Plan Fbw na podciaganie i klatę

Witam wszystkich.

Jeśli moim priorytetem miałoby być podciaganie, wyciskanie sztangi i ramiona to jak miałbym ułożyć plan który kładł by nacisk na te partie? Podciągnę się raptem kilka razy samemu więc musiałby chyba zawierać wiele serii żeby dobrze plecy skatować. Jakie ćwiczenia zastosować?

W sumie to żaden świr. Jak czasem widzę, co trenerzy wyprawiaja z podopiecznymi to aż się dziwię, że ludzie z nimi współpracują.

Ale Tobie chodzi o wynik czy o wizualna strone, bo podciaganie i wyciskanie odbieram jako cwiczenia pod wynik, ilosc, powtprzen czy tam kilogramy., a ramiona to co obwod? Musisz sie bardziej sprecyzowac i wiecej info podac o sobie.
Pozdrawiam.

Fbw trenujesz całe ciało, nic specjalnego tu nie ma po jednym ćwiczeniu na daną partię.

Bardziej o progres w liczbie powtórzeń w podciaganiu i w kilogramach w wyciskaniu. Wiadomo że jak będzie siła to i mięśnie urosną, a na marnych kilku powtorzeniach za dużo mięśni chyba nie zrobię.

Tak ćwiczę fbw całe ciało ale jestem ciekaw jak mam dostosować liczbę powtórzeń i stopień trudności ćwiczenia abym widział maksymalny progres w tych ćwiczeniach.
Ramiona mam na myśli obwód, ćwiczę zazwyczaj po 1-2 ćwiczenia na biceps (uginanie sztangi, i uginanie hantli chwytem mlotkowym) i triceps wyciskanie francuskie itp. Ćwiczę to na każdej sesji tj. 3 dni w tygodniu po 10-12 powtórzeń w 5 seriach


Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2017-12-08 21:47:44

A jakie masz obecnie osiągnięcia ile razy się podciągniesz, jakie masz osiągnięcia w wyciskaniu. Jaki masz staż treningowy a najlepiej dać ankietę działu

Bo jak się podciągasz 3 razy to tu nie ma co progresu rozpisywać czy jak wyciskasz 50 kg.

Mój staż to ok. Pół roku/8 miesięcy. Podciaganie podchwytem ok. 6 razy. Lecz tak naprawdę dopiero od niedawna zacząłem podciaganie ćwiczyć. Wyciskanie płasko to akurat wstyd mówić... :) więc nastawiam się na progres, nieważne od jakiego poziomu.

Zaczynając ćwiczyć moim celem była i w sumie nadal jest sylwetka, ale jak wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia i jakiś tam progres siłowy też fajnie gdyby był.

Pytanie po prostu jak realizować ten cel podciągania i wyciskania, ile serii ile powtórzeń, jak ułożyć resztę planu pod te elementy itp

Wstyd mówić więc mało, czyli praktycznie zaczynasz, więc co byś nie robił to i tak będą efekty, jak robisz fbw daj 1 trening siłowy zakres moze być 5x5 w podciąagniu podczepiaj ciężarek, pozostałe dwa daj hipertroficzne zakres ok 8-10 w wyciskaniu, przy podciąganiu 4 x maks.

Nie możesz stawiać priorytetów jakichkolwiek przy Twoim stażu.
Masz zaniedbane podstawy. Pokaż swój plan treningowy jak wygląda.

Dwa razy w tygodniu ćwiczę fbw z trenerem i zazwyczaj wspólnie dobieramy ćwiczenia zaczynając od wielostawowych kończąc na paru izolowanych.
Trzeci trening w tygodniu robię we własnym zakresie. Często przeplatam trening na cieżarach z treningiem z własną masą ciała.
Np: klata-barki-plecy-nogi-ramiona
Wyciskanie płasko sztanga 4x12,10,8,8
Wyciskanie skos hantle lub rozpietki 4x12,10,8,8

Wznosy hantli do przodu i na boki, czasem szrugsy lub unoszenie sztangi do brody 4x15

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12,10,8,8
Martwy ciąg 4x12,10,8,8

Wykroki z hantlami 4x12,10,8,8

Uginanie ramion ze sztanga i hantlami w chwycie mlotkowym 4x12,10,8,8
Francuskie lub prostowanie ramion w opadzie 4x12,10,8,8

Tak ten plan na jeden dzień w tygodniu z grubsza wygląda. Zmieniam czasem jedno ćwiczenie na klatkę w zamian za pompki, jak robię podciaganie to wtedy robię mniej ćwiczeń na ramiona lub plecy w zależności od chwytu.
Nóg nie robię za dużo w ten dzień gdyż solidnie ćwiczę je w pozostałe dni treningowe.

Pomijając to wszystko mam mały zakres ciężaru do dyspozycji w domu, często mogę przeskoczyć dopiero o 5-10kg. W martwym ciągu to nie ma znaczenia, ale np na klatkę to jest dla mnie duża różnica, dlatego też opieram ten trening na ćwiczeniach typu pompki itp.

Wiesz jak dla mnie zaczynać trening od klatki czy barków, a później nogi i grzbiet to trochę lipa.
A co na zastój Twój trener ? Płacisz za treningi?