Masa - trening do oceny poprawek, wszystkie rady mile widziane

Witam

Na poczatek troche o mnie
Mezczyzna 30lat, waga 88kg wzrost 177, dostepny sprzet - profesjonalna silownia.Suplementacja bialko, bcaa,creatyna, no booster + dieta z dodatnim bilansem kalorycznym

Chcialbym zebyscie ocenili, poprawili ulepszyli moj plan. Bede wdzieczny za wszelkie rady jak i slowa krytyki a wiec zaczynajmy

Poniedzialek

KLATKA + BICEPS

4-5cwiczenia na klatke w seriach 12,10,8,6 z obciazeniem progresywnych podobnie z bicem

Wtorek

GRZBIET+TRICEPS+KAPTURY

Identycznie jak z klatka i bicepsem

(Tutaj moje pierwsze pytanie jak lepiej laczyc klatke z bicem czy tricem tak samo plecy bic czy tric .. Wiem ze zdania sa podzielone ale dalej nie znalazlem optymalnej odpowiedzi)

SRODA-Wolne (aeroby)

CZWARTEK

Barki + brzuch
Barrki jak biceps i triceps obciazenie progresywne 12,10,8,6

PIATEK

Uda + lydki

System podobny jak wyzej

Dodam ze chcialbym dorzucic gdzies jeszcze aeroby i brzuch moze poniedzialek? A to tylko dlatego ze bardzo irytuje mnie oponka ktorej sie nabawilem kiedy leczylem kontuzje kolana:\ Bardzo prosze o jakakolwiek pomoc ocene krytyke i poprawki .. Dzieki :)

Przydało by się jakbyś dał jeszcze do tego ćwiczenia jakie wykonujesz bo tak to jest sam podział partii

Witam wiec
Poniedzialek
klatka
1wyciskanie sztangi poziome
2 wyciskanie sztangi na lawce dldatniej
3 rozpietki dodatnie
4 rozpietki na plaskiej
5 przenoszenie hantli nad glowa

Biceps

1uginanie ramion stojac
2 modlitewnik
3uginanie ramion naprzemienne siedzac -lawka dodatnia
4uginanie ramin stojac uchwyt mlotkowy
5uginanie ramion stojac nachwyt wyciag gorny

Brzuch

Roznnego rodzaju cwiczenia na brzuch

Wtorek
Plecy
1 sciaganie linek wyciagu gornwgo do klatki siedzac szeroki uchwyt
2 to samo tylko za glowe
3sciaganie linek do klatki trojnik pozycja siedzaca
4wioslowanie sztanga
5martwy ciag

Triceps
1wyciakanie francuskie
2 prostowanie ramion wyciag gorny nachwyt
3to samo chwyt mlotkowy na sznurku
4 maszyna wyciskanie siedzac
5 proatowanie ramion nad glowa tylem do bramki, wyciag gorny

Kaptury
Cwiczenia standardowe

Sroda - cardio aeroby basen sauna ect

Czwartek

Ramiona
1wyciskanie sztangi nad glowe stojac
2 to samo tylko z hantlami siedzac
3.Podciaganie sztangi lamanejn
do brody wzdloz ciala
4.nie pamietam jak to cwiczenie sie nazywa ale cos ala rozpietki odwrotne w opadzie tlowia pozycja podobna jak do wioslowania - sory malo to profesjonalne
5.wyciskanie na maszynie

Brzuch- cwiczenia standardowe (brzuszki allachy etc)

Piatek

Nogi

1przysiady ze sztanga na plecach maszyna smitha
2 wypychanie na maszynie lezac
3proatowanie kolan-maszyna
4 cwiczenie odwrotne - uginanie kolan maszyna
5wspiecia na palce ze sztanga
6 wspiecia na palce na stopniu
7wypychanie na maszynie - praca kostkami

Na koniec aeroby cross trainer i beganie okolo 30-45 min


Z gory dzieki:)


Zmieniony przez - gacekkno w dniu 2018-03-21 10:09:43

Typowy, przeładowany split.

Jaki staż, jakie cele ?

