Aktywna ciąża, poród i macierzyństwo- dyskusje i porady

Wątek będę śledzić z ciekawością

ja również

Rozmawiałyśmy o przygotowaniach do ciąży. Podsumowując nie ma zbyt wielu elementów, które należy zrobić przed ciążą. Konieczna jest suplementacja kwasem foliowym. Można od razu suplementować dodatkowo witaminę D oraz kwasy DHA. W przypadku problemów z tarczycą warto ją uregulować przed zajściem w ciąży, bo hormony tarczycy mają duży wpływ na rozwijający się płód.

No dobra, udało się. Albo stało się - Ladie zachodzi w ciążę i co dalej? Czego się może spodziewać? Jak ćwiczyć?

I TRYMESTR AKTYWNEJ CIĄŻY

W pierwszym trymestrze (1-13 tydzień ciąży)* spodziewać się możemy:
*”wiek” ciąży liczymy od ostatniej miesiączki

- osłabienia, senności,
- objawów jak w trakcie przeziębienia na samym początku ciąży,
- mdłości i wymiotów (nie tylko rano),
- wrażliwości na zapachy,
- zmiany upodobań żywieniowych, np. zniechęcenie do mięsa,
- rozkojarzenia, problemów ze skupieniem,
- powiększenia i bolesności piersi,
- zmian na skórze, pogorszenia cery,
- zmiany nastroju jak podczas PMS,
- zmniejszonej perystaltyka jelit (rozluźniające działanie progesteronu)- zaparć, wzdęć, gazów, zgagi
- bólu podbrzusza, delikatnego plamienia (oczywiście najlepiej skonsultować z lekarzem),
- częstszych wizyt w toalecie z powodu powiększenia nerek i zwiększonej filtracji kłębuszkowej,
- spadku wytrzymałości z powodu zwiększonej ilości krążącej krwi.


Oczywiście nie wszystkie te objawy muszą Cię dotyczyć. I nie wszystkie muszą pojawić się na raz. To po prostu całe spektrum tego co może Cię czekać 



Odżywianie


Przede wszystkim ciąża to nie czas na redukcję. Nawet pierwszy trymestr. W tym okresie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie ulega zmianie. Pamiętaj- jedz dla dwojga a nie za dwojga.
Na co zwrócić szczególną uwagę? Dbaj o higienę- czyste ręce, mycie warzyw i mięsa. Nie jedz surowego- mięsa, ryb, jajek. Czyli pożegnaj się z tatarem, jajkami na miękko i sushi z surowych ryb. To wszystko ze względu na ryzyko zarażenia salmonellą i toksoplazmozą, które są szczególnie niebezpieczne w ciąży. Również wątróbka jest na cenzurowanym ze względu na dużą ilość witaminy A. Nie jedz serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka. Na szczęście większość serów w polskich sklepach robiona jest z mleka pasteryzowanego. Na koniec dodam oczywiste mam nadzieję- unikaj używek i alkoholu w każdej ilości.
W ciąży istotne jest zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Szczególnie istotne są: kwas foliowy, jod, cynk i żelazo. Warto włączyć stałą suplementację.

Trening w ciąży

Ze względu na największą ilość samoistnych poronień w pierwszym trymestrze ciąży przezorni lekarze bardzo odradzają aktywność fizyczną w pierwszym trymestrze. Po za tym najczęściej polecaną aktywnością są spacery, basen i specjalne ćwiczenia dla ciężarnych. Jednak Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kontynuowanie dotychczasowej aktywności na podobnym poziomie w ciąży niepowikłanej. Unikaj jednak aktywności, które są obarczone większym ryzykiem urazów. I co najważniejsze słuchaj swojego ciała!
Trening siłowy w ciąży
Jeśli ćwiczyłaś siłowo przed ciążą, a Twoja ciąża jest niepowikłana (bez zwiększonego ryzyka poronienia) możesz kontynuować trening bez przeszkód. Weź pod uwagę aktualną wytrzymałość. Jeśli zauważyłaś jej spadek to unikaj zbyt wielu powtórzeń, krótkich przerw, superserii itp. Jeśli masz obolałe piersi to zamień ćwiczenia w leżeniu na brzuchu na inne propozycje. Warto szczególnie wzmacniać pośladki, szczególnie mięsień średni. Można pominąć ćwiczenia na prostowniki grzbietu- jest on w ciąży mocno obciążony. Wzmacniaj za to mięśnie najszersze grzbietu. Wyeliminuj ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. W dalszym okresie istnieje ryzyko pogorszenia dopływu krwi do dziecka przy napięciu izometrycznym mięśnia prostego brzucha spowodowane naciskiem na narządy wewnętrzne i żyłę główną. Może to powodować nawet przedwczesne skurcze. Czasem lepiej dmuchać na zimno. Pomocne są za to mocne mięśnie poprzeczne brzucha. W treningu z ćwiczeniami wielostawowymi pracują one jako asysta przy ćwiczeniach takich, jak przysiad czy martwy ciąg. Jeśli z nich zrezygnujesz włącz ćwiczenia na tzw. core, czyli mięśnie stabilizujące. Wszystkie te elementy mają za zadanie zmniejszyć dolegliwości bólowe charakterystyczne w ciąży.

