Plan treningowy i dieta do oceny.

Witam serdecznie forumowiczów,

Od dłuższego czasu czytam forum, postanowiłem w końcu także skorzystać z waszej wiedzy i doświadczenia. We wrześniu ruszyłem z dietą, czytaj zacząłem się głodzić, w październiku dorzuciłem do tego trening, ale już w listopadzie zacząłem się odżywiać mądrzej. Startowałem z 114,5 kg, obecnie ważę 92 kg, mam 186 cm wzrostu. Moim obecnym celem jest skończyć dietę redukcyjną do marca i przejść wtedy na dietę z zerowym bilansem kalorycznym. Kilka lat temu miałem bardzo krótką przygodę z siłownią, ustaliłem wtedy trening FBW z trenerem personalnym z którego korzystam obecnie.

Trening A:
1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna
2. Grzbietki
3. Podciąganie na drążku
4. Wzniosy ramion ze sztangielkami na boki
5. Uginanie ramion ze sztangielkami
6. Prostowanie przedramion z liną na wyciągu górnym
7. Brzuszki na materacu
8. Prostowanie podudzi na maszynie
9. Uginanie podudzia na maszynie leżąc

Trening B:
1. Butterfly
2. Wiosłowanie na maszynie siedząc
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
5. Pompki na poręczach
6. Przenoszenie nóg za głowę na drabinki
7. Wykroki w miejscu
8. Wspięcia na palce stojąc

Trening C:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2. Grzbietki
3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku
4. Podciąganie sztangi do brody
5. Uginanie przedramion ze sztangą (łamana)
6. Wyciskanie francuskie stojąc
7. Podciągnięcia kolan do klatki (na poręczach)
8. Wypychanie ciężaru na maszynie (nogi)
9. Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Trening D:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Wiosłowanie sztangą typu T
3. Wyciskanie nad głowę na maszynie siedząc
4. Modlitewnik
5. Wyciskanie francuskie leżac
6. Brzuszki na ławce skośnej
7. Przysiady ze sztangą
8. Wspięcia na palce stojąc.

Wykonuję treningi kolejno, trenując 3 razy w tygodniu.Robię 4 serie po 15 powtórzeń. Po części siłowej biegam przez 20-30 minut ( w tym 10 min biegu szybkiego, reszta biegomarsz z bieżnią podniesioną maksymalnie do góry tempem umiarkowanym).

Jeżeli chodzi o dietę zjadam między 1500-2000 kcal dziennie, na zdjęciu widać podział na makroskładniki oraz przykładowe posiłki. Obecnie chudnę 0,7-1 kg tygodniowo, co jest raczej mało przy tak obciętych posiłkach.

Suplementuję się witaminami, białkiem jako uzupełnieniem diety oraz od niedawna używam thermo speed extreme (który dodaje mi energii- jedyny plus jaki zauważyłem)

Moje pytanie do was:

1. Proszę o ocenę somatotypu budowy ciała?
2. Co sądzicie o treningu, należałoby coś zmodyfikować?
3. Jest mi potrzebna jakaś suplementacja w celu ochrony przed katabolizmem mięśni?
4. Zjadam rano śniadanie a następnie za około godzinę idę ćwiczyć- to straszne zło? (pomijając mój dyskomfort, czyt bekanie :) )
5. Mam szerokie biodra, na razie są mocno otłuszczone, ale boję się, że i tak będą odstawać, ćwiczyć jakąś partię mocniej, żeby zniwelować ew dysproporcję?

Zdjęcia (Nie mam zdjęcia z września, ale może to i lepiej są z końca października i dzisiaj)









Zmieniony przez - worrmss w dniu 2017-12-22 17:06:17

Zmieniony przez - worrmss w dniu 2017-12-22 17:07:52

Zmieniony przez - worrmss w dniu 2017-12-22 18:09:08

Witajcie,

Z końcem tygodnia kończe redukcję, biorę się za budowanie mięśni i siły. Trenowałem planem z artykułu Ronie220 etap 5 push/pull przez ponad 3 miesiące (redukcja na nim szła dobrze, dlatego za waszą poradą nic nie zmieniałem).

