[BLOG] Wojo_zmc i Ronie220-rywalizacja i wzajemny doping

ronie220

70% szefie.

To może popracuj metodą Westside.
Rób falę, 1 tydzień 6% drugi 65% a trzeci 70% maksa na 2 powtórzenia przez 12 serii, każda seria co minutę.
Każde powtórzenie mega dynamicznie, jak możesz dołóż gumy. Z gumami zejdź z obciążenia na 50-55-60%

Dzięki za sugestie. Najpierw jednak sprawdze czy moja metoda zadziała, nie chcę tak skakać z kwiatka na kwiatek bo nie zostało mi już dużo czasu na budowanie siły. W maju czy będę chciał czy nie muszę zrzucić 12-15kg.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-02-22 10:21:17

Środa: Dół ciała siła


1.Przysiady 5 x 4
50
90
110
130
140
150kg x 4/4/4/4/4 nic nie waży a siadam o wiele głębiej

2.Przysiad wykroczny ze sztangą 3 x 6
50
70
90 x 6/6/6

3.Uginanie podudzi 2 x 6
20
40
50
60
70 x 6/6

4.Wspięcia z łańcuchem 3 x 10 + drop set po każdej serii
70kg
5.Wspięcia ze sztangą stojąc 3 x 15
Do 115kg



Ładna wypiska specjalnie dla kriskinga. No i dla Woja, żeby miał motywację wrzucać wypiski czesciej niż raz na dwa tygodnie

Czyli w zasadzie to medtoda podobna do RAMPY, z tą różnicą że robisz topową serie 2-4x. Nie odczuwasz po tym chęci regresu na 15-30 powtórzeń czy celowo go nie robisz (obciążenie i kwestia budowy siły)?

Trening:

A-1. wyciskanie hantli nad głowę


10 powtórzeń ,
Serie:
1-zaliczona 30kg poprzednio 27,5kg
2-zaliczona 27,5kg
3-zaliczona 25kg
4-zaliczona 25kg

-10 sek przerwy

A-2. podciąganie na drążku chwyt neutralny 10 powtórzeń

Serie:
1- -zaliczona waga ciała +12,5kgkg (poprzednio +10kg waga ciała )
2- -zaliczona waga ciała +10kgkg
3- -zaliczona waga ciała+5kg
4-- - -zaliczona waga ciała

-10 sek przerwy

A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt

Serie:
1 -zaliczona 155kg ( poprzednio 152,5kg)
2 -zaliczona 145kg
3- -zaliczona 135kg
4- -zaliczona 120kg

-10 sek przerwy


A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt



Serie:
Serie:
1- -zaliczona waga ciała +12,5kgkg (poprzednio +10kg waga ciała )
2- -zaliczona waga ciała +10kgkg
3- -zaliczona waga ciała+5kg
4-- - -zaliczona waga ciała

-10 sek przerwy

2 minuty przerwy i odpoczątku

3x8powt rotacja zewnętrzna



Dieta:
omlet ( 2 jajka +120 gram twarogu + 30 gram wpc + 100 gram truskawek)
Trening

100 gram ryżu + 50 gram wpc + 2 banany

250 gram fileta z indyka + warzywa + 100 gram kaszy bbulgur

Pewnie coś wleci dodatkowego :)


Fotki szamy oraz troszkę wąwozów..:)

krisking12

Czyli w zasadzie to medtoda podobna do RAMPY, z tą różnicą że robisz topową serie 2-4x. Nie odczuwasz po tym chęci regresu na 15-30 powtórzeń czy celowo go nie robisz (obciążenie i kwestia budowy siły)?

Można to nazwać rampą rozgrzewkową.


Chęci na regresy nie odczuwam. Uwierz, że takie 5 x 4 czy 5 x 5 , które będe miał w tym tygodniu zajeżdza mięsnie w wystarczającym stopniu. Plus patrzysz chyba na dni power. Popatrz jaka objętośc jest w hipertrofii, szczególnie góry. Mięśnie są katowane aż nadto.


Widzę po sobie, że na tym planie zacząłem rosnąć, a więc redukcja na tym etapie nie ma sensu. Wolę pójść za ciosem i zobaczyć ile wyciągnę ze swojego ciała, a wycinkę rozpocznę na wiosnę. Kreatyna również zaczęła działać, jednak +/- półroczna przerwa w suplementacji zrobiła swoje. Jestem bardziej nabity. Myślę, że za 8-10 tygodni będę miał szczyt siły.

