[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

A tak wracając do tematu progresu i treningu. Ten tygodniowy deload bardzo mi pomógł! Dzisiaj na wyciskaniu hantlami pęłko 15 powtórzeń w pierwszej serii no i generalnie progress na wszystkim. :D W następnym treningu trzeba będzie zwiększyć ciężar. :)

To jest taaaaak zaj**iste uczucie jak widać że poszło... !!!! Polecam każdemu kto próbuje na chama przełamywać ściany - po prostu zróbcie sobie tydzień lżejszego treningu (ciężary w dół o 15%, liczba serii w dół o połowe i powtórzenia zostawcie) i jak czujecie że macie deficyt to obetnijta cardio albo podbijcie kalorie o te 200-300 dziennie. Nawet nie zdawałem sobie sprawy jak bardzo zmęczenie się potrafi skumulować i jak długo organizm się musi regenerować po takim ostrym łojeniu. Po tygodniu takiego odpuszczenia macie progress jak w banku tylko pilnować michy! ;DDD

Zrobiłem dzisiaj generalnie Trening 1 w priorytecie A i nie powiem, żeby był to lekki trening. 22 serie z czego 18 było do załamania potrafi naprawde baaaaardzo zmęczyć. No i na koniec jeszcze jakieś tam ćwiczenia na brzuch które już mnie dobiły. Zeszło i tak 1,5h razem z rozgrzewką pomimo krótkich przerw między seriami ;/. W porównaniu do tego pseudo-splita który robiłem wcześniej zmęczenie jest podobne ale widziałem wyraźnie, że ćwiczenia które robilem później ledwo dawałem rade sprogresować podczas gdy te co robiłem jako pierwsze (dzisiaj było wyciskanie później ściąganie drążka na maszynie i wiosłowanie) to poszły do przodu pięknie. Czuje też, że te ćwiczenia które robiłem jako pierwsze były najmocniejszym impulsem do wzrostu podczas gdy te ostatnie już napewno nie z racji zmęczenia ogólnego.

Pojutrze na pierwszy ogień idą czwórki nóg, wiosłowanie, dwójki... klata i ściąganie drążka na sam koniec i ani mi się śni coś tam dokładać (chociaż kto wie bo czeka mnie ściąganie linek wyciągu górnego jako ostatnie ćwiczenie przed akcesoriami). Jak będzie... zobaczymy pojutrze. :) Plan na jutro mam potaplanie się w basenie bez jakiegoś łojenia i sauna dla relaksu.





Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 9/10/2018 6:51:11 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 9/10/2018 7:04:02 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 9/10/2018 7:07:04 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 9/10/2018 7:10:48 PM

Po tym co napisałeś to nie rozumiem zupełnie tego rozkładania na czynniki pierwsze treningu. Nie masz podstaw zbudowanych, nie wykonujesz podstawowych ćwiczeń i jeszcze chcesz priorytety w treningu ustawiać? Postaw na podstawy.

Co rozumiesz przez podstawy?

Przez podstawy mam na myśli solidny trening oparty na podstawowych ćwiczeniach i podstawy siłowe czyli martwy, przysiad powyżej co najmniej 1,5 wagi ciała i waga ciała np w wyciskaniu leżąc i wiośle.

Dozuj sobie bodźce tak aby dawać minimum ćwiczeń, metod treningowych, kombinacji w treningu, a zyskiwać jak najwięcej bo trening można bardzo skomplikować metod nawrzucać tylko po co skoro to samo na początek można uzyskać dużo mniejszym nakładem.

Oczywiście to tylko moje sugestie i zdanie, a zrobisz jak uważasz za słuszne.

Tez bym sie pod tym podpisal. Tu trzeba po prostu dźwigać i jeść a nie dorabiać do tego filozofii.

