Dobor Planu

Witam, trenuje juz 2 rok Splitem, dorobilem juz sie jako tako troche sily i miesni. I mam takie pytanie (gdyz nie zazywam dopingu) czy warto sie przerzucić na PushPulla badz gora/dol po takim czasie? Organizm przyzwyczajony do wiekszej objetosci danej parti nie zahamuje sie stosujac mniej cwiczen na konkretna partie ciala? Obecnie pracuje nad masa i sila, jestem typowym ekto i zauwazam ze lepsze rezultaty osiagam trenujac 3dni w tygodniu. Dlatego też rozważam nad zmianą planu. Dodam tez ze obecnie jestem na cyklu kreatynowym i chce wycisnąć maxa siły.

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata
WAGA CIAŁA:80
OBWÓD RAMIENIA:39,5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI:130x5
MARTWY CIĄG:165kgx1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:115kgx1

Cel: Masa jakosciowa, Sila

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :cykl kreatynowy 6tyg/ 10tyg przerwy/ ponownie kreatyna

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
PODAZ KALORII:rotacja miedzy 3500-3700kcal
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

...jak czujesz barki po przednich przysiadach to zle trzymasz sztange, natomiast jeśli są zmęczone zbytnio po klatce to tez za bardzo się angażują, jeśli zaś są osłabione w wyniku wykonania jakiegoś ćwiczenia na ta sama grupę to może i dobrze bo to swiadczyloby o dobrym jego wykonaniu...

Tak push pull czy góra dół to bardzo fajne rozwiązanie treningowe, zwłaszcza jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe.

Sama forma treningow niewiele tutaj zmieni bez odpowiedniej intensywnosci, gora - dol fajna forma treningu, zgodze sie z przemowca idealna na 4/7 dni treningowe

sprawdzi sie?

PUSH SIŁA
1.Przysiady tylne rampa 5 x5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 x8
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 x8
4.Chest dips rampa 5 x 10
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 x10

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5 x 8-4 progresja ciezar
2.Martwy ciąg rampa 5 x5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5 x8
4.Szrugsy siłowe rampa 5 x8
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5 x10

PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p

PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z 4x12


Zmieniony przez - Tejo123 w dniu 2017-12-10 12:47:50

A robiłeś do tej pory takie treningi o tak dużej objętości ? Dodatkowo z seriami łączonymi. Bo jak trenowałeś wcześniej to taki trening Cię sponiewiera.

Czyli co Pan by zasugerował? Zmniejszyć dane ćwiczenie na 3,4 serie?

Ja bym przynajmniej na razie zrezygnował z tych serii łączonych bo to początkowo może być za dużo. Ewentualnie później jak zajdzie potrzeba to coś dołożyć.

Skąd wziąłeś ten plan ? Bo wydaje mi się, że ćwiczyłem podobnym

właśnie przetestowałem ten plan i jedno co mi sie nie spodobało to czwartek. Gdyż już przy froncie (który robie rękoma na krzyż) czuje barki, później przy klacie równiez mozna je lekko odczuć. To przy seriach zza karku sztangą bardzo ciężko mi było robić wznosy. Dlatego też mam pytanie, zmniejszyć ilosc serii czy przeniesc na piatek te Wznosy hantli bokiem? Bo tu juz nie chodzi że one były tak mocno spompowane, tylko poprostu zmęczone.


Zmieniony przez - Tejo123 w dniu 2017-12-15 20:39:36

Może po prostu ten plan jest zbyt intensywny dla Ciebie ? Wtedy warto zmniejszyć ilośc ćwiczeń

czy wedlug Pana dobrym rozwiazaniem byloby zamienienie Wznosow i Face pulla na Wspiecia na palcach (lydki) i ugnianie sztanga przedramion?