Wegańska dieta sportowa- eksperyment

Gdy myślimy weganie- mamy przed oczami smętnego chudzielca przegryzającego marchewkę. Lub - o zgrozo - pulpecika żyjącego na veggie burgerach czy innych tofurnikach. Tymczasem postanowiłam - jako wegetarianka z 21 letnim stażem- przeprowadzić na sobie eksperyment. Czy da się zbudować, utrzymać "dietę sportową" w wersji vegan. A może jednak to jest dieta, do której stworzyła nas natura?

Dyskusje ideologiczne zostawmy sobie na inny wątek, skupmy się na czystej i niezmąconej nauce. A ta jak wiadomo lubi kręcić się w kółko dyktując nowe trendy żywieniowe (węglowodany są złe! tłuszcz jest zły! mięso jest złe! mięso jest dobre! itd.).

Zacznijmy więc od tłuszczów zwierzęcych

Według publikacji Journal of the American Medical Association (JAMA) (link) problem, jest przekłamanie wynikające z błędnej bądź niepełnej analizy metadanych.


Tak po krótce- za wikipedią -Metaanaliza, meta-analiza – pojęcie z zakresu analizy danych i wnioskowania statystycznego, określające wtórne odkrywanie wiedzy metodą uogólniania informacji zawartych w publikacjach czy źródłach pierwotnych.

Czyli po naszemu - sklejanie większej ilości drobnych badań aby uzyskać szerszą perspektywę.

Niestety jak zostało wyszczególnione w powyżej podlinkowanym artykule, spora część badań dotyczących odżywiania nie spełnia tych standardów.
Jeden z przykładów przedyskutowanych w tym artykule odnosi się do studiów nt. nasyconego tłuszczu i jego wpływu na chorobę niedokrwienną serca (coronary heart disease). Badania uznano za na tyle ważne, że poświęcono im artykuł pt Butter is back (Powrót masła) opublikowanego w opiniotwórczym Newy York Times oraz na okładkę magazynu Time i artykuł "Eat Butter" (Jedz masło).

Do badań użyto dwóch studiów. Jedno badanie "Oxford Vegetarian study" -uwzględniło szeroką grupę grupę partycypantów. Od wegan poprzez wegetarian, ludzi jedzących ryby aż po typowych mięsożerców. Dzięki tak szerokiemu doborowi uczestników, uzyskano- a jakże- szerokie wyniki. Od poziomu 6-7% nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie u wegan, po dwa razy wyższy poziom u mięsożerców. Co wykazano w badaniu? Uczestnicy w trzecim kwartylu (75% najwyższego stężenia kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie) mieli ponad trzykrotnie wyższą szansę umrzeć z powodu choroby niedokrwiennej serca lub innych schorzeń o podłożu miażdżycowym niż uczestnicy z pierwszego kwartylu (25% o najniższym spożyciu nasyconych tłuszczów zwierzęcych).
Do meta-analizy użyto jeszcze jednego badania Malmö Diet and Cancer study przeprowadzonego w Szwecji. Tym razem badana grupa składała się wyłącznie z osób o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych (od 13 do 22%). Badanie nie wykazało korelacji między konsumpcją tłuszczów zwierzęcych a wyższym ryzykiem zachorowań na choroby serca i miażdżyc.
Skąd ten wniosek? Ano stąd, że albo Szwedzi są genetycznie odporni na miażdżycę, albo w badaniu nie uwzględniono osób o niskim spożyciu tychże tłuszczów, przez co brakło grupy kontrolnej. Innymi słowy badanie nie mogło wykazać podwyższonego poziomu ryzyka bo grupa wykorzystana już miała to ryzyko na wysokim poziomie ( a zatem dla badania była na poziomie zero).

To tyle o masełku bo można nt napisać cały obszerny artykuł a mam jeszcze sporo do omówienia.