Dzięki za porady Panowie. Ogólnie minęło troche czasu i przerobiłem ze 4ry pełne cykle tego planu co trwało 4 miesiące. Ogólnie myślę, że nie jest to zły plan dla początkującej osoby bo jest jednak sporo izolacji które tak mocno nie obciążają początkującego. Miałem wrażenie, że z entuzjazmem zawsze czekałem na dzień w którym znowu zrobie 4 serie hantlami na lekkim skosie w góre. Pomimo pozornie niskich objętości udało się zrobić całkiem sensowny progress:

Wyciskanie skos w góre 30st na hantlach - 32kg na hantli 8 powt.
Wyciskanie skos w góre 12st na hantlach - 34kg na hantli 9 powt.
Wyciskanie na lawce plaskiej 80kg x5
Wyciskanie na lawce skosnej 45st 60kg x10
Wyciskanie żołnierskie 50kg x6
Przysiad ze sztangą 90kg x8
Martwy 100kg x10
Podciąganie z obciążeniem chwytem młotkowym 15kg x9

Więc jest jakiś progress. Pragnę dodać ponadto, że od starego posta zleciałem z BFem do ok. 11-12% (6kg tłuszczu w dół w 4 miesiące). Pomiar BFa był robiony co tydzień fałdomierzem i był zawsze średnią z 6ciu pomiarów. Waga się nie zmieniła praktycznie nic więc śmiem twierdzić, że w ostatnie 4 miechy zbudowałem ok 6kg mięśni co w sumie nie odbiega od moich oczekiań i od tego co mówi większość badań. 1,5kg mięśni na miesiąc u osoby która kiedyś trenowała i zaczyna praktycznie od zera nie jest raczej niczym niezwykłym. Czy progress mógłby być lepszy... napewno! Szansa na to że idealnie wstrzeliłem się w diete i plan jest raczej znikoma ale myślę, że nowy plan będzie jeszcze lepszy na tym etapie treningów. Zmodyfikowałem stary plan treningowy i od nowego roku ide nowym planem.

Co się zmieniło:
1. Zakresy powtórzeń - wcześniej bylo to docelowo 12 w pierwszej serii teraz jest 5 lub 8... rzadko 10
2. Typy ćwiczeń
a) uznałem, że moje barki są gotowe na wyciskanie żołnierskie i teraz robie je praktycznie na każdym treningu za wyjątkiem 5 kiedy robie wyłącznie izolacje na tylni akton który u mnie wymaga szczególnej uwagi z powodu dawnej kontuzji.
b) Wyrzucilem wszelkie rozpiętki na kablach i wrzuciłem wyciskanie sztangą - wygląda na to że bark się nadaje pod warunkiem utrzymania nienagannej formy.
c) wyrzuciłem prostowanie ud na maszynie i zastąpiłem przysiadami tak aby w przeciągu 10 dni zrobić przysiady chociaż na 2 treningach. Dołożyłem też martwy do kolejnego dnia i wywaliłem zakroki z hantlami.
3. Zmiany objętości i kolejności ćwiczeń. Za dużo by tutaj pisać.
4. Najważniejsze chyba - czas odpoczynków wydłużyłem znacznie z 1-1,5min do 2-3min (2,5min dla ósemek, 3min dla serii po 5 powt, 2 min dla wszystkich innych powyżej 10 repsów).

W dalszym ciągu treningi wypadają co 48h a w całości wygląda to tak:

Trening 1
Wyciskanie hantlami na skosie 30st
Drążek na wyciągu podchwytem lub podciąganie podchwytem
Suwnica (Sled press)
Wiosłowanie (może być izolowane na maszynie lub na wyciągu)
Martwy ciąg rumuński (na prostych nogach)
Wyciskanie żołnierskie stojąc (OHP) 3x8
Dipy 2x8

Trening 2
Wyciskanie na lawce plaskiej
Podciąganie nadchwytem lub chwytem młotkowym (ja nie moge nadchwytem z powodu ryzyka kontuzji)
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie końcem sztangi (T-bar row)
Odwodzenie (kopnięcia w tył) ud na wyciągu
OHP 4x5
Młotki bokiem (biceps)

