Dieta na masę do oceny

Cześć wszystkim. Jestem początkujący, mam 20 lat 178cm wzrostu i 67kg wagi BF w okolicach 20. Ułożyłem sobie wstępnie dietę i chciałbym, żebyście ją ocenili.
Pracuje na dwie zmiany, przesyłam dietę na zmianę popołudniową, oceńcie czy się nadaje i na podstawie tego ułożę na zmianę pierwszą
Trening godz. 8.30

Ogólnie nie jest źle. Wrzuć jednak jeszcze z dwa inne dni abyśmy zobaczyli jak wygląda urozmaicenie diety. Warto dodać tłuste ryby, podroby, wołowinę, wieprzowinę, ziemniaki, olej kokosowy, masło itp.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Na masie wystarczy max 2 g białka

Widać, że opierałeś się na przestarzałych schematach. W diecie masz niezwykle dużą ilość cukrów, soki sklepowe dostarczają przede wszystkim sporej dawki cukrów, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Soki w przeciwieństwie do owoców nie wykazują zdolności do hamowania łaknienia, wobec tego możemy z łatwością dostarczyć nadprogramową ilość kalorii w formie płynnej, do tego dochodzą te suszone owoce. Ryby z puszki są wysoko przetworzone, pozbawione wielu wartości odżywczych, serek wiejski na noc to uboga odżywcze rozwiązanie. Wzbogać swoją dietę o liczne różnokolorowe warzywa, zdrowe tłuszcze jak siemię, orzechy, awokado, tłuste ryby, oliwa z oliwek.

Zacznijmy od wklejenia ankiety działu, którą znajdziesz tutaj:

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wklej również wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
w ten sposób oblicz zapotrzebowanie - nie opieraj się na kalkulatorach, tylko wzorze.

I wrzuć zdjęcie sylwetki - 20%bf to skłon ku redukcji, nie masie.

Dzięki, więc możliwe, że kalkulator źle policzył bo jestem dość szczupły. Po pracy postaram się wszystko obliczyć jak trzeba i wrzucić fotke.

W sumie nawet jedną mam.





Zmieniony przez - Konkret07 w dniu 2018-06-26 18:21:47

Z tego zdjęcia nie wynika żebys miał 20 bf

Tak jak pisałem wyżej, kalkulator musiał źle wyliczyć. Postaram się policzyć "ręcznie" po pracy.

Ok, chyba mam wszystko co potrzeba, poległem na obliczaniu BF ręcznie, mam wynik z kalkulatora, prawdopodobnie wcześniej źle się zmierzyłem, wyszło 12,6%.

Ankieta:

Wiek : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 67
Wzrost : 178
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 31,5
Obwód talii : 79
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12,6
Aktywność w ciągu dnia : praca średnio fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x trening siłowy
Odżywianie : dieta, niestety lubie piwo, obecnie pozwalam sobie na nie raz w tygodniu (sporadycznie 2 razy)
Cel : przybrać na masie i zacząć wyglądać jak facet
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Ok, miewam problemy z barkami ale uważam na nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadna, jadłem to co miałem pod ręką.

Obliczyłem też według wzoru zapotrzebowanie kaloryczne, wyszło mi 3287kcal przy górnej granicy NEAT, przy dolnej 3067kcal.

Dowiedziałem się przy okazji, że prawdopodobnie jestem ektomorfikiem.

Dodam, że w domu mam hantle, gryf prosty, gryf łamany, drążek, ekspander i 65kg obciążenia zanim powiecie, że na pompkach masy nie zrobie bo z tego zdaje sobie sprawe.


Zmieniony przez - Konkret07 w dniu 2018-06-27 02:09:48

Z barkiem byłeś u specjalisty? Warto to zbadać, bo nie ma żartów, przy treningach możesz sobie coś pouszkadzać i wyłączy Cię to na dłużej z zabawy z siłownią.
Jesli chodzi o dietę - rozłóż sobie to na około 4 posiłki, chyba, że wolisz więcej/mniej, staraj się w każdym wrzucić coś z białka, tłuszczy i węglowodanów. Korzyustaj z tego: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html, https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1, https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1. Jeśli miałbyś problem z ułożeniem posiłku - KUCHNIA SFD na pewno coś znajdziesz, jak uda Ci sie ułożyć dietę - wrzuć do wglądu w tej formie: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zmniejsz Ilość białka w diecie. Wywal wafle, słonecznik, soki owocowe, suszone owoce. Możesz dać świeże. Wklej poprawioną rozpiskę.