Dieta przy redukcji i ćwiczeniach - jak wyliczyć?

Cześć wszystkim, opisze krótko moje założenia dotyczące redukcji,

Moja sytuacja:
- mężczyzna
- wiek 33 lata
- wzrost 185 cm
- masa 109 kg
- nigdy nie ćwiczyłem na siłowni
- szczupłe ręce i nogi - duży brzuch
- cel miesięczny: redukcja tkanki tłuszczowej o około 2 kg miesięcznie
- CEL: Redukcja tkanki tłuszczowej (masy ciała) o 30 kg

Założenia jakie sobie przyjąłem:
- ćwiczę codziennie - na początku rzadziej, ale docelowo codziennie
- ćwiczenia siłowe: co drugi dzień na wybraną partię mięśni, w tym 7 min aeroby na rozgrzewkę (bieżnia/rower/orbitrek) + 30 min aerobów po treningu
- aeroby: co drugi dzień 40 minut (bieżnia/rower/orbitrek)
- jem o 20% mniej kalorii niż moje zapotrzebowanie
- jem 5-7 razy dziennie - małe porcje, ale często, dieta z ograniczeniem pieczywa
- planowana suplementacja: białko, aminokwasy, witamina C, witamina D (odżywka 1-2 razy dziennie)
- spożywam 2, max 2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Mój aktualny tryb życia:
- praca przy komputerze - kompletny brak ruchu, nawet nie robię zakupów

Moje pytania:

Jak powinienem prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie mojego organizmu na energię? Mój BMR wynosi 2268 kcal, wystarczy, że odejmę od tego 20% i tyle mogę jeść? Czy w takich wyliczeniach jakoś uwzględnia się treningi?

Wiem, że odpowiednie jedzenie to 70% sukcesu, ale mimo iż czytałem fora, to się pogubiłem z tym ile faktycznie mogę i powinienem jeść? Co jeśli opuszczę jakiś trening (zakwasy, pilne sprawy, wyjazd, wakacje, święta itp.), jak mam wtedy jeść? Jak to policzyć?

Czy założenie, że spalę około 0,5 kg tłuszczu w 8 dni, to zdrowe tempo, czy to trochę za szybko?

Na co powinienem zwrócić szczególną uwagę?

Zaznaczam, że zależy mi na redukcji - nie myślę póki co o budowaniu sylwetki - moim celem jest redukcja, jestem zapuszczony jak świnia, brzuch mi zwisa, czuję się jak prosiak, źle wyglądam - chcę z tym skończyć.

Proszę o wszelkie uwagi do moich założeń.

Z góry dziękuję za podpowiedzi :)

Nie zrozumiałeś mojej wypowiedzi, nie chodziło mi o to abyś chodził x7 w tygodniu na siłownie, a zwiększył swoją aktywność spontaniczną: spacery, sprzątanie, schody zamiast windy etc. to w ujęciu holistycznym ma znaczenie. Opóźniona bolesność mięśniowa tzw. DOMS to się nazywa, nie zakwasy.

policz wg szczegółowego schematu w tym wzorze, tam masz uwzględnione wszystko
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Przede wszystkim, źle określiłeś swój cel. Zbijanie kg ma się nijak do kształtowania sylwetki. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie zmniejszenie masy ciała. Skup się na obwodach ciała, mierzonych co 1-2tyg. rano na czczo, wygladzie sylwetki i poziomie tkanki tłuszczowej.

Owszem, moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ale z tego co czytałem, to raczej nie jest to możliwe bez utraty masy mięśniowej. Dlatego oprócz redukcji tkanki tłuszczowej napisałem w nawiasie (masy ciała) - czy dobrze rozumuję?

Czy możesz coś doradzić jeżeli chodzi o redukcję brzucha? Jakie ćwiczenia wykonywać najlepiej, żeby zredukować ten "zwis" i zrobić to tak, żeby później nie wisiały fałdy skóry po spaleniu tkanki?

Nie ma ćwiczen na brzuch, tracisz tkankę z całego ciała, brzuch niestety jest jednym z najoporniejszych miejsc jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.

Czym szybciej wprowadzisz porządne treningi siłowe tym lepiej dla Ciebie. Podchodząc do tematu w taki a nie inny sposób jak podchodzisz za dużo nie zdziałasz .

Na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha ujemny bilans kcal w diecie i treningi siłowe.

Kriso1987

Czym szybciej wprowadzisz porządne treningi siłowe tym lepiej dla Ciebie. Podchodząc do tematu w taki a nie inny sposób jak podchodzisz za dużo nie zdziałasz .

Co to znaczy "porządne treningi siłowe" i dlaczego one są Twoim zdaniem lepsze od aerobów?

No i czy trenowanie na jedną partię mięśni co drugi dzień, to nie jest porządny trening siłowy?

Najlepiej wklej ten trening do oceny w odpowiednim dziale. Jak będziesz miał poprawiony, to wróż tutaj: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Nie należy porównywać treningów siłowych do aerobów - to dwie różne specyfiki wysiłku. Trening siłowy to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy i wzmocnienia mięśni nadających kształt i sprężystość sylwetce. Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się w organizmie holistycznie, niemniej w niektórych częściach naszego ciała tego tłuszczu możemy pozbywać się więcej.

Dodatkowo chodzenie na siłownie x3 w tyg. nie będzie wystarczające jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Tzw. NEAT (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń) może znacznie zwiększać całkowity dzienny wydatek energetyczny.