Trening 3x (2x ogólny + nogi).

Witam serdecznie. Moi drodzy ma do Was ogromną prośbę o pomoc. Od dłuższego czasu (około roku) trenuję 3x w tygodniu FBW. Niestety zauważyłem, że ostatnie 8-9 miesięcy to praktycznie zastój w budowie masy (obwodów i wagi), a na tym póki co najbardziej mi zależy. Potrzebuję jakiejś zmiany, ale sam nie wiem jak do tego podejść. Chciałbym trenować 3x w tygodniu z ty, że cały jeden trening przeznaczyć na nogi. Wynika to głównie z tego, że dodatkowo w 2 dni w tygodniu trenuję (amatorsko) piłkę nożną. Poniżej mój rozkład dni treningowych (nie jestem w stanie trenować więcej dni w tygodniu):

PN - trening siłowy
WT - piłka nożna
ŚR - wolne
CZW- trening siłowy
PT - piłka nożna
SB - Nogi
ND - wolne

Nadmienię, że dietę mam ułożoną i bardzo restrykcyjnie jej przestrzegam (moje zapotrzebowanie to 2300 kcal - dieta na 2900) z regeneracją również nie ma problemów.

Poniżej przesyłam mój obecny trening z rozkładem treningu A i B. Czy moglibyście mi pomóc co robić dalej? Jak do tego podejść, aby ciało odpowiednio zareagowało?

Trening A
1. Wyciskanie płasko na klatkę 10x10x8
2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10
3. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10
4. Martwy ciąg 10x10
5. Podciąganie na drążku
6. Przysiady ze sztangą 10x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 10x10
8. Uginanie ramion ze sztangą 10x10
9. Trening łydek 2 x max



Trening B
1. Rozpiętki - wyciskanie na klatkę skos+ 10x10x10
2. Wyciskanie hantli do góry siedząc 10x10
3. Pompki więzienne 10x10
4. Wisołowanie sztangą 10x10
5. Podciąganie na drążku
6. Wykroki ze sztangiełkami 10x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 10x10
8. Młotki - uginanie hantli 10x10
9. Trening łydek 2 x max

Właśnie dlatego warto mieć pomierzone maksy przed planami 15/10/5 aby jakoś sensownie dobrać obciążenie, można też podejść do tego bez maksów i na pierwszych treningach dobierać ciężar tak mniej więcej.

Patrząc na Twój trening zadam pytanie ile czasu zajmuje Ci wykonanie takiego treningu czasowo?

1,5 - 2 godziny... Też po prawdzie nie zawsze robiłem nogi. Ale nie dlatego, że chcę je odpuścić, ale ma je "dobrze" zbudowane i często wiedząc, że kolejnego dnia będę szedł grać w piłkę, trochę je odpuszczałem, aby nie były zajechane.

To i tak bardzo szybko Ci idzie bo objętość masz ogromną w tym planie. Po 80-90 serii na trening to zdecydowanie za dużo.
Zwłaszcza na małe partie jak ramiona.

Ok rozumiem, natomiast co w sytuacji kiedy chcę zrobić 2 treningi w tygodniu + 3 na nogi? Jak to ogarnąć? Jaki sposób po długim czasie FBW będzie optymalny? Jak powtórzenia? Może po prostu podejść do tego inaczej, jakieś inne połączenia... Nie wiem pytam...

lepsze bedzie tutaj push/pull/legs, jak chcesz podzielic plan w ten sposob, aby nogi osobno przetrenowac

Nie bardzo mam inne wyjście chcą trochę pograć w piłkę... Czytałem dużo o Push/pull/legs, ale z tego co czytałem 1 partia raz w tygodniu to mało... Nawet w opisie push/pull na forum zazwyczaj jak ktoś pytał o trening 3 dniowy to wszyscy pisali, że trochę mało... A gdyby zostawić to FBW 2x w tygodniu, ale dołożyć serii, aby zgadzały się na tydzień dla danego mięśnia i zrobić np. serię i powtórzenia coś w stylu 5x5 powtórzeń? Czy to może być dobry pomysł?

moze byc dobry, musisz zobaczyc, jak w praktyce sie sprawdzi

Jakimi obciążeniami robiłeś swój stachanowski trening objętościowy?

I nie, nie trzeba robić jednej i tej samej partii 100 x tygodniowo żeby rosło. Teraz tak robisz i co, rośnie?;) No chyba nie

Nie musisz robić push-pull-legs - rób góra-dół, gdzie górę zrobisz 2 x w tyg

Nie masz pojęcia o budowaniu mięśni i sylwetki - tak objętościowe treningi są dobre dla gości o cudownej genetyce i na koksie

Mięśniom trzeba dawać bodziec i stymulować a nie niszczyć je i mordować katowaniem co trening. Kiedy te twoje mięśnie mają czas na odpoczynek kiedy dobijasz je na każdej sesji? Zamartwiasz się że Ci trening piłki nie wyjdzie a na siłce pompujesz kulasy robiąc na nie kilkadziesiąt serii. Bezsens

Stoisz na jednym planie i jednym zakresie powtórzeń niemal rok i na 90% nie dokładasz nic ciężaru w tych swoich ćwiczeniach. Tak masy nie nabierzesz

Zrobisz jak uważasz, ale jak na jednym planie już nie idzie to chyba warto zmienić koncepcję?

Za 5x5 się nie bierz, daj spokój, rób standardowe 3-4 serie po 6-12 powt i wystarczy dla masy. To optymalny zakres który da bodziec anaboliczny + pozwoli Ci progresować z ciężarem



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-02-10 15:22:47

Rozwiązanie góra dół góra będzie najbardziej optymalne, ale trzymaj się podstaw w ćwiczeniach i dobrze dogranej miski.

Wszystko się zgadza. Nie mam pojęcia o tym wszystkim. Robię to co wyczytałem, ale widzę że pomimo naprawdę starań co do żywienia i staranności w odbywaniu treningu moje rezultaty przestały się zwiększać... Nie będę udawał, że robiłem jakąś wielką progresję, bo też nie do końca wiedziałem, że trzeba i jak już coś jak ją robić. Starałem się dodawać po 2,5 kg do którejś serii co jakiś czas, ale nie oszukujmy się nie tak to powinno wyglądać.
Tak jak napisałeś stwierdziłem, że trzeba to wszystko zmienić.

Teraz do sedna. Jeżeli już piszesz o góra dół, to czy mogę zrobić górę w poniedziałek i czwartek, a dół w sobotę? Bo właśnie na tym mi zależało, aby trening nóg był w sobotę... Tutaj moim zdaniem jest to największym problemem... Podpowiedzcie jeszcze to a postaram się coś jeszcze wyszukać do tego i podać jakiś przykładowy plan.