Chciałbym teraz przejść razem z etapem masowania na trening Góra/Dół z 5 etapu od Roniego. Robić dwie góry w tygodniu i jeden dół plus areoby 10-15 min po treningu plus rozciąganie/rolowanie (w dni nietreningowe w domu). Czy taka zamiana/plan ma wg was sens? Czy lepiej dalej jechać tym push/pull?

1. Proszę o ocenę somatotypu budowy ciała?
Nie ma to najmniejszego znaczenia, poza tym typów "czystych" jest bardzo niewiele, najczęściej występują typy mieszane.

2. Co sądzicie o treningu, należałoby coś zmodyfikować?
Trening jak dla mnie przekombinowany, ale ekspertem nie jestem, najlepiej wziąć gotowy plan FBW z artykułu pierwszy rok treningów

3. Jest mi potrzebna jakaś suplementacja w celu ochrony przed katabolizmem mięśni?

Katabolizm na tym, amatorskim poziomie nam nie grozi, to raczej chwyt marketingowy producentów supli. Natomiast by zminimalizować ubytki masy mięśniowej, należałoby się skupić na diecie i trzymaniu makro, bo z tego co wrzuciłeś, to stabilności żadnej tam nie ma. 2 g białka na kg masy ciała, min 1 g tłuszczy, reszta ww. 2000 kcal to kobiety jadają, a nie dorosłe chłopy. Nadto trening oparty o ćwiczenia wielostawowe tez jest tu istotny. Cardio w istotny sposób nie pomaga.

4. Zjadam rano śniadanie a następnie za około godzinę idę ćwiczyć- to straszne zło? (pomijając mój dyskomfort, czyt bekanie :) )
Ten dyskomfort moim zdaniem może się przełożyć na kiepski trening, gdyż jak człowiek skupia się na tym, by pawia nie puścić, to raczej 100 % z siebie nie daje. Dwa, że to obciążenie dla układu pokarmowego. Czyli pozostaje - większy odstęp czasowy, trening na czczo lub zmiana posiłku przedtreningowego. Sama ćwiczę rano i standardowo jem jaka w formie omletu - mała objętość i dyskomfortu brak. Przy treningu rano na czczo - ostatni posiłek przed snem powinien zawierać sporo ww

5. Mam szerokie biodra, na razie są mocno otłuszczone, ale boję się, że i tak będą odstawać, ćwiczyć jakąś partię mocniej, żeby zniwelować ew dysproporcję?
Powiedziałabym że biodra nie są szerokie, tylko tłuszczu jest sporo. Jeśłi jest szeroki rozstaw kości biodrowych, to nawet chirurg plastyk nie poradzi. Dla optycznej poprawy sylwetki trzeba górę rozbudować.


Chudniecie 0,7-1 kg na tydzień to dużo, może sugerować, że mięśnie lecą. Skup się na pomiarach obwodów, nie cyferkach na wadze.

1 J/w
2 dopiero zaczynasz, nie plan dla Ciebie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
3 nie bo ich nie masz
4 jak się źle czujesz to lepiej odczekać. Na razie może Ci nic nie będzie ale z czasem pieron wie jak to będzie
5 Na razie to nie ma co ustawiać priorytetów.

1500-2000 kalorii to spora różnica lepiej żeby takich wahań nie było i trochę ich mało

Ad 2. Co jest złego w tym planie? Cwiczę tak juz 3 miesiące, będzie mi ciężko zmienić na coś składającego sie z 4 ćwiczeń.
Ad 3. No to nie było miłe ;)

Za dużo na początek sobie narzuciłeś w miarę postępów nie będzie jak dodawać czegokolwiek bo intensywność by była jeszcze większa.
można zrobić 4-5 ćwiczen i być tak zajechanym ze nie wiem, odpowiednie obciążenie, przerwy i ochoty na 20 min aerobów już byś nie miał.

