Dieta do oceny

Cel to redukcja, prosze o wszelkie uwagi i sugestie co do poprawy diety najlepiej z uzasadnieniem i wytłumaczeniem


Meżczyzna 18lat
69.0 kg 172cm BMR 1746kcal
BF%
14%
OBWÓD BICEPSA
31.0 cm
OBWÓD BIODER
96.0 cm
OBWÓD KLATKI
103.0 cm
OBWÓD ŁYDKI
37.0 cm
OBWÓD PASA
84.0 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA
27.0 cm
OBWÓD UDA
53.0 cm

Załóż jeszcze parę tematów z tą samą dietą

Rzepakowy uniwersalny do wywalenia - jak już było pisane.

Przypraw nie musisz wliczać, ale skoro piszesz 10 g cynamonu, to moją wątpliwość budzi fakt, czy dobrze szacujesz porcje, bo chyba ich nie ważysz.

Ser twarogowy chudy zamień na półtłusty. Ketchup okazjonalnie.

Brokuły to nie superfood, ani kulturystyczny standard - od czasu do czasu, ale nie codziennie.

Jak dla mnie nadal mało warzyw, mało mięsa, masło orzechowe - jeśli z arachidów, to tez raczej odskocznia od diety, a nie jej baza.

Dodałbym zamiast białka w proszku, masła orzechowego i cynamonu kurczak/mięso/ryby + dodał więcej warzyw. (ostatni posiłek bym zmienił coś w stylu kurczak/ryba/ryz/+ warzywa (zamiast ketchup'a daj np pomidora, zamiast chudego twarogu zmień na poltlusty.)

Z którego wzoru korzystałeś ustalając dietę? polecam- https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Jak wyglądają twoje kolejne posiłki na inne dni?

Posiłki na inne dni są dosyć podobne
płatki owsiane -> orkiszowe/jaglane
schab -> szynka/kurczak/indyk/wołowina (ryb nie lubie)
makaron->kasza orkiszowa/jaglana/ryż
brokuły->szpinak/kalafior/marchewka

masło orzechowe mam z sfd jbc

z cynamonem faktycznie pomyłka (daje pół łyżeczki) 1g miało być

Dlaczego twaróg półtłusty? chudy ma więcej białka to chyba lepiej? możesz wyjaśnic?


Zmieniony przez - xssdfd57 w dniu 2018-05-13 15:09:33

Twaróg chudy jest bardziej przetworzony, przez co półtłusty wychodzi korzystniej będąc na diecie.

xssdfd57

Posiłki na inne dni są dosyć podobne
płatki owsiane -> orkiszowe/jaglane
schab -> szynka/kurczak/indyk/wołowina (ryb nie lubie)
makaron->kasza orkiszowa/jaglana/ryż
brokuły->szpinak/kalafior/marchewka

masło orzechowe mam z sfd jbc

z cynamonem faktycznie pomyłka (daje pół łyżeczki) 1g miało być

Dlaczego twaróg półtłusty? chudy ma więcej białka to chyba lepiej? możesz wyjaśnic?



Zmieniony przez - xssdfd57 w dniu 2018-05-13 15:09:33

Zamienniki okey, tylko jak napisałem wyżej że bym pozmieniał trochę w twojej diecie. Albo skonstruowałbym sobie tak: posiłek 1. Jajka + ryz/kasza/ziemniaki do wyboru + warzywa np pomidor i papryka, 2 posiłek- ryz/kasza/ziemniaki +indyk/ kurczak/mięso + warzywa np taka mizeria ogórek+ cebula+ trochę jogurtu naturalnego + sol, pieprz możesz odrobinkę octu dać do smaku. 3 posiłek- ryz/kasza/ziemniaki + warzywa + kurczak/ inne mięso skoro ryby nie lubisz. (Pamiętaj by zmieniać sobie np raz ryz innego dnia kasza itd.)

Co do masła orzechowego, należny go ograniczyć w diecie raz na jakiś czas możesz zjeść ale nie jako podstawowy produkt w diecie.

