Dieta na redukcję do oceny

Witam serdecznie :)

Nazywam się Wojtek mam 26 lat, 171 cm wzrostu oraz 76kg wagi.

Z uwagi iż mam około 26% fatu chce zabrać się za dietę redukcyjną.

Przyjąłem iż białko 2g/1kg, tłuszcze 1g/kg i węgle - reszta.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2463 kcal ponieważ mam siedzącą pracę.

Postanowiłem iż zacznę od 2100kcal.

Po wyliczeniach wychodzi: B: 152g T: 58g W: 241g. (proszę o potwierdzenie)

Proszę o ocenę (celowo nie użyłem oliwy z oliwek ponieważ po dodaniu jej do jadłospisu czuje się źle)

śniadanie: 7:30
2 śniadanie : 10:30-11:00
obiad 13:30 - 14:00
posiłek przed treningiem około 17:00
Trening: 19:30 - ponieważ mam około 20km na siłownie a kończę pracę o 19:00.
Trening tak do 21:00 potem około 30 min aerobów (bieganie).
21:00 posiłek po treningu
22:30. posiłek przed snem.

Trenuje systemem FBW 3x
aeroby 2-3x w tygodniu

Na początek zacznij od wypełnienia ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

No skoro tłuszcze 1 g na kg masy ciała, to nie 58 tylko 76

Zapotrzebowanie wylicz dokładnie wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Zgodnie ze wzorem. Proszę o potwierdzenie żebym mógł układać dietę redukcyjną.

Na początku przyjmę 250 kcal mniej.

BMR - Podstawowa przemiana materii

BMR= (9.99 X 74,5 (kg)) + (6.25 X 171 (cm)) - (4.92 X 26) + 5= 1690,08

Trening 3x tyg - 70 min 8kcal
EPOC - 7% całkowitego zapotrzebowania

3x70x8+(3x(7% z 1690,08=118,30) = 2034,90

Budowa

200-400 kcal - endomorfik.

endomorfik : 26 lat, 76kg, 171 cm wzrostu

1. BMR - 1690,08
2. 2. TEA - 2034,9
3. 3. 2034,9 : 7 = 290,7
4. 1690.08 + 290,7 = ok. 1981
5. NEAT 1981+ 400 = 2380.7
6. 2380,7 + TEF (10% z 2380,7=238)
7. 2380,7=238= ok. 2618 - zapotrzebowania.



Zmieniony przez - Drifters54 w dniu 2018-07-30 12:17:07

Taką dietę ułożyłem. Proszę o ocenę.

B: 2,2
T: 25%
W: reszta





Zmieniony przez - Drifters54 w dniu 2018-07-30 15:05:16

Jałowo i nudno. Szynka, mleko UHT - totalnie bezwartościowe. Posiłki niezbilansowane - pierś z kurczaka z brokułami kokosowym, - nie ma ww, w drugim posiłku nie ma białka, banan z jogurtem to nie posiłek, nie ma potrzeby jedzenia twarogu na noc. Nie ma tez potrzeby jedzenia co pół godziny - zrób z tego 4- max 5 sensownych posiłków. Takie rozdrabnianie "jedzenie często, a mało" to tylko w kolorowych gazetka sprawdza się jako "dietetyczne". Nie mówiąc o logistyce. Mięso nie kończy się na kurczaku I należy ważyć i wrzucać do tabeli produkty surowe, przed obróbką (mięso z piersi, a nie gotowana pierś - w sumie w zyciu taka głodna nie byłam, żeby zjeśc gotowana pierś z kurczaka, ale może dziwna jestem)

Dziękuje za rady postaram się to zmienić :). Czyli rozumiem że zapotrzebowanie mam policzone dobrze?. Na razie chciałem zacząć od kurczaka a po tyg 2 zmienić i obserwować jak moje ciało się zmienia :).


Zmieniony przez - Drifters54 w dniu 2018-07-30 15:30:30

A tak? :)





Zmieniony przez - Drifters54 w dniu 2018-07-30 16:53:00

Pół pomidora i malutki ogóreczek - to się opłaca liczyć? Warzywa na patelnię będziesz gotować? Nie zaplanowałeś tłuszczu, więc ciężko będzie je smażyć na patelni.

No nie opłaca :P ale chodzi mi o sam zarys bo to moja pierwsza dieta na redukcje :). Warzywa będą gotowane na parze. No i przyjłąłem T: 0,8g/kg.


Zmieniony przez - Drifters54 w dniu 2018-07-30 21:24:56