Jaka partia do poprawy przy tej masie( zdjecia do weryfikacji ). Cel sylwetka Frank Z

Witam obecnie około 13,5%bf(zdjecia malo miarodajne gdyz robione z wieczora takze moze sie zdawac wyzszy %bf). Dieta dopięta, trening jaki wlatuję to:

Push/Pull partia 2x w tygodniu:

Niedziela-Push

Wyciskanie sztangi leżąc 3x(8)powt.
Wyciskanie sztangielek skos górny 30 stopni 3x(8)powt.
Wykroki ze sztangą na plecach 3x(8) powt (na każdą nogę)
Front squad 3x(8)powt
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x(8) powt.
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (lina) z unoszeniem ramion w górę 3x(8) powt
Wznosy na palce stojąc 3x(15) powt

Poniedziałek-Pull

Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) z obciążeniem 3x(8)powt
Wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 3x(8)powt.
Rumuński martwy ciąg 3x(8)powt.
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x(8) powt.
odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3 x(8)powt.
Uginanie przedramion ze s ztangą prostą na modlitewniku 3x(8) powt.
Unoszenie nóg leżąc na dywanie z przyciągnięciem miednicy do żeber 3x(12)powt.
Plank 2x60sek.
Spięcia pośladków 3x60sec

Środa-push

Wyciskanie sztangielek leżąc 3x(8)powt
Rozpiętki skos górny 30 stopni 3x(8)powt.
Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach 3x(8) powt. na każdą nogę
Front squad ze sztangą z przodu 3x(8)powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x(8)powt.
Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną 3x(8) powt.
wznosy na palce stojąc 3x(15) powt.



Czwartek-pull

Ściąganie uchwytu jednorącz na wyciągu siedząc bokiem 3x(8)
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3x(8)powt
żuraw z obciążeniem na plecach 3x(8) powt
Rumuński martwy ciąg 3x(8)powt.
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x(8)powt.
Uginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x(8)powt.
-Unoszenie nóg zwisając na drążku 3x(12)powt.
-AbRoller 2x (12)powt.
Spięcia pośladków 3x60sec.

Teraz pytanko wpada czy aby w przyszłości choć trochę zbliżyć się do proporcji Steve-a Reeves-a, Frank-a Zane, Jeff-a Seid-a (na razie szału nie ma :P) taka objętość ćwiczeń jak mam teraz na masie będzie dobra przy moich proporcjach czy coś pozmieniać jeszcze oraz co według was u mnie najwięcej kuleje w proporcjach i czy cos byscie pozmieniali? Wedlug mnie klatka kuleje i nie wiem czy cos pozmieniac czy cisnac dalej i zobaczyc przy nastepnej redu co dalej.Oczywiście progresuję ciężarem z treningu na trening :). Jeszcze pytanko gdyż wiele osób mówi że przerwa między seriami i ćwiczeniami ma znaczenie a obecnie robię 1 minute przerwy, a z tego co słyszałem przy tak niskich powtórzeniach lepiej jest robić 2 minutowe przerwy aby w pełni wykorzystać kolejną serię prawda to, bo myślałem żeby na ciężkie złożone (przysiady,martwe ciągi,wykroki, bułgarskie przysiady) dać po 2 minuty, lżejsze złożone dać 90 sec. a na izolowane 60 sec co o tym myślicie będzie to lepsze rozwiązanie lub jakie będzie najlepsze przy tej małej liczbie powtórzeń. Pozdrawiam.















Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-11-23 09:25:44

Każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, że treningi siłowe i odpowiednio dobrana dieta są podstawami kształtowania sylwetki. Dlatego też tak istotne jest to, aby dobrać je odpowiednio w sytuacji, gdy chcemy poprawić naszą sylwetkę. Warto przemyśleć sprawę tego, jaki trening zastosujemy. Jeżeli jesteś początkujący, a Twoja sylwetka jest dość proporcjonalna, to można skupić się na treningu ogólnorozwojowym (full body workout): http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw. Jeżeli jednak stosowaliśmy już taki trening dość długo, nasze mięśnie potrzebują zmiany treningu lub chcemy skupić się na priorytecie w postaci danej partii, to lepszym wyborem będzie trening rozdzielny (split): https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Twoja sylwetka jest dość proporcjonalna i masz dobre podstawy do tego, aby iść dalej z kształtowaniem sylwetki. Poziom tkanki tłuszczowej dość niski, więc można skupić się na budowaniu dobrej jakości mięśni. Wiele zależne będzie od Twojej diety. Dlatego też warto udać się do działu odżywianie i odchudzanie, aby wraz z dietetykami i ekspertami działu dobrać odpowiednią dietę pod Twój organizm: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Jeżeli nie znasz podstawowych zasad diety zbilansowanej, to istotne będzie, aby zaznajomić się z jej podstawami: http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