Trening 3
Wyciskanie hantli na skosie 15st
Drążek na wyciągu podchwytem
Martwy ciąg
Wiosłowanie izolowane (na maszynie lub wyciągu np. innym chwytem)
Podginanie ud na maszynie (ćwiczenie na dwugłowy ud)
OHP 3x8
Dipy 2x5

Trening 4
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
Podciąganie podchwytem
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu
Ćwiczenie na łydki
OHP 4x5
Curle gryfem łamanym stojąc

Trening 5
Wyciskanie na lawce skośnej
Podciąganie chwytem młotkowym
Martwy
Wiosłowanie izolowane
Podginanie ud na maszynie
Odwrotne rozpiętki na linkach (tylni akton barku)
Dipy 2x5



Jak chodzi o priorytety (kolejność oraz liczbe serii) to teraz wygląda to tak:

Priorytet A
Klatka 4s
Podciąganie 3s
Czworogłowy ud 3s
Wiosłowanie 2s
Dwugłowy ud/tyłek/łydki 2s

Priorytet B
Czworogłowy ud 4s
Klatka 3s
Dwugłowy ud/tyłek/łydki 3s
Podciąganie 2s
Wiosłowanie 2s

Priorytet C
Podciąganie 4s
Dwugłowy ud/tyłek/łydki 3s
Klatka 3s
Wiosłowanie 2s
Czworogłowy ud 2s

Czyli leci to tak:
1A, 2B, 3C, 4A, 5B, 1C, 2A, 3B, 4C, 5A, 1B, 2C, 3A, 4B, 5C





Przykład:
Trening 4C (wykonywać wg. kolejności)
Podciąganie podchwytem 4x8
Ćwiczenie na łydki 3x20
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x5
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 2x8
Przysiady ze sztangą 2x8
OHP 4x5
Curle gryfem łamanym stojąc 2x10

Nazywam to jednym cyklem treningowym i trwa to 30dni jeśli nie skipuje się żadnego dnia.

Ogólnie chciałem skupić się przedewszystkim na złożonych ćwiczeniach wielostawowych które dają się łatwo doładowywać obciążeniem oraz zapewniają długi zakres przesuwu obciążenia.

Wiosłowanie występuje w treningu głównie izolacyjnie z racji faktu, że w 4/5 treningach jest albo przysiad albo martwy. Nie chce dodatkowo przeciążać odcinka lędźwiowego ale mimo to uważam, że ćwiczenia wiosłujące są super uzupełnieniem do podciągania jak chodzi o rozwój pleców oraz pomagają osiągać lepsze rezultaty w martwym. Starałem się aby w każdym dniu w ktorym nie ma martwego było przynajmniej coś co pomoże mi z tym liftem. I tak np. jest martwy ciąg rumuński jako właśnie takie ćwiczenie który polecam robić w zakresie 8-10 rep max. Mam też wiosłowanie sztangą jednego dnia bo akurat nie ma tam ani przysiadu ani martwego, a innego dnia jest wioslowanie końcem sztangi jako ćwiczenia komplementarne do martwego ciągu (podrywamy dosyć duży ciężar z ziemi i uzywamy podobnych grup mięśniowych).

Ponieważ martwy nie jest idealnym ćwiczeniem stymulującym mięśnie ud z uwagi na niepełny zakres ruchu, zdecydowałem się wrzucić sled press chociaż jednego dnia żeby w nieco bardziej izolowany sposób stargetować uda bez obciążania zbytniego pleców co pozwala tego samego dnia komfortowo wykonywać martwy ciąz rumuński.

Nie rezygnowałem z hantli ponieważ pozwalają na wykonywanie ćwiczenia wyciskania w większym zakresie ruchu (duża przewaga nad sztangą) i w nieco bardziej neutralnej pozycji dla nadgarstków. Problem jednak występuje z ładowaniem bo na mojej silowni są hantle tylko do 40tki a pozatym zarzucanie coraz cięzszych hantli staje się dosyć niewygodne. Dlatego też wrzucilem 2 wyciskania SZTANGĄ na lawce plaskiej i jedno na skosie przeplatane ze sobą i z hantlami. Wyciskanie hantlami polecam robić w zakresie 8miu powt a na lawce na 5tkach z uwagi na łatwość ładowania obciążenia.

