30 lat odzywanie + trening

Czesc,

Rada kolegow z innego dzialu przeczytalem pare linkow zalaczonych i przeliczylem swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
194cm 92kg 30lat
BMR= 1988,98
Trenuje srednio 2/3 razy w tyg - trening glownie silowy - zajmuje mi to okolo 1,5h - uprawiam tez inne sporty ale rekreacyjnie - rower szosowy ( zazwyczaj ok.50-70km) i plywam od czasu do czasu

Nie zamieszczam swojej diety bo jest napewno zla... jadlem poki co na oko
sniadanie - 4/5 jajek - czesto jajecznica+ bekon / czasem twarog
obiad piersi z kurczaka - na oko pewnie z 150g - 200g + pomitor /pieczarki/papryka/cebula
po treningu pilem bialko BiotechUSA WPI ale mi sie skonczylo - pewnie jutro kupie jakies znow - 1 miarka z mlekiem, jak nie zapomnialem kupic to tez jakis banan lub dwa
kolacja to totalny random.

cel: wage mam ok, ale chcialbym sie odtluscic a chce wiecej miesni

Z gory dziekuje za zaangazowanie w pomoc i porady :)

Dania ustalasz sobie sam. Łączysz to na co masz ochotę. Przecież nie będziemy Ci wyznaczać, że jutro masz zjeść amarantus z wątróbką, a Ty będziesz latał po sklepach za amarantusem.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wrzuć zdjęcie sylwetki to określimy jaki cel należy obrać na tę chwilę. Bez tego ciężko cokolwiek stwierdzić.

domer

Wrzuć zdjęcie sylwetki to określimy jaki cel należy obrać na tę chwilę. Bez tego ciężko cokolwiek stwierdzić.

Ok to zdjecia, tak wyglada po leniwej niedzieli - na codzien jest lepiej, szczegolnie po silowni. Takze co z tym da sie zrobic?




















Zmieniony przez - zakuman w dniu 2018-07-30 00:19:39

Zmieniony przez - zakuman w dniu 2018-07-30 00:24:38

Myślę, że można skupić się na budowie masy mięśniowej przez najbliższe 12tyg. Lekko dodatni bilans kcal np. plus 300kcal.

czyli jakie kroki teraz podjac? zmierzyc ile dokladnie zajmuje mi moj trening? bo na rowerze jak i na basen chodze nie regularnie to w ogole to liczyc? paradoksalnie moga zuzywac sporo energii bo rower to czesto 3-4h a basen 1h czystego plywania.

zakuman

czyli jakie kroki teraz podjac? zmierzyc ile dokladnie zajmuje mi moj trening? bo na rowerze jak i na basen chodze nie regularnie to w ogole to liczyc? paradoksalnie moga zuzywac sporo energii bo rower to czesto 3-4h a basen 1h czystego plywania.

Macie moze przykladowe jakies posilki? tak zebym mogl sobie wtedy dodawac i odejmywac kalorie?

Dieta ma być odpowiednio dostosowana do potrzeb fizjologicznych Twojego organizmu. Skoro praktykujesz wysoką aktywność fizyczną to możesz uwzględnić wyższą wartość w swoim zapotrzebowaniu. Faktycznie, Twoja dieta nie wygląda zbyt dobrze, wstaw w jaki sposób obecnie się odżywiasz lub na podstawie w/w treści spróbuj ułożyć menu na własną rękę, my z kolei skorygujemy ewentualne błędy.

Nie ma czegoś takiego jak przykładowe posiłki. Komponować je należy z zalecanych źródeł składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

czytalem te podpiete linki wszystkie przed napisaniem tematu, ale co z tego, ze wiem, ze mam jesc nabial mieso czy jajka w jakiejs tam ilosci jak nie znam najsensowniejszych dan jakie jest sens z tego robic. Te wszystkie linki opisuja wszystko BARDZO ogolnie. NIe trzeba byc geniuszem aby wiedziec, co jest dobre - trudniejsza kwestia CO z tego zrobic

Robisz z tego to, na co masz ochotę. Codziennie co innego, żeby nie było mobotonnie.