Wiem że nie miłe ale najpierw parę lat trzeba potrenować by te mieśnia zbudować, dopiero zaczynasz jakieś tam mięśnia ma każdy ale nie musisz ich niczym osłaniać.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-12-22 20:50:30

Uważasz, że którym etapem z przytoczonego linku powinienem się zainteresować?

Odrzucić to bieganie po treningu?

Jak już takim schematem robisz daj push pull etap 5

Wszelkie aeroby, interwały się powinno dawać jak redukcja przystopuje, coś w zanadrzu trzeba mieć czym mozna pobudzić organizm do dodatkowego deficytu.

Przejrzałem proponowany plan i podoba mi się, chociaż sporo z tych złożonych ćwiczeń będzie dla mnie zupełnie nowe.

Zrobię rozgrzewkę: 10 min na bieżni albo orbitku, potem 5 min z gumami, następnie trening właściwy. Tutaj pytanie- robić 4 serie po ile powtorzeń?

Areoby zamienię na spacer w bezsmogowy dzień nietreningowy.

Czas mojej wizyty na siłowni skróci sie blisko o połowe.

Jeżeli chodzi o dietę ustalilem 2200 kcal przy rozkładzie B- 180 gr, T- 90 gr, W- reszta kal. Będę trzymał to 2200 mocno.

Jak uważacie, wprowadzenie tych zmian spowoduje zastój/ chwilowy zastój w redukcji? Chciałbym do końca marca zredukować już.

2200 dla chlopa 186 cm, ćwiczącego to nadal głodówka. Policz zapotrzebowanie z wzoru, który znajdziesz w dziale odzywianie, w tematach podwieszonych.

jeżeli od września jesteś na ujemnym bilansie, to najwyższa pora zrobić jakiś rest, czyli wejść na bilans zerowy, dać ciału odpocząć, a potem redukować dalej z prawidłowo obliczonym zapotrzebowaniem, pomniejszonym o jakieś 300 kcal. Ewentualnie można pokusić się o zrobienie badań, bo na takiej głodówce mogłeś już sobie w hormonach namieszać.

I znowu po 6-8 tygodniach - rest i dalsza redukcja, jeśli będzie potrzebna. Nie jakieś kalendarzowe założenia


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-12-23 15:46:38

Generalnie moje odchudzanie nie zostało zaplanowane, bardziej było to głodzenie się napędzane pochwałami i zdziwionmi minami ludzi. Chociaż trzeba przyznać że byłem konsekwentny w swoich założeniach ;)

Od początku odchudzania czuje się dobrze, nie byłem ospały,zmęczony, bardziej przybylo mi energii. Pojawił się tylko jeden problem, mianowicie spadło mi ciśnienie, zawsze miałem 130/35//85/90 obecnie mimo zażywania thermo speed, który ma sporo kofeiny mam 115/20//60/65, rozkurczowe mocno spadło, ale nie konsultowałem tego jeszcze.

Wydaje mi się,że to codzienne 2200 kalori będzie już na plus dla organizmu, chociaż może faktycznie rozważę bilans zerowy przez jakiś czas.

A odnośnieni ilości powtorzeń w serii, ma ktoś doświadczenien ile powinienem robić?

W linku, który wkleił Anubis, przy każdym planie podana jest liczba serii i powtórzeń w serii.

Przy dużym deficycie kalorycznym organizm pozbywa się mięśni, bo na ich utrzymanie potrzeba najwięcej energii i oszczędza tkankę tłuszczową, bo czuje, że jego egzystencja jest zagrożona.

2200 to mogę jeść ja. 167cm, niewiasta


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-12-23 19:33:50