Mleko

Ostatnimi czasy mleko jest mocno demonizowane. Czy aby słusznie? Mleko zawiera wapń przez co przeciwdziała osteoporozie czyż nie?
Błąd
Najnowsze badania wykazuję, że wpływ na mineralizację kości ma nie wapń ale witamina D. Mleko może wręcz przyspieszać i powodować osteoporozę.
Oprócz tego mleko jest naładowane hormonami, które demolują naszą własną gospodarkę hormonalną powodując np. u mężczyzn spadek testosteronu (!!)
Z kolei " u kobiet które piły trzy szklanki mleka dziennie stwierdzono prawie dwukrotnie zwiększone ryzyko chorób układu krążenia oraz o 44% większe prawdopodobieństwo raka w stosunku do kobiet które piły maksymalnie jedną szklankę mleka dziennie"

Link do badań...

Do tego dochodzi obecność opioidów (przede wszystkim kazomorfiny), które sprawiają, że się uzależniamy oraz opowiadają za wszelkie nietolerancje i alergie.
A także zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka (jak chociażby rak prostaty u mężczyzn), astmę czy autyzm oraz wszelkie stany zapalne- np artretyzm.

https://www.webmd.com/osteoporosis/news/20141029/is-milk-your-friend-or-foe#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216246
Badań jest oczywiście znacznie więcej i można je przytaczać bez końca...ale to też temat na osobny artykuł

Jaja


Kiedyś zalecano jedzenia maksymalnie dwóch jajek tygodniowo bo cholesterol. Wraz z triumfem diety białkowo- tłuszczowej jaja w turboilościach wróciły na nasze stoły. Ale czy to koniecznie jest dla nas dobre?
Tym razem skrótowo - 15 niezależnych od siebie badań potwierdziły następujący wpływ konsumpcji jajek na zdrowie :
Ryzyko chorób serca zwiększyło się o 19%.
Ryzyko raka jelita grubego wzrosło pięciokrotnie (!)
Ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrosło o 68%
Ryzyko zachorowania na raka prostaty wzrosło aż o 81%!

Poniżej link do wszystkich 15 badań oraz do komentarza

http://www.pcrm.org/pdfs/health/Nutrition-Fact-Sheets/Eggs-fact-sheet.pdf
https://www.pcrm.org/nbBlog/index.php/the-incredibly-inedible-egg

Idźmy dalej.

Mięso

Na sam koniec król polskich stołów- schaboszczak i inne stejki. Zacznę nieco filozoficznie.
Co się dzieje z ciałem po śmierci? Ano pozbawione obrony staje się obiektem ataku wszelkich bakterii. A co jest produktem przemiany materii tychże bakterii?

Toksyny. Uwalniane zarówno na zewnątrz jak i do wewnątrz. Toksyny jako odpad a nie żywy organizm nie dają się wyeliminowywać za pomocą obróbki termicznej (czyli spalasz swojego steka na węgiel a toksyny dalej tam są). Gdy zjemy kawałek mięsa, toskyny są uwalniane do krwi powodując reakcję obronną/zapalną. Przewlekłe stany zapalne prowadzą - ponownie do całego szeregu problemów zdrowotnych- jak podwyższone ryzyko powstania miażdżycy, udarów, zawałów serca, całego wachlarza raków- w tym raka jelita grubego i cukrzycy .
Kilka badań (więcej mogę dorzucić później bo teraz jestem w pracy i piszę na kolanie Ale temat chyba jest dość szeroko komentowany i znany więc nie ma potrzeby sięgania zbyt głęboko do literatury fachowej
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661797/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2796.2002.01019.x

Do tego dochodzą oczywiście ryby (tak - ryby to też mięso) wyławiane z zanieczyszczonych zbiorników wodnych, wzbogacone o cała tablicę Mendelejewa.

i na sam koniec- ostatni bastion

Witamina B12

Skoro człowiek jest z predestynowany (według niektórych lekarzy) do diety wegańskiej, to dlaczego weganie muszą suplementować odzwierzęcą witaminę B12?
Szach mat, paleo forever??
Niekoniecznie.
Witamina B12 jest produkowana przez bakterie w układzie pokarmowym zwierząt. Dawniej ludzie pozyskiwali ją z...wody (bakteria ta jest wydalana). Kiedy zaczęliśmy chlorować wodę (co przyczyniło się do znaczącego spadku śmiertelności w skutek zatruć- na początku XX w to była główna przyczyna zgonów!), zubożyliśmy ją również o witaminę B12.

