SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta przy redukcji i ćwiczeniach - jak wyliczyć?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9349

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 8165
Cześć wszystkim, opisze krótko moje założenia dotyczące redukcji,

Moja sytuacja:
- mężczyzna
- wiek 33 lata
- wzrost 185 cm
- masa 109 kg
- nigdy nie ćwiczyłem na siłowni
- szczupłe ręce i nogi - duży brzuch
- cel miesięczny: redukcja tkanki tłuszczowej o około 2 kg miesięcznie
- CEL: Redukcja tkanki tłuszczowej (masy ciała) o 30 kg

Założenia jakie sobie przyjąłem:
- ćwiczę codziennie - na początku rzadziej, ale docelowo codziennie
- ćwiczenia siłowe: co drugi dzień na wybraną partię mięśni, w tym 7 min aeroby na rozgrzewkę (bieżnia/rower/orbitrek) + 30 min aerobów po treningu
- aeroby: co drugi dzień 40 minut (bieżnia/rower/orbitrek)
- jem o 20% mniej kalorii niż moje zapotrzebowanie
- jem 5-7 razy dziennie - małe porcje, ale często, dieta z ograniczeniem pieczywa
- planowana suplementacja: białko, aminokwasy, witamina C, witamina D (odżywka 1-2 razy dziennie)
- spożywam 2, max 2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Mój aktualny tryb życia:
- praca przy komputerze - kompletny brak ruchu, nawet nie robię zakupów

Moje pytania:

Jak powinienem prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie mojego organizmu na energię? Mój BMR wynosi 2268 kcal, wystarczy, że odejmę od tego 20% i tyle mogę jeść? Czy w takich wyliczeniach jakoś uwzględnia się treningi?

Wiem, że odpowiednie jedzenie to 70% sukcesu, ale mimo iż czytałem fora, to się pogubiłem z tym ile faktycznie mogę i powinienem jeść? Co jeśli opuszczę jakiś trening (zakwasy, pilne sprawy, wyjazd, wakacje, święta itp.), jak mam wtedy jeść? Jak to policzyć?

Czy założenie, że spalę około 0,5 kg tłuszczu w 8 dni, to zdrowe tempo, czy to trochę za szybko?

Na co powinienem zwrócić szczególną uwagę?

Zaznaczam, że zależy mi na redukcji - nie myślę póki co o budowaniu sylwetki - moim celem jest redukcja, jestem zapuszczony jak świnia, brzuch mi zwisa, czuję się jak prosiak, źle wyglądam - chcę z tym skończyć.

Proszę o wszelkie uwagi do moich założeń.

Z góry dziękuję za podpowiedzi :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1718 Napisanych postów 27216 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400
Nie zrozumiałeś mojej wypowiedzi, nie chodziło mi o to abyś chodził x7 w tygodniu na siłownie, a zwiększył swoją aktywność spontaniczną: spacery, sprzątanie, schody zamiast windy etc. to w ujęciu holistycznym ma znaczenie. Opóźniona bolesność mięśniowa tzw. DOMS to się nazywa, nie zakwasy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24074 Napisanych postów 22125 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 363069
policz wg szczegółowego schematu w tym wzorze, tam masz uwzględnione wszystko
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69089 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710653
Przede wszystkim, źle określiłeś swój cel. Zbijanie kg ma się nijak do kształtowania sylwetki. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie zmniejszenie masy ciała. Skup się na obwodach ciała, mierzonych co 1-2tyg. rano na czczo, wygladzie sylwetki i poziomie tkanki tłuszczowej.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 8165
Owszem, moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ale z tego co czytałem, to raczej nie jest to możliwe bez utraty masy mięśniowej. Dlatego oprócz redukcji tkanki tłuszczowej napisałem w nawiasie (masy ciała) - czy dobrze rozumuję?

Czy możesz coś doradzić jeżeli chodzi o redukcję brzucha? Jakie ćwiczenia wykonywać najlepiej, żeby zredukować ten "zwis" i zrobić to tak, żeby później nie wisiały fałdy skóry po spaleniu tkanki?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16377 Napisanych postów 127867 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1438713
Nie ma ćwiczen na brzuch, tracisz tkankę z całego ciała, brzuch niestety jest jednym z najoporniejszych miejsc jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 415 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 18388
Czym szybciej wprowadzisz porządne treningi siłowe tym lepiej dla Ciebie. Podchodząc do tematu w taki a nie inny sposób jak podchodzisz za dużo nie zdziałasz .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69089 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710653
Na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha ujemny bilans kcal w diecie i treningi siłowe.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 8165
Kriso1987
Czym szybciej wprowadzisz porządne treningi siłowe tym lepiej dla Ciebie. Podchodząc do tematu w taki a nie inny sposób jak podchodzisz za dużo nie zdziałasz .


Co to znaczy "porządne treningi siłowe" i dlaczego one są Twoim zdaniem lepsze od aerobów?

No i czy trenowanie na jedną partię mięśni co drugi dzień, to nie jest porządny trening siłowy?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69089 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710653
Najlepiej wklej ten trening do oceny w odpowiednim dziale. Jak będziesz miał poprawiony, to wróż tutaj: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1718 Napisanych postów 27216 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400
Nie należy porównywać treningów siłowych do aerobów - to dwie różne specyfiki wysiłku. Trening siłowy to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy i wzmocnienia mięśni nadających kształt i sprężystość sylwetce. Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się w organizmie holistycznie, niemniej w niektórych częściach naszego ciała tego tłuszczu możemy pozbywać się więcej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1718 Napisanych postów 27216 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400
Dodatkowo chodzenie na siłownie x3 w tyg. nie będzie wystarczające jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Tzw. NEAT (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń) może znacznie zwiększać całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy to jest dobre

nutloveb