Dieta na masę do oceny, 182cm-87kg

Witam. Piszę w sprawie pomocy i sprawdzeniu ułożonej przeze mnie diety. Podstawowy problem to raczej za mało kalorii, potrzebuję około 3900 żeby nabrać masy, tu mam 3500, ale nie mam pojęcia czym to wypełnić. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu, staż to 16 miesięcy, tkanka tłuszczowa około 13-15%. Z góry dzięki za pomoc, wszystkie uwagi będą na wagę złota.

Blue podała Ci rozkład macro, zastosuj zmiany i tak, lepiej żeby było tam mięso a twaróg raz na jakiś czas . Popraw , wklej jeszcze raz i zobaczymy.

Na pewno tyle potrzebujesz https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Brakuje wg Ciebie 400 kalorii ale z czego, sprawdzałeś to ?

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie i właśnie na jego podstawie stwierdziłem, że brakuje tych 400 kalorii. Z tego co u widzę dostarczam odpowiednią ilość tłuszczy i białka, jednak o 130g węgli za mało, tu leży problem.

Jak wyliczyłeś to zapotrzebowanie kaloryczne? Wklej dokładne wyliczenia i wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-03-01 08:37:52

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 87
Wzrost : 182
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 37.5
Obwód talii : 76
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-15%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 razy w tygodniu siłownia, w weekendy sędziowanie meczów piłkarskich
Odżywianie : staram się zdrowo odżywiać, tak jak wysłałem
Cel : masa - 95kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, bcaa, beta alanina, omega 3, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3505 kcal

15% białka: 526 kcal = 132 g
55% węglowodanów: 1928 kcal = 482 g
30% tłuszczu: 1052 kcal = 117 g
Tak na potreningu.pl mi policzyło, a z tego co wiem, aby nabierać masy trzeba doliczyć jakieś 10% ogólnego zapotrzebowania


Zmieniony przez - vojtaxs w dniu 2018-03-01 11:32:37

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html zapotrzebowanie policz według tego wzoru a nie jakiegoś kalkulatora.

Kalkulatory daruj sobie. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru.

Wrzuć też zdjęcie sylwetki do wglądu, parametry raczej wskazują na wyższy bf.

Według tego kalkulatora, uwzględniając to, że jestem endomorfikiem (raczej) wychodzi około 2800 kcal zapotrzebowanie kaloryczne








Zmieniony przez - vojtaxs w dniu 2018-03-01 12:55:06

Mógłby ktoś udzielić jakichś wskazówek czy rad?

Sylwetka jest ok, byłam pewna, że bf będzie wyższy. Raczej bliżej 15% jest, niż 13

Możesz sobie dodać około 300kcal na początek.

2g białka na kg/mc, 1g-1,2g tłuszczy, reszta węgle.

Tutaj ściągi z czego korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2018-03-01 18:20:19