Podkreślę jeszcze raz, że musisz słuchać własnego ciała. Każda z nas przechodzi ciążę inaczej. Co więcej ta sama kobieta, może kolejne ciąże przechodzić inaczej. Dopasuj więc trening pod swoje dolegliwości, możliwości i preferencje, tak żeby był przyjemny! Jeśli danego dnia czujesz się gorzej- odpuść. Czujesz się świetnie? Trenuj!

Biorąc pod uwagę powyższe założenia oraz własne preferencje ułożyłam dwa treningi. Pierwszy zawiera ćwiczenia wielostawowe i tak długo, jak sprawiają Ci one przyjemność i przede wszystkim nie czujesz się osłabiona podczas ich wykonywania możesz tak trenować. Może do końca? Ja niestety musiałam z takich ćwiczeń zrezygnować i wtedy wdrożyłam drugi plan

TRENING W CIĄŻY NR 1

Trening A

1. Przysiad klasyczny lub przysiad z gumą 3*8-12
2. ściąganie drążka szeroko 3*10-12
3. Rozpietki 3*10-12
4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15
5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15
6. wznosy bokiem na barki 3*15
7. Plank 5*30 sek

Trening B

1. MCNPN 3* 8-12
2. podciąganie 3*8-10
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3*10-12
4. wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 3*12-15
5. Monster walk z gumą 3*15
6. Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 3*15
7. Side Plank 3*45 sek


TRENING W CIĄŻY NR 2

A

1. Prostowanie nóg 10/20/10/20
2. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x15
Lub Monster walk 3x15 na stronę
3. Donkey kicks na Smith 3x15
4. Hantle skos (klatka) 3x10-12
5. Pływak vel narciarz 3x12
6. Wznosy ramienia z linka z dołu (barki) 3x10-12
7. Bird dog z Odwodzeniem 3x12

B

1. Uginanie nóg 10/20/10/20
2. Hip Trust na jednej nodze 3x15
3. Invert row na trx 3x10-12
5. Linka do brody 3x12
6. Uginanie siedząc 3x10-12
7. Prostowanie na wyciągu 3x10-12

C

1. Przysiad plie 3x10 4x10
2. Wiosłowanie na maszynie 3x12
3. Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
4. Odwodzenie nogi leżąc na boku z gumą 3x15
5. Uginanie ramion ze sztangą ze sztanga 3x12
6. Vacuum leżąc na plecach, nogi zgiete z gumą. odwodzenie i przywodzenie 3x15

Pytania? Komentarze? Zapraszam do dyskusji.

Wkrótce pojawią się kolejne artykuły.

A ja mam pytanie o odżywianie się. Wiem, że to nie czas na liczenie kalorii i odchudzanie, że bilans kaloryczny musi być zerowy, potem lekko dodatni ale jak ilość kalorii odnieść do ilości makroskładników? Szczerze mówiąc ja nie wiem co to znaczy "normalnie" jeść, nadal jemy tak dużo białka? ile węglowodanów, tłuszczy ?

W diecie matki karmiącej w ogólnych zaleceniach nie mówi się o podziale makroskładników więc nie jest to z góry narzucony podział. Sugeruje się, że wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany więc na pewno nie jest to czas na diety niskowęglowodanowe. Jeśli chodzi o tłuszcze to wzrasta zapotrzebowanie na DHA a ciężko będzie je dostarczyć przy diecie bardzo niskotłuszczowej. Zapotrzebowanie na białko wzrasta, ale mówimy tu o standardach dla przeciętnej Kowalskiej, więc stosując dietę sportową myślę, że nic się nie zmieni.

Sama w ciąży obniżyłam minimalnie białko, bo treningi nie były tak ciężkie i dodałam węglowodanów. Tłuszcze zostały bez zmian.

Ja jak będę w ciąży to chyba oszaleję, co mam jeść i jak, żeby odżywiać się zdrowo a jednocześnie żeby zapanować nad lękiem o przytycie :( chociaż może hormony mnie nastawią jakoś na macierzyńskie tory i będę się śmiała, że swoich obaw.

Kaka grunt to nie dać się zwariować. Od zdrowego nie przytyjesz za bardzo. A co masz przytyć to i tak przytyjesz :) Będzie co zrzucać przynajmniej :P Musisz się oswoić z tym, że ciało się zmieni i tyle. Ale podejście się zmienia u mnie i u moich znajomych bardzo. Figura jest ważna ale nie najważniejsza :) A ciało z czasem wraca do normy i tego trzeba się trzymać :)

Ja myślę Paula, że oprócz tego że ten plan się znalazł tutaj to jeszcze spokojnie możesz założyć oddzielny temat z nim. Łatwiej go będzie znaleźć nowym dziewczynom na forum i przez wyszukiwarkę. Myślę że wielu paniom się przyda i będą zadowolone, że go znalazły u nas na forum.

Kaka nie ma co planować i się nastawiać, bo to różnie bywa, ja w pierwszym trymestrze jadłam Nutridrinki z apteki z herbatnikami, a jak był lepszy dzień to kisiel albo budyń Poza tym wiele z tych rzeczy, których nie powinno się jeść często i tak wywołuje mdłości Bardzo charakterystyczna jest niechęć do mięsa.

Dokładnie. Ja akurat miałam wstręt do kasz i warzyw gotowanych a zimą o takie najłatwiej :) No i nie wymiotowałam, więc nie było tak źle.
Z mojej perspektywy ciąża, poród i macierzyństwo uczą pokory i cierpliwości oby było tak i u Ciebie :)

OK Night wrzucę też osobno :)