Jak wycisnąć 100 kg na ławce?

Witajcie, jestem Paweł, na siłownię chodzę 3 miesiące.
Chciałbym wycisnąć na klatę 100 (aktualnie 95 kg- 1 powtórzenie) Przez pierwsze 2 miesiące rekord wzrósł z 60 do ok 90 kg. Przez ostatni miesiąc niewiele się zmieniło. Biorę: kreatyna (po treningu) przedtreningówkę, BCAA+ (przed treningiem). Ćwiczę na ławeczce (opuszczam, trzymam 3 sek, podnoszę do połowy, trzymam 3 sek, do samej góry) 75 kg, 10 powtórzeń. Francuz, triceps przy wyciągu; na maszynie, wszystko na maksa, wzorowo technicznie. Poza tym ćwiczę wszystko inne, całe ciało (nogi też) i boks.
Co mogę dodać, poprawić?

Witam


Tak naprawdę 100kg to nie jest jakiś wygórowany wynik, więc nie powinno sprawić trudności dojście do tego ciężaru. Ile to zajmie ? Trudno powiedzieć, gdyż wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i tego z jakiego pułapu zaczynamy. Niektórzy mają to po kilku miesiącach regularnych treningów, inni z kolei muszą sumiennie przepracować conajmniej kilkanaście miesięcy. Co stanowi podstawę sukcesu ? Przede wszystkim odpowiednia technika. Może opiszę w podpunktach kilka kluczowych kwestii.


1. Odpowiednia pozycja ciała. Pamiętaj, że łopatki powinny znajdować się w retrakcji, zaś klatkę należy wypiąć i wbić barki wraz z głową w ławkę. To tworzy lekki mostek, który jest niezbędny jeśli chcemy wyciskać dużo, bezpiecznie i angażować przy tym mięsnie piersiowe. Dolny odcinek pleców zawsze znajduje sie nad ławką.

2.Odpowiednia trajektoria sztangi. Niestety wiele osób prowadzi łokcie zbyt szeroko, przez co nie angażujemy w tak dużym stopniu tricepsów, które są silnymi prostownikami stawu. W przypadku kulturystycznej techniki przeciążamy również kompleks barkowy, co często kończy się przykrą kontuzją.


Pozdrawiam

Trenowac cały czas, wszystko przyjdzie z czasem. Nie rzucac sie na chama i rwać. I spokojnie dokładać ciężaru po 2,5kg np.


Zmieniony przez - Tejo123 w dniu 2018-01-06 16:44:22

Mozesz dorzucic do treningu pompki bardzo wąsko recę i ok 5 serie po 20-25 powtorzen i po ok miesiacu sprobuj pocisnąc te setke.
No i nie próbuj co tydzien wyciskac na maxa tylko odczekaj jakis czas i wtedy zaatakuj sztange


Zmieniony przez - Amg27 w dniu 2018-01-06 16:57:40

...to jest jeszcze dzial dla zaawansowanych...

Jak będziesz ćwiczył nadal w ten sposob, z zatrzymaniami, wogole tak jak napisałeś to nawet możesz się cofnąć...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2018-01-06 21:24:09

Serio? Tydzień temu na kanale agresywna masa oglądałem, aby właśnie zatrzymywać, żeby mieć większą siłę :O

Jako metoda uzupełniająca/wspomagajaca i we wlasciwym treningu, czasie i "miejscu" pewnie tak, jednak w Twojej sytuacji watpie

apokalipsa

Jako metoda uzupełniająca/wspomagajaca i we wlasciwym treningu, czasie i "miejscu" pewnie tak, jednak w Twojej sytuacji watpie

W takim razie będę wykonywał płynny ruch, dzięki za pomoc. :) Myślałem, że robię dobrze, skoro rekord w 2 miesiące wzrósł o 30 kg :)

Pierwsze to nie cwicz jednostajnie, drugie to dostosuj plan do swojego stażu i stopnia rozwoju, trzecie to uloz porządny kompletny plan a czwarte to nie spiesz się i nie mysl za dużo jak być szybko silnym i wielkim...

Tak długa faza negatywna to trening hipertroficzny, na kiego to zatrzymanie w połowie ruchu na tyle sekund?

Zamiast słuchać 5-minutowych filmików jakichś szajbniętych jutuberów z bożej łaski sugeruję poczytać jakąkolwiek porządną książkę o treningu siłowym, jakiegokolwiek ogarniętego trenera/zawodnika sportów siłowych to wiele rzeczy się przejaśni w głowie

Zacznij normalnie ćwiczyć 3-4 serie 6-8 powt wycisku na klatę zaczynając od zaniżonych ciężarów i progresować stopniowo, systematycznie. Rozłóż sobie progres na 12 tygodni - tak często rozpisuje plany Christian Thibaudeau - i stówa pójdzie jak znalazł

Ale swoją drogą pytanie rzeczywiście nie do tego działu ;)


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-01-06 21:57:56

Zap*****lać , rob 5-6 seri od 9 do 1 powtorzenia w ostatniej serii siła pojdzie .

Nie wiem co się tak spinasz, trenujesz 3 miesiace i upatrujesz tą liczbę 100 kg jakby była jakas magiczna. jak teraz takie masz osiągi to za jakiś czas przebijesz granice 100 kg.