Ocena planu Split dla początkującego

Witam, prosiłbym o ocene mojego planu na mase/siłe. Trenuje 3 razy w tyg Pon-Śr-Pt, priorytetem jest dla mnie góra, szczególnie wąskie bary i klatka.
Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 189

Plan:
Klatka + Triceps
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 12 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 12


Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Plecy + Triceps
Plecy:
Przyciąganie drążka do karku siedząc 4s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 3 s po 12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4 s po 12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 12
Wyciskanie francuskie na wyciągu dolnym 3s po 12



Nogi+Barki
Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4 s po 12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po 6
Wypychanie nóg na maszynie siedząc 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12
Łydka : 5 serii po max
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 12
Wyciskanie hantli siedząc 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 12

Po każdym treningu:
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
Przyciąganie tułowia do nóg na TRX x 20

Typowy chłam nazywany splitem kulturystycznym.


Jaki masz staż ?

Słabiutki panie ten trening bez podstawowych ćwiczeń i to połączenie partii. Szkoda czasu na taki trening.

To już któreś moje podejście do siłowni. Jednak tym razem idę tym planem 3 tydzień. Na początek chciałem zrezygnować z ćwiczeń pokroju martwego i przysiady z powodu braku mobilizacji w okolicach miednicy co zawsze rzutowało na ból w dolnej części pleców.

Niestety nie mam wystarczającej wiedzy żeby takowy plan ułożyć, a gotowe z poradników od razu wrzucają trudne ćwiczenia złożone.

Bo generalnie zanim się dojdzie do kilku ćwiczeń na partię to trzeba opanować te podstawy bo one są najważniejsze.

Czyli proponujesz ogarniać tą mobilizacje i brnąć w te wielostawowe ćwiczenia? A jaki układ ćwiczeń? Największy problem mam z dobraniem serii i powtórzeń ponieważ jeżeli u mnie rosną powtórzenia = maleje ciężar ( co jest przecież normalne) dlatego nie chce sobie już strzelać w stopę.

Oczywiście są czasem przeciwwskazania do ćwiczeń wielostawowych ale jeśli jesteś zdrowy i problem jest tylko z mobilnością to staraj się opanować te ćwiczenia bo one powinny być bazą i aktualnego treningu jak i tego w przyszłości.

W zależności od formy ale 4 serie po 10 powt spokojnie powinieneś dać radę.

Możesz wziąć trening z podwieszonego tematu "Pierwszy rok treningów"

Powiedzmy że wezmę ten fbw stamtąd, jaki proponujesz ciężar? Kiedy zacząć z progresja?

HamburgerHarry

Powiedzmy że wezmę ten fbw stamtąd, jaki proponujesz ciężar? Kiedy zacząć z progresja?

A wykonywałeś już te ćwiczenia? Na początek możesz zrobić od samej sztangi. Czyli zrób 4 serie po 10 powt zaczynając od pustej sztangi i dokładaj co serie po 5kg zobaczysz jak pójdzie. Bo nie da się dobrać ciężaru w ciemno. Sam musisz do niego dojść.

Rób sobie wszystkie serie stałym cięzarem. Możesz zacząc nisko i dokładac 2,5kg co tydzień.

Dzięki wielkie chłopaki za rady. Wprowadze ten plan z w.w tematu i za około dwa tygodnie odezwę się apropo tego jak idzie :)