Do tego dobra suplementacja np. kreatyną i uzupełnienie białka w diecie odżywką białkową, a efekty na pewno będą zadowalające. Pamiętać należy jednak o tym, że czas i cierpliwość to podstawa. Zdecydowanie nie jest to sport dla niecierpliwych.

Sylwetka ma fajne podstawy ale jeśli aspirujesz do takich osób jak Zane to daleka droga przed Tobą. To jedna z najlepszych sylwetek w historii kulturystyki.
Co odstaje to przede wszystkim klatka piersiowa ale też barki. Tutaj nie ma sensu zbytnio się porównywać z tymi osobami bo to był światowy top ale jakiś wzór do naśladowania trzeba mieć
Przerwy możesz mieć po 1 minucie bo ilość powtórzeń nie jest taka mała.

Znaczy sie Franka Zane uwazam za wzor bo wątpie zebym kiedys wygladal jak on ale choc w jakims stopnu chcialbym sie zblizyc:p a glownie chodzi mi o takie proporcje :). Własnie tak myslalem ze klatka kuleje i teraz czy robic cos z tym na tej masie czy narazie nic i przymasowac z glową nastepnie zredukowac do 10%bf i wtedy sie zglosic z poradą? Ogolnie jade dosc dlugo tymi samymi cwiczeniami a progresuje z treningu na tydzien jedynie obciazniem.Co moge powiedziec o klacie to domsy wystepuja w gornej polowie klatki natomiast jakos dolu nie czuje i czy nie zamienic lub dodac cos na dol/objetosc czy narazie zostawic jak wyzej pisalem.Mase narazie krotko ciagne mozna rzec ze zaczynam po redukcji. Pozdrawiam.














Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-11-23 10:08:59

Wąskie plecy, słabo pociachane nogi, zamglony brzuch, barki, tric do powiększenia. jakim cudem masz tak sałbo zarysowane kostki na brzuchu mając tak okablowane łapy?;)

Gats2 dlatego ze pisalem zdjecie robione wieczor,rano i do poludnia kostke elegancko widac:) a u mnie nistety h.. geny fat odklada sie glownie na brzuchu a reszta ekto:( czyli najgorsza budowa ale jakos chce to zmienic hehe :p


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-11-23 10:13:16

Poziom bf to jedno i jakość sylwetki ale ja bym dokładał powoli mięśni, masował z głową bo klatka odstaje i jak zrobisz dobrą wycinkę to jeszcze z niej zleci.

Gats2 dochodzi tez retencja wody gdyz codziennie cos wlicze nie zdrowego do kaloryki (maksymalme 15 %) i wlasnie po takim czyms bylo zdjecie zrobione:). Rion10 Czyli masowac nastepnie dobra wycinka i powinna sie uwydatnic wiecej klata? Czy na pewno nie jest to zastoj bo robie te same cwiczenia dosc dlugo albo cos z objetoscia czy po prostu slaby gen do klaty i tyle.













Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-11-23 10:26:24

podejrzewam, ze ogolnie brakuje tutaj masy miesniowej, sylwetka obecnie jest estetyczna, ramiona wydaja sie byc najlepsze.
reszta potrzebuje mocnego treningu

Wiesz każdy z nas ma jakąś słabszą partię, która gorzej reaguje na bodźce treningowe. Plan warto co jakiś czas zmieniać.

TomQ-MAG czyli na razie po prostu dodawac zelastwa i nic nie kabinowac. Nie lepiej jednym planem dlugo jechac bo przynajmniej mamy wglad na progres a jak za czesto sie zmienia to wydaje mi sie ze juz bym w ogole nie wiedzial co jest grane. To co ile powinno sie zmieniac czy jednak nie jest to konieczne a wazne aby zwiekszac objetosc przez np. dodawanie obciazenia.

zeknij na moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Progresja_treningowa__klucz_do_rozwoju_muskulatury-a667.html
pisze tutaj odnosnie propgresji, w jaki sposob mozna ja osiagnac