Przeładowany aż nadto w pn masz kaltkę gdzie pracują już triceps a we wtorek je robisz, w pn masz biceps biceps pracuje przy plecach, a masz je we wtoek więc już osłabione będą

Czesc staz jest dosc nietypowy kazdego roku jest silownia lecz przerywana kontuzjami. Z silownia mam doczynienia od 5-6 lat lecz nigdy nie dotarlem do swoich celow. Najdluzszy ciag byl 3lata temu 9mc lecz kolani poszlo..:\ podczas meczu pilki noznej, rok pozniej nadgarstek tez po meczu. A wiec w koncu sie wykurowalem i chce to wszystko zrobic od poczatku jak nalezy.

Co planu .. Dlaczego przeladowany ? Jak powinien wygladac nie przeladowany i dlaczego? Jak sie ma laczenie klaty z tricem do klaty z bicem? Tak samo odnosnie plecow ? Jak ju pisalem zdania sa podzielone.. Po przeczytaniu kilkunastu forum zglupialem..

Co do samego treningu prosze o jakies korekty podpowiedzi sprostowania ..

Rowniez jakby ktos mogl zawrzec glos na temat aerobow na masie jak wy to widzicie ..??

Dziekuje.
Pozdrawiam

Moim zdaniem jak wracasz po przerwie po licznych kontuzjach to powinieneś robić całe ciało (trening FBW). Najpierw sie troche rozruszaj porób na małych średnich ciężarach, wzmocnij ogolną sprawność. A po dwoch miesiacach jazda z progresją ciężaru :> jesli chodzi o przeladowanie to po pierwsze 40 serii na trening na start? Dużo. Po drugie masz podobne powtarzające się ćwiczenia np wyciskanie sztangi a potem wyciskanie hantli, albo wznosy ze sztangą i wznosy na stopniu. Jeszcze dodam coś od siebie: ja lubie trenować od ogółu do szczegółu w plecach dalbym ten martwy ciąg i wiosłowanie jako pierwsze,a poten zajalbym się dopompowaniem obłych czy tam najszerszych na linkach. Jeśli pójdziesz takim splitem to według mnie czeka Cie kolejna kontuzja i tyle będzie z twojej roboty.

Dzieki Oska

Poki cwicze tym systemem juz 2mc wiec chyba kontuzju juz sie nie powinienem nabawic aczkolwiek wszystkie kontuzje byly spowodowane gra w pilke:) podsumowujac..??Klata +tric plecy +bic ale dalej mit nie jest obalony dlaczego? Nie powtarzac cwiczen :) to jak najbardziej zrozumiale zmienie w treningu .. A co do nog jakis konkretny zestaw treningowy ?? 40 na powtorzen to za duzo?? Jakies propozycje ..?? Dzieki



Zmieniony przez - gacekkno w dniu 2018-03-21 14:53:57

Można trenowac zarówno klatke z bicepsem jak i tricepsem. Podobnie z plecami. Tutaj nawet nie trzeba dyskutować i słuchać głupot, które wypisują ludzie bez pojęcia na forach.

Klatka z tricepsem to dobry podział ze wzgledu na to, że triceps będzie już sfatygowany i nie potrzeba mu wiele ćwiczeń. Używane ciężary będą mniejsze co zmniejsza również ryzyko kontuzji. Łokcie bedą dobrze rozgrzane. Wada ? Ciężary lekko spadną i nie trójgłowy nie będzie w tak dobrej kondycji. Pytanie czy to faktycznie wada, jeśli komuś nie zależy na sile.

Plecy z bicepsem ? Sytuacja przedstawia sie podobnie jak w przypadku klatki z tricepsem. A co jeśli chcemy połączyc partie odwrotnie, a więc klatke z bicepsem a plecy z tricepsem ? Zaletą jest to, iż są wypoczęte i można dołożyć trochę więcej ciężaru/zrobić więcej ćwiczeń.


Najlepiej korzystać z różnych rozwiązań gdyż każde ma swoje plusy i minusy.

Dzieki Ronie :) odpowiedz konkretna i na temat :) Gdybys mogl cos powiedziec o aerobach podczas treningu mase ?? Jak czesto .. Zeby bylo optymalnie ..? Oraz czy zmienilbys cos w rreningu ktory wcaesniej przedetawilem ..:)dzieki :)


Zmieniony przez - gacekkno w dniu 2018-03-22 08:30:28

Jak to aeroby, każda dodatkowa aktywność podnosi Twe zapotrzebowanie kaloryczne.