Dieta na mase do oceny 75kg ektomorfik

Witam !
Chcialbym prosic o ocene diety i ewentualne poprawki.Obecnie dieta na mase przy 75 kg/175cm 25 lat, praca dosc energiczna,silownia 4 razy w tyg.
Moja obecna dieta to rezultat typowej metody podstawiania ktora mozna powiedziec "budowala" sie przez pare miesiecy.Nigdy nie bylem zwolennikiem typowego rzucenia sie na gleboka wode i z normalnego jedzenia przerzucania sie na zdrowe odzywianie z "kartki",gdyz zwykle konczylo sie to zniecheceniem.Metodą podstawiania wypracowalem sobie diete ktora jak najbardziej mi pasuje pod wzgledem...zmieszczenia tego,smaku jak i przygotowania posilku.Wyrobilem w sobie przez to nawyki dzieki ktorym nie nazywam tego typu jedzenia "dieta" tylko jest to juz dla mnie normalna dzienna rutyna.
Problem w tym ze od jakiegos czasu waga zatrzymala sie na 75kg i nie widze zeby szla do gory wiec stwierdzilem ze wylicze sobie BMR i sprawdze Kalkulatorem kalorii jak to wyglada
Kalkulator ustawilem na duza aktywnosc i jako cel ze chce przytyc.
BMR wyliczyl mi
3360 kcal
15% białka: 504 kcal = 126 g
55% węglowodanów: 1848 kcal = 462 g
30% tłuszczu: 1008 kcal = 112 g

Posilek 1
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 250ml
Odzywka bialkowa 40g
Maslo orzechowe 30g
Kalorie 840,7 kcal Bialko 58,2 g Weglowodany 82,1 g Tluszcze 31,0 g

Posilek 2
Ryz bialy 100g
filet z kurczaka 180g
oliwa z oliwek 10g
Salata zielona 30g
Pomidor 50g
Kalorie 617,2 kcal Bialko 46,5 g Weglowodany78,5 g Tluszcze 13,0 g

Posilek 3
Ryz bialy 100g
filet z kurczaka 180g
oliwa z oliwek 10g
Salata zielona 30g
Pomidor 50g
Kalorie 617,2 kcal Bialko 46,5 g Weglowodany78,5 g Tluszcze 13,0 g

Posilek 4 (Shake)
Platki owsiane 100g
Banan 150g
Odzywka proteinowa 40g
Awokado 80g
Mleko 250ml
Kalorie 844,3 kcal Bialko 47,2 g Weglowodany 107,4 g Tluszcze 25,1 g

Posilek 5 (kolacja)
Makaron penne lub Swiderki 100g
tunczyk w oleju 130g
ketchup 30g
maslo orzechowe 30g
Kalorie 819,7 kcal Bialko 59,1 g Weglowodany 81,8 g Tluszcze 28,5 g

Lacznie wychodzi Kalorie 3 738,9 kcal Bialko 257,6 g Weglowodany 428,2 g Tluszcze 110,6 g

Celowo zaznaczylem maslo orzechowe gdyz uswiadomilem sobie ze jadam o prawie pol mniej Tluszczy niz powinienem i dlatego dorzucam go do pierwszego i ostatniego posilku.
Prosze o ocene mojej diety i ewentualne poprawki. Pozdro







Zmieniony przez - Greg.pie w dniu 2018-01-18 01:06:50

Zmieniony przez - Greg.pie w dniu 2018-01-18 01:08:27

Zacznij od początku. Tak, jak należy to zrobić. Wklej wypełnioną ankietę działu:

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-01-18 07:38:56

Lepie dorzucić inne źródła tłuszczy, raz masło bym zostawił a dał co innego.

Witaj,
MAsz za dużó białka w diecie co będzie skutkowało trudnością w zdobyciu masy mięśniowej. Masło z orzechów ziemnych wyrzuć gdyż to nie są orzechy a fasola. Tuńczyk z diety zamieniłbym na inną rybę.
Pozdrawiam

Nie dostosowałeś się do tego co napisałem wyżej.

wojo zmc

Witaj,
MAsz za dużó białka w diecie co będzie skutkowało trudnością w zdobyciu masy mięśniowej. Masło z orzechów ziemnych wyrzuć gdyż to nie są orzechy a fasola. Tuńczyk z diety zamieniłbym na inną rybę.
Pozdrawiam

Witaj!
Dziekuje za porade ,wychodzilem z blednego zalozenia ze im wiecej bialka tym lepiej ale zbadalem temat i jednak faktycznie zdecydowanie zaduzo.Co myslisz o usunieciu z diety odzywki bialkowej kompletnie i dodaniu 2 bananow do tej diety mam na mysli 1 przy sniadaniu i 2 przy shaku ? usunalem takze tunczyka na rzecz 100g twarogu bialego,wiem ze pisales o rybie ale jednak jest to prostsze rozwiazanie dla mnie.Makro by sie zgadzaly

Pozdrow

Ciężko mówić, możesz wymienić na twaróg i dodać banana, ale jest to przecież jeden dzień, nie piszesz tego w perspektywie tygodnia, kalorie i makro mają się zgadzać, jak korzystasz z nieprzetworzonej żywności, urozmaicasz - to w michę wrzucasz tak jak Ci pasuje.