Od razu chciał bym zaznaczyc, że jestem całkowitym początkującym, 191cm, 64kg waga, praca biurowa. Od 18:30 do 5:00. W praktyce nie ma mnie w domu po 12h z dojazdami. Dieta jest, 5 posiłków dziennie. Czy mogę ćwiczyć o 16 rano i po treningu wypić gainer + banan i kłaść się spać? Czy muszę zjeść 6 posiłek? W 5 posiłkach mam około 2700 kalorii, + gainer po treningu.
FBW
A
Przysiad z hantelkami 12/12/10/10
Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 8/8/8/8
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 9/8/8/6 - na rękę
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (Incline Bench Press) 8/8/8/8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/8/8/8
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) 12/12/12/10
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (Seated Triceps Press) 12/10/10/8
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sek
B
Wykroki w miejscu z hantelkami 8/8/8/8 - na każdą nogę
Zginanie nóg na maszynie (Seated Leg Curl) 12/12/12/12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 10/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/8
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Dumbbell Raise) 10/10/10 - na rękę
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (Standing Biceps Cable Curl) 12/12/10/10
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz (Standing Overhead Barbell Triceps Extension) 10/10/10/8
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń na stronę
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, jakiego przyrostu masy mogę się spodziewać i w jakim czasie?
Pozdrawiam