Czwartek : Góra ciała hipertrofia

1.WL 3 x 8, krótkie przerwy
2.MDS Wyciskanie naprzemienne na 45st / 20st / poziomo 3 x 8/8/8
3.Ściąganie szerokim młotkiem 3 x 6 + dropsety
4.Podciąganie hantli leżac stylem Girondy 3 x 8
5. Składanka: wznosy boczne + arnoldki + wyciskanie sztangielek 3 x 10/10/10
6.Składanka: bradford press + wycisk zza karku 3 x 10/10
7.Uginanie na modlitewniu z hantlami stylem Girondy 3 x 10 + california press 3 x 10
8.Concentration curl stylem Arnolda + prostowanie z drązkiem wyciągu 3 x 10


Sobota: Dół ciała hipertrofia

1.Martwy ciąg 10 x 3 / 120s rest
2.Wykroczny z hantlami 3 x 8
3.Prostowanie
4.Wspiecia na palce 4 x 20 , miało być siłowo , ale nie było dwóch znajomych ,którzy stawali na maszynę.


W każdym ćwiczeniu dołożone po 2,5kg i zaliczone spokojnie.

Wczorajszy trening



B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder
12powt,

1 seria 40kg lekko poprzednio 40kg ( brak większych hantli na siłowni , zmieniam nie długo za pewne)
2 seria 40kg poprzednio 37,5kg
3 seria 40kg poprzednio 35kg

10sek przerwy


B-2. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej
12powt,
1 seria 40kg lekko poprzednio 37,5kg
2 seria 37,5kg poprzednio 35kg
3 seria 35kg poprzednio 32,5kg

10sek przerwy

B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni
10powt,
1 seria 17,5kg ciężko , poprzednio lekko 15kg
2 seria 15kg poprzednio 12,5kg
3 seria 12,5kg
10sek przerwy

B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy
12powt,

1 seria 17,5kg ciężko , poprzednio lekko 15kg
2 seria 15kg poprzednio 12,5kg
3 seria 12,5kg
10sek przerwy

10sek przerwy

B-5. Unoszenie hantli stojąc na boki
1 seria 17,5kg
2 seria 15kg
3 seria 15kg

10s przerwy

B-6 Unoszenie hantli w opadzie
1 seria 17,5kg
2 seria 15kg
3 seria 15kg

10ss przerwy

B-7. Uginanie nog lezac
12powt,
5 sztabek
5 sztabek
5 sztabek powolne ruchy ciężko

10sek przerwy

B-8. wyskok dosiezny bez obciazenia
12powt
1 seria zaliczone
2 seria zaliczone
3 seria zaliczone
zaliczone ładnie spompowały mi się nogi

120 sek przerwy
Interwały na rowerku spinnigowym robię IBUM teraz

Na koniec trening rozciąganie głównie bioder

Ten trening pociągnę do końca marca, gdyż szykuje mi się remont i dwa wyjazdy na wschód. Od kwietnia (do czerwca)myślę dam U.D 2.0 zmodyfikowane troszkę a potem zacznę budować w miarę czystą masę. Waga schodzi jest 116kg, z suplementów też jestem zadowolony. Do takich treningów HIGH KICK jest najlepszy nie pompuje za mocno. Chodź lubię przed treningiem B dać Double Impact.

Mam nadzieje że zrobię w końcu trening z Lotarem.
Pozdrawiam

Wczoraj wrzuciłem podwójną porcje double impact + kawę. Aktualnie jest to dla mnie idealne połączenie przed treningiem.

Poniedziałek: Góra siłowo

1.WL 10 X 3 /przerwy nawet krótsze niż 2 min
120kg
2.Wyciskanie hantli 3 x 5
55kg x 5/5/5 bardzo lekko
3.Podciąganie 3 x 5
30 x 5/5/5 , nie było lekko po 13 seriach na klatę
4.Wiosło hantlą 3 x 5
90kg x 5/5/5 bardzo lekko
5.OHP 3 X 3
82,5kg
6.Uginanie leżac na ławce + francuz
7.Prostowanie z liną za głową + uginanie ze sztangą


Nagrałem 5'tą serię wyciskania na 120kg. Pracuję trochę nad techniką i pozycją tułowia. Musze nogi mocniej wbić pod ławkę, bo mam nawyk podnoszenia dupy z ławki przez co tracę stabilnośc w górze tułowia.