Smoke08
Witam ponownie. Minęło już 3 tyg. odkąd zacząłem ćwiczyć(http://www.K**.pl/plan-treningowy-fbw-do-sprawdzenia-125142.html/page__p__1485060__fromsearch__1#entry1485060), jak na razie 2 cm przyrostu bica, więc chyba nie najgorzej 
Teraz czas na dietę, trochę z tym zwlekałem- zadanie okazała się trudniejsze niż przypuszczałem, ze względu na mój napięty harmonogram dnia. Więc tak- ćwiczę we wtorki, czwartki, soboty, niestety muszę jeść o różnych porach dnia. Większą część czasu spędzam w szkole- wstaje o 6, a w domu najpóźniej jestem o 17:30, plus inne zajęcia i do tego doszło prawo jazdy :/ Dlatego taki pochrzaniony plan diety.
Mam 18 lat. Jestem ektomorfikiem, ważę 54 kg. Na razie nie uwzględniłem żadnych supli, dopiero jak skończę za 4 tyg. plan treningu FBW i rozpocznę split.
Wyliczyłem, że potrzebuję około 3500 kcal. Na razie zacznę od 2900 kcal(proporcję z artykułu quazara, na temat budowy masy dla ektomorfików https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html):
- 50% kcal węglowodany
- 30% kcal białka
- 20% tłuszcze
2900 kcal:
- 1250 WW- 362,5 gWW
- 750 B- 217,5 gB
- 500 T- 64,4 gT
Czwartek
1. 6:15
- płatki owsiane górskie- 100g (70g WW/ 7g T)
- jogurt- 150g (23g WW/ 3g T)
- twaróg- 100g (18.7g B/ 3.7g WW/ 4.7g T)
2. 10:25
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
- 3 jaja kurze (21g B/ 16g T)
- marchew (3g WW)
- oliwa z oliwek (10g T)
3. 14.30(w autobusie)
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
- cycuś- 200g (43g B/ 2.6 gWW)
- warzywo
- orzechy włoskie 15g (10g T)
4. 17:00
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
Trening 19:30
5. 20:45
- banan- (30g WW)
6. 21.00
- tuńczyk w sosie własnym- 150g (31.5g B/ 1,5g T)
- pół pomidora- (3g WW)
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
gWW- 367
g B- 200??
g T- 60
Wtorek
1. 6:15
- płatki owsiane górskie- 100g (70g WW/ 7g T)
- jogurt- 150g (23g WW/ 3g T)
- twaróg- 100g (18.7g B/ 3.7g WW/ 4.7g T)
2. 10:25
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
- 3 jaja kurze (21g B/ 16g T)
- marchew (3g WW)
- oliwa z oliwek (10g T)
3. 14.00
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
- cycuś- 200g (43g B/ 2.6 gWW)
- warzywo
- orzechy włoskie 15g (10g T)
4. 17:00
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
Trening 18:00
5. 19:30
- banan- (30g WW)
6. 20.00
- tuńczyk w sosie własnym- 150g (31.5g B/ 1,5g T)
- pół pomidora- (3g WW)
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
gWW- 367
g B- 200??
g T- 60
Trochę mnie martwi ilość biała- 600g samego cyca. Raz koszty, dwa nie wiem czy zdołam tyle pochłonąć :/
W poniedziałek, środę będę korzystał z planu wtorkowego, a w sobotę całkiem inaczej, bo siłownie zamykają o 15. Nic tam się nie zmienia, prócz godzin.
Pozdrawiam, proszę o pomoc i komentarze
Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-04-03 19:28:47
Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-04-03 19:30:43
Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-04-03 19:32:38
Teraz czas na dietę, trochę z tym zwlekałem- zadanie okazała się trudniejsze niż przypuszczałem, ze względu na mój napięty harmonogram dnia. Więc tak- ćwiczę we wtorki, czwartki, soboty, niestety muszę jeść o różnych porach dnia. Większą część czasu spędzam w szkole- wstaje o 6, a w domu najpóźniej jestem o 17:30, plus inne zajęcia i do tego doszło prawo jazdy :/ Dlatego taki pochrzaniony plan diety.
Mam 18 lat. Jestem ektomorfikiem, ważę 54 kg. Na razie nie uwzględniłem żadnych supli, dopiero jak skończę za 4 tyg. plan treningu FBW i rozpocznę split.
Wyliczyłem, że potrzebuję około 3500 kcal. Na razie zacznę od 2900 kcal(proporcję z artykułu quazara, na temat budowy masy dla ektomorfików https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html):
- 50% kcal węglowodany
- 30% kcal białka
- 20% tłuszcze
2900 kcal:
- 1250 WW- 362,5 gWW
- 750 B- 217,5 gB
- 500 T- 64,4 gT
Czwartek
1. 6:15
- płatki owsiane górskie- 100g (70g WW/ 7g T)
- jogurt- 150g (23g WW/ 3g T)
- twaróg- 100g (18.7g B/ 3.7g WW/ 4.7g T)
2. 10:25
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
- 3 jaja kurze (21g B/ 16g T)
- marchew (3g WW)
- oliwa z oliwek (10g T)
3. 14.30(w autobusie)
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
- cycuś- 200g (43g B/ 2.6 gWW)
- warzywo
- orzechy włoskie 15g (10g T)
4. 17:00
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
Trening 19:30
5. 20:45
- banan- (30g WW)
6. 21.00
- tuńczyk w sosie własnym- 150g (31.5g B/ 1,5g T)
- pół pomidora- (3g WW)
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
gWW- 367
g B- 200??
g T- 60
Wtorek
1. 6:15
- płatki owsiane górskie- 100g (70g WW/ 7g T)
- jogurt- 150g (23g WW/ 3g T)
- twaróg- 100g (18.7g B/ 3.7g WW/ 4.7g T)
2. 10:25
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
- 3 jaja kurze (21g B/ 16g T)
- marchew (3g WW)
- oliwa z oliwek (10g T)
3. 14.00
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
- cycuś- 200g (43g B/ 2.6 gWW)
- warzywo
- orzechy włoskie 15g (10g T)
4. 17:00
- ryż paraboiled 80g (64g WW/ 0.8g T)
- cycuś 200g (43g B/ 3,8 g WW)
Trening 18:00
5. 19:30
- banan- (30g WW)
6. 20.00
- tuńczyk w sosie własnym- 150g (31.5g B/ 1,5g T)
- pół pomidora- (3g WW)
- 4 kromki chleba pełno ziarnistego- 100g (55g WW/ 3g T)
gWW- 367
g B- 200??
g T- 60
Trochę mnie martwi ilość biała- 600g samego cyca. Raz koszty, dwa nie wiem czy zdołam tyle pochłonąć :/
W poniedziałek, środę będę korzystał z planu wtorkowego, a w sobotę całkiem inaczej, bo siłownie zamykają o 15. Nic tam się nie zmienia, prócz godzin.
Pozdrawiam, proszę o pomoc i komentarze
Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-04-03 19:28:47
Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-04-03 19:30:43
Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-04-03 19:32:38
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