Martwe ciągi należy robić w ilości 2 serii danego dnia wyłącznie kiedy są one wykonywane na początku treningu (np. trening 5B), w każdym innym przypadku - tylko jedna seria w zakresie 3-10 powtorzeń w zależności od dobranego obciążenia. Uważam, że martwe ciągi należy trenować ostrożnie ponieważ zbyt duże obciążenie osiowe kręgosłupa jest dosyć znaczące dla regeneracji (przynajmniej u osoby początkującej). Mam tutaj na mysli raczej obciążenia w zakresie 3rep max - dlatego lepiej częściej ale mała objętość (jedna lub dwie serie) niż żadko ale do skatowania (5 serii w jednej sesji raz na 10 dni - to jest spoko tylko poniżej 100kg jak dla mnie warzącego 75kg).

Przysiady polecam w zakresie 8rep max.

Podciąganie wg. uznania od 5-12rep max. Obecnie bede próbował w zakresie 5rep max

Wiosłowanie na 8mkach fajnie wchodzi.

Podginanie ud na maszynie lepiej chyba trenować delikatnie z uwagi na staw kolanowy czyli zakres powtórzeń 10-15 - wydaje się bezpieczy.

Jeśli chodzi o OHP to uważam je za naljepsze ćwiczenie na barki i w zasadzie nie wyobrażam sobie budowania barków bez niego. Wystarczy popatrzeć jak barki chodzą całe w pełnym zakresie żeby zrozumieć dlaczego to ćwiczenie tak dobrze buduje siłe i mase barków. Celowo w planie wrzucilem przeplatanke w seriach 3x8 oraz 4x5 - zauważyłem, że trenowanie w ten sposób jest nieco efektywniejsze.

Na końcu treningu zawsze występują dipy albo coś na biceps. Są to ćwiczenia opcjonalne aczkolwiek uważam, że aby jednak być pewnym, że bicki dostają swoje lepiej nie skipować ćwiczeń na biceps. Inna sprawa jest z dipami ponieważ triceps już dostał swoje w klacie i OHP jednak wydaje się, że jest w stanie przyjąć jeszcze te dodatkowe 2 serie dipów co również stymuluje klatkę.

Wierzę, że ten plan będzie lepszy dla osoby wchodzącej w etap średnio-zaawansowany i chciałbym dojść na nim do momentu kiedy wycisnę na klatke 100kg 10x w jednej serii (mam nadzieje, że w tym roku albo najlepiej przed półroczem). Nie wiem jak będzie z regeneracją po tylu ciężkich wielostawach ale w razie czego zawsze można zrobić sobie lżejsze pare dni. Mam nadzieje, że mnie poprzecie w kierunku w ktorym to wszystko zmierza bo wydaje mi się, że plan stał się teraz bardziej poważny jeśli można tak to ująć...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/3/2019 11:51:51 PM

A tutaj jeszcze wrzucam zdjęcia z progressu jakby kogoś interesowały efekty jakie miałem stosując stary plan przez 4 miechy. Zdjęcie "przed" było robione 27.08.2018, "po" - 01.01.2019. Zdjęcia bez przypinki i obróbki.

https://imgur.com/a/M6leEs0




Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/4/2019 12:26:41 AM

Progres widać, generalnie fajna sportowa sylwetka. Widac ze sporo masy na Tobie siedzi.

Dzieki ronie ;)

Licze, że uda się to jeszcze poprawić w tym roku. Poniżej zarzucam jeszcze foty z 4 SIERPNIA 2018 vs 4 STYCZNIA 2019 (5 miesiecy roznicy)

Przod: https://imgur.com/a/9iM6OEw
Tyl: https://imgur.com/a/VIdwIuZ
Bok: https://imgur.com/a/Fz16R0W