Dyskusję o anatomii też pozostawmy sobie na inną okazję- przejdźmy wreszcie do badań empirycznych.

Płeć :kobieta
Wiek : 34
Waga : 70
Wzrost : 172
Obwód klatki : 92
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 68
Obwód uda :55
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + Tabata 3x jogging 5 km lub intensywny spacer 10km
Odżywianie : dieta wegańska wysokobiałkowa, średniowęglowodanowa
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : dieta wegańska
Stan zdrowia : bradykardia (niski puls spoczynkowy 40-50 BPM, niskie ciśnienie)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/ bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wit D+K2, wegańskie BCAA, spirulina, magnez +B6, cynk, wit C, wit B12, chelat żelaza, wegańskie Omega 3 (DHA)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : wszystkie możliwe

Przykładowy dzienny jadłospis :

Śniadanie 8:00
Pomidory- 1 średni -22kcal
Hummus - 50 g 116kcal
Tofu wędzone - 75g - 88 kcal
chleb żytni na zakwasie - 99g - 2 kromki 255g

Całość 481 kcal /57.1W/ 17.5 T/ 20.9 B

Drugie śniadanie 11:00

Brzoskwinia - 2 sztuki - 200 gr

Całość 76Kcal/ 18.6 W/ 0.4 T / 1.6B

Obiad 13:30

Nasiona słonecznika 15g
Białko konopne w proszku 20g
Cieciorka konserwowa 90g
Kasza jagana 50 g
Czarne oliwki 60g
Cukinia 100g

Całość 491 kcal/ 58.7 W/ 15.3 T/ 26.3 B

Kolacja 18:00

Masło orzechowe 16gr
Mleko kokosowe 10 gr
Migdały 7gr
Jogurt sojowy 150 gr
Izolat białka groszku 30 g

Całość 415 Kcal/ 16.7 W/ 23.2 T/ 34.8 B

Wieczorna przekąska 20:00

Izolat białka groszku z wodą 25 gr
Całość 93Kcal 0.4g W/0/4g T/ 20g B

Cały dzień : 1557 kcal/ 151.5 w/ 56.8 T 101.6 B

Na chwilę obecną - po 4 tyg zmniejszyły mi się obwody o 2-3 cm (waga stoi ale może mieć to związek z cyklem mentruacyjnym), poprawiła mi się cera i sen (możliwe, że to dzięki suplementacji magnezem) oraz generalnie czuję się pełniejsza energii (zmniejszyłam spożycie kawy o połowę, w planach dalsza redukcja)

Co do treningu- zanotowałam spadek siły, ale nie wiem czy ma to związek z morderczą pogodą i moją bradykardią, czy jednak przyczyną jest dieta. Jeżeli dożyję pół roku to za jakiś czas mogę wrzucić aktualizację (chyba że nikogo nie będzie to interesować

Czekam na komentarze i ponownie apeluję o odłożenie kwestii etycznych na inną dyskusję.

nikt ani nic nie przekona mnie w strone weganizmu, tyle ode mnie

spoko :) nikogo nie przekonuję. Piszę o własnych doświadczeniach pozdr.

a tak na marginesie ciezko zebys nie czula spadku sily na treningach skoro redukujesz i zapewne jestes w deficycie kalorycznym

nie no jasne tylko ja na deficycie jestem od dłuższego czasu. Na tym właśnie polega ten eksperyment- podmieniłam produkty zwierzęce na roślinne z zachowaniem kaloryczności (1500kcal około) i makro (100g białka min.).I teraz czekam co się wydarzy

Nic pozytywnego się nie wydarzy , szczególnie w sportach sylwetkowych . Wegetarianina jeszcze zrozumie , weganina niestety ale nie

Ale to, ze na deficycie kalorycznym chudniemy zaskakujące nie jest. Niezaleznie od tego, co mamy w jadłospisie. I tyle. Bo reszta stanie sie dyskusją ideologiczną.

