Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: NOGI BARKI BRZUCH
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Uginanie nóg stojąc - jednonóż (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie palcami nóg (5 serii po 20 powtórzeń)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia z linkami wyciągu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Brzuch:
1. Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach (4 serie po 20 powtórzeń)
2. Unoszenie nóg w leżeniu na poziomej ławce (4 serie po 15 powtórzeń)
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (4 serie po 15 powtórzeń)
Środa: WOLNE
Czwatrek: WOLNE (Chciałbym - jednak nie dam rady)
Piątek: KLATA TRICEPS BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Brzuch: Jak we wtorek...
Sobota: PLECY (+ 1 na kaptury) BICEPS PRZEDRAMIĘ
Plecy:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Unoszenie tułowia z opadu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
4. Wznosy barków "Szrugsy" (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie na maks powtórzeń)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie na maks powtórzeń)
Niedziela: WOLNE
Chciałem dodać iż trenuje 2 miesiące... (ćwiczyłem bardzo różnie - zadużo ćwiczeń ale ogólnie wszystko 3 serie po 10 powtórzeń z wyjątkiem brzucha, łydek i przedramion) Mam diete na mase Białko - 180gg WW - 420g Tłuszcze - 80g przy wadze 64kg i wzroście 174cm. Uzupełnieniem diety jest "MASS XXL" z Treca... wysoko węglowodanowo-białkowa odżyweczka z niską zawartością tłuszczy. Planuje zrobić sobie teraz tydzień - dwa lajtowego treningu po tych 2 pierwszych miechach... i jadę tym treningiem ok 6-8 tyg.
Chciałbym o jakieś małe korekty specjalistów... może czegoś zamało może trzeba jakieś ćwiczono wyrzucić może troszkę zamienić kolejność poszczególnych ćwiczeń...
Chciałbym jeszcze o wypowiedzenie się na temat łydek, przedramion i brzucha... chyba lepiej robić z więcej powtórzeń ok 20 - 30 Czy może jednak robić tak jak inne typowe ćwiczenia z powtórzeniami na mase 12-8??
Z góry dzięki POZDRO !! !! !!
TrEninG CzYni MiStRzA!