czyli środka klaty) 4x12

szrugsy 5x20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3x10-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s do maxa

LEGS: (nogi)

przysiad ZE SZTANGA NA barkach 5X12
UGINANIE nóg w leżeniu 5x12
PROSTOWANIE nóg 4x12


wspięcia na palce 4s do maxa
wspięcia szeroko 4s do maxa













rozplanowanie treningów:

1 tydzień:
Niedziela, - push
Wtorek - pull
Środa - legs
Piątek -push

2 tydzień:
Niedziela pull
Wtorek legs
Środa push
Piątek pull

3 tydzień:
Niedziela Leg
Wtorek Push
Środa Pull
Piątek legs

Więc tak:
Zmiana powtórzeń co 2-4tygodnie
Czas trwania: 10 tygodni.
Od 6.02.2011r.

2 TYGODNIE PO 12 POWT W 2 CWICZENIU 12POWT
2 TYGODNIE PO 10 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT
2 TYGODNIE PO 8 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT
2 TYGODNIE PO 6 POWT W 2 CWICZENIU 8POWT
2 TYGODNIE PO 3 POWT W 2 CWICZENIU 6POWT


Zmieniony przez - buryburek w dniu 2011-02-03 15:42:31

proszę o usunięcie tematu