Dieta

Witam
Otóż, mam spory problem gdyż moja obecna waga jest strasznie mala(47kg/170cm) i postanowiłem w końcu to zmienić, proszę o poradę co ewentualnie dodać/zmienić w diecie która mniej więcej określiłem. Produkty takie jak kurczak zamierzam zamieniać co jakiś czas z innym rodzajem mięsa czy tez jajka na np. twaróg. Zapotrzebowanie mi wyszło 2900 kcal.

Zacznij od wypełnienia ankiety działu i wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html



Zmieniony przez - domer w dniu 2018-07-22 23:40:57

Zmieniony przez - domer w dniu 2018-07-22 23:42:10

2900 jak na tą mase ciała to trochę wg mnie za dużo. Najlepiej policz ile potrzebujesz wg w/w wzoru, chyba że nim liczyłeś to wklej obliczenia.

nie ma opcji na te 2900,wklej tu wyliczenia

Ekspertem nie jestem, ale 2900 to naprawdę bardzo dużo ;o Nie wiem, czy dałbyś radę przyswoić tyle kalorii :P

Faktycznie, podana ilość kalorii przez Ciebie może być zbyt duża. Niemniej, sklepowe szynki jak i gotowe sosy do eliminacji, w diecie potrzeba więcej warzyw ( różnokolorowych ) jak i źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Chleb/ryż i płatki owsiane to nie jedyne źródła węglowodanów, warto wprowadzić również ziemniaki czy też kasze. Dieta monotonna, a posiłki nie wykazują zbyt wysokiej smakowitości, poza bananem istnieje szeroka gama owoców, każdy kolor cechuje się innymi wartościami.

1.BMR = ((9.99 X 47)) + (6.25 X 170) - (4.92 X 23) + 5 = 1424 kcal
2.TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1424 = 99)) = 1512/7 = 216
(BMR)1424 kcal + (TEA)216 kcal = 1640 kcal
1640 kcal + NEAT(900) = 2540
6. Doliczamy (TEF) 10% z 2540 = 254
2540+254 = 2794kcal
Tak mi wyszło. A jezeli chodzi o monotonność diety, to oczywiście zamiast ryżu będę stosował zamienniki takie jak kasza/makaron.


Zmieniony przez - Noyes w dniu 2018-07-23 23:09:06

Zamiennie możesz stosować :
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.