Dieta na mase do oceny

Siema, zabrałem sie za układanie diety po raz pierwszy. Zapotrzebowanie wyliczyłem na okolo 3600 kcal. Moja waga 65kg, godziny posilkow sa orientacyjne bo nie zawsze bede mial możliwosc jedzenia o tych samych porach

Nie ma sensu organizmu bomabrdować cukrem, jak już to lepiej podczas treningu popijać w formie izotonicznej ok 5-6g wegli na 100 ml wody

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Czyli cos poprawic czy dieta sie nie nadaje?

Przede wszystkim wypełnij ankietę działu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym wklej wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z podanego wczesniej linku.

Zapotrzebowanie 3,6k dla osoby ważącej 65kg? Musiałbyś mieć codzienne, ostre treningi (co jest bardzo słabą opcją dla początkującego) albo katorżniczą fizycznie pracę. Albo jesteś prawdziwym metabolicznym ewenementem, ale tego lepiej na początku nie zakładać. Ułożyć rozsądną dietę masową jest dużo łatwiej niż potem redukować po przyjmowaniu zbyt dużej nadwyżki.

Poza tym w diecie znajduje się ogrom przetworzonej żywności - naprawdę nie warto.
BCAA wyrzuć, masz tyle WPC i mięsa że spokojnie pokrywasz zapotrzebowanie na te aminokwasy.
Olej Kujawski zamień na jakiś zdrowszy tłuszcz.

Mało masz w tym warzyw, chyba że ich nie wpisywałeś. Kalorie i makro to nie wszystko.

Zapotrzebowanie według wzoru:

TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR= (9.99x65) + (6,25x172) – (4.92x21) + 5 =1626,03

TEA= 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1626,03 = 113,8)) = 1781,4

TEA= 1781,4/7 dni = 254,5

NEAT= 900 kcal

TDEE= 1626,03 + 254,5 + 900= 2780,53
TDEE= 2780,53 + TEF( 10% z2780,53)= 2780,53 + 278.05= 3058,58
TDEE= 3058,58

ANKIETA:
Wiek : Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 65
Wzrost : 172
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 75,5 na wysokosci pepka
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-15%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - PUSH\PULL,
Odżywianie : Unikam fast foodow, słodzonych napoji,słodyczy itp
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, łuszczyca
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Carbo, WPC, Gainer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana tylko przez 2 miesiace


Zmieniony przez - Maly1488 w dniu 2018-09-23 13:22:46

Akurat z praca to sie zgadza, bardzo ciężko pracuje. Od 6 do około 17, często zdarza sie ze zostajemy po godzinach. Czasem w tygodniu wychodzi mi 60-65h przepracowanych. Warzyw nie wypisywałem, do kazdego posiłku staram sie jesc porcje warzyw, codziennie innych. Wiec nie wiedzialem jak je wliczyc. Do tego stosuje Omega3, kompleks witamin, ZMA, Ashwaganda, i rozne zioła na sen i relaks + d3+k2 w zimowy okres, poniewaz czesto z regeneracja jest u mnie ciezko. Rethemorn co bys proponowal zmienic z tej przetworzonej zywnosci?

Ściąłbym trochę tłuszczy na rzecz wegli. Skoro ciężko pracujesz fizycznie to bardziej Ci się przydają :)

Czy teraz bedzie lepiej? Zapotrzebowanie zmienilem na okolo 3400 kcal, co daje okolo 350 kcal nadwyzki. BCAA wywaliłem, podbilem wegle na rzecz tłuszczy skoro w pracy sa wazniejsze, olej kujawski z pestek dyni zamieniłem na lniany. Teraz wychodzi białek pochodzenia zwierzecego 2,2g/ kmc, wegle 7,13g/ kmc i tluszczy 1,36g/ kmc. A z produktow co koniecznie wywalic/zamienic na mniej przetworzone? Ziemniaki,ryż, schab, kurczak bede co jakis czas zmieniał na łososia,makrele,wołowine, kasze, makarony durum w takich porcjach zeby zgadzalo sie z makro

Makro spoko, proporcje rowniez. Troche tego prochu duzo ale jak kto woli. Ja wole zjesc porrzadny posilek przed treningiem :)

Wracajac z pracy nie mam zbyt duzo czasu aby przygotowac i zjesc cos porzadnego a potem odczekac minimum 1h by zrobic trening wiec ratuje sie czym moge :)