Polecam również zobaczyć na poniższym linku posiłki fit, kuchni sfd. Być może znajdziesz ciekawy posiłek dla siebie.
https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

#arreeoo dzieki za odpowiedz tylko nie jestem pewien czy
jedzenie na każdy posiłek tyle weglowodanów to dobry pomysl pamietaj że chce spalic tluszcz tzn redukcja





Zmieniony przez - xssdfd57 w dniu 2018-05-13 19:37:14

xssdfd57

#arreeoo dzieki za odpowiedz tylko nie jestem pewien czy
jedzenie na każdy posiłek tyle weglowodanów to dobry pomysl pamietaj że chce spalic tluszcz tzn redukcja






Zmieniony przez - xssdfd57 w dniu 2018-05-13 19:37:14

Tłuszczyk będzie leciał gdy będziesz na minusie z kcl, węglowodany to energia, gdy będziesz miał zastój tzn że obwody ci nie będą spadać dodajesz większy wysiłek w ostateczności później odejmiesz trochę kcl. Redukcja powinna trwać 3miesiące, aczkolwiek jeżeli nie prowadziłeś wcześniej diety proponuje wejść na zapotrzebowanie zerowe na miesiąc + ćwiczenia siłowe dość dużym ciężarem, dobry plan jest 5/3/1- Jima Wendlera + na koniec treningu aeroby na początek 15min. Zaś po miesiącu w diecie -300 od zapotrzebowania swojego. Pamiętaj by kontrolować swoje obwody ciała mierząc je co tydzień/dwa, by zobaczyć czy idzie to w dobrą stronę. Raz na miesiąc zdjęcia sylwetki wykonuj byś mógł później porównać. Polecałbym ci też jadania 4 posiłków dziennie, wtedy byś miał ilości jedzenia które byś był w stanie na raz zjeść. Ja mam 4 posiłki dziennie, śniadanie później drugi posiłek wykonuje trening później posiłek i posiłek. + nie zapominaj o najważniejszym mianowicie o nawodnianiu się, woda to coś czego nic nie zastąpi, nie bez przyczyny człowiek to 70% wody. Białko- 1.5- 2.3g na kg/ Tłuszcze 1/1.5 na kg reszta to węglowodany.

Przez ostatnie dwa miesiące staciłem 3k a teraz właśnie mam zastój dodatkowo jadłem zdecydowanie mniej jakieś 300-500kcal mniej niz teraz, jak zwieksze kcal i zwieksze wysiłek( zamierzam biegać co drugi dzień dość intensywnie) to bedzie ok? czy redukcja może nie iść bo za mało jem?

Moze za mało ,może za dużo a może nie odpowiednio ??
Sama waga ciało to żaden wyznacznik

W takim razie zdecydowanie wejdz na bilns zerowy na okres minimum miesiaca i dopiero wtedy odejmij -300 (byles na zbyt malej podazy co bylo efektem zatrzymania efektow.) Gdy odejmiesz -300kcl i bedziesz mial zastoj wtedy dokladasz wieksza aktywnosc i stopniowa ja zwiekszasz z glową a na koniec redukcji gdy nie bedziesz w stanie dodac wiekszej aktywnosci troche kcl mozesz obciac ale pamietaj bez przesady. I nie patrz na wage bo waga nie oznacza ze sie schudlo np 3kg tlusczu, tylko wlicza sie wszystko moga byc to spalone miesnie lub po prostu woda a tluscz pozostal. Dlatego rob pomiary ciala centymetrem co tydzien/dwa. Pamietaj tez ze redukcja nie powinna trwac dluzej niz 3miesiace po redukcji wchodzisz na minimum miesiac zapotrzebowania zerowego oraz jak stwierdzisz ze chces jeszcze redukowac to znow obcinasz od zerowego zapotrzebowania -300 itd. Ale podstawa to dieta, dostosuj sie do moich wskazowek a bedzie lepszy skutek.