deja vu - jeżeli tak myślisz, to znaczy, że źle wykonałam swoją pracę. Ale przyznaję się pisałam w pracy, na kolanie a zatem jeszcze raz- celem eksperymentu jest dowiedzenie, że można ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę (40% W 30% B 30% T), robić to wszystko co się robi na tradycyjnej diecie sportowej (W moim przypadku akurat redukcja plus jakaś rzeźba też by była fajna) a do tego nie zaliczyć żadnych niedoborów żywieniowych oraz poprawić (osiągnąć lepsze w stosunku do grupy na typowej diecie - czyli jedzących mięso) parametry metaboliczne i hormonalne bazując na powyżej przytoczonych badaniach. Ergo - jedząc podobnie powinnam wyrównać poziom estrogenów (każdy kto na mnie spojrzy i coś tam ogarnia z fizjologii wie,że ten mam za wysoki- otłuszczone biodra i nogi, trądzik na brodzie etc). I nikt nie mówi o tym kto musi /lub nie musi umrzeć, żeby te warunki spełnić.W tym eksperymencie jest to sprawa druga albo i trzeciorzędna.

Będę zerkał, z ciekawości.

Miało wyjść obiektywnie, wyszło raczej stronniczo, czyli przekonywanie badniami, że (skrótowo) produkty mięsne są złe.
Tutaj zawsze będzie rozbijać się przede wszystkim o ideologię, jedne środowisko drugich nie przekona. A dlaczego? Bo dobrze zbilansowana dieta wegetariańska nie będzie odstępowała niczym od dieta "wszystkożernej", tak samo na odwrót. Z wegańską i innymi udziwnieniami już można dyskutować.
W większości zarzuconych źródeł można wytykać błędy, zarzucać innymi źródłami. Rozmawiając o szkodliwości mięsa nie wrzucajmy linku do badania o przetworzonym mięsiwie, a o dobrym jakościowo, bo równie dobrze idzie na pewno znaleźć badanka prezentujące szkodliwość warzywek i owoców nastukanych różnymi środkami . Pytanie też na jakiej zasadzie w badaniach oceniane było większe ryzyko wystąpienia chorób serca, na podstawie jakich wskaźników itp.

AnusaDocta

deja vu - jeżeli tak myślisz, to znaczy, że źle wykonałam swoją pracę. Ale przyznaję się pisałam w pracy, na kolanie a zatem jeszcze raz- celem eksperymentu jest dowiedzenie, że można ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę (40% W 30% B 30% T), robić to wszystko co się robi na tradycyjnej diecie sportowej (W moim przypadku akurat redukcja plus jakaś rzeźba też by była fajna) a do tego nie zaliczyć żadnych niedoborów żywieniowych oraz poprawić (osiągnąć lepsze w stosunku do grupy na typowej diecie - czyli jedzących mięso) parametry metaboliczne i hormonalne bazując na powyżej przytoczonych badaniach. Ergo - jedząc podobnie powinnam wyrównać poziom estrogenów (każdy kto na mnie spojrzy i coś tam ogarnia z fizjologii wie,że ten mam za wysoki- otłuszczone biodra i nogi, trądzik na brodzie etc). I nikt nie mówi o tym kto musi /lub nie musi umrzeć, żeby te warunki spełnić.W tym eksperymencie jest to sprawa druga albo i trzeciorzędna.

Popieram inicjatywę, jednakże jeśli mówimy o poprawie jakichkolwiek proporcji między hormonami czy lipidami - wypadałoby wykonać badania i po ewentualnym zakończeniu - badania porównawcze.
Wszakże nasze ciało i organizm to najlepsza praca badawcza, choć nie do końca jestem przekonany co do czerpania białka z chleba czy innych mikroelementów. Niewątpliwie pewne korzyści będą na skutek eliminacji pewnych szkodliwych substancji z diety

tak też planuje. miałam robioną pełną morfologię krwi + oznaczenia hormonów tarczycy i stężenia potasu i sodu w styczniu. Następna taka akcja będzie pod koniec września. To już powinno dać jakiś obraz. Coś jeszcze powinnam dorzucić? Insulinę na czczo? Glukozę na czczo?