Pierwsze wizyty na siłowni

Heja, słowem wstępu, chciałbym zacząć robić podstawowe ćwiczenia na siłowni bez wykorzystania maszyn bo z tego co czytałem to angażują za małe partie mięśni i po prostu nie warto, lepiej ten czas poświęcić na pracę z wolnym ciężarem. Dodam, że o siłce wiem niewiele. Ankietka:

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 117
Wzrost : 176
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : brak
Uprawiane inne sporty : spacery z psami się liczą?
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : LC https://www.sfd.pl/Redukcja_117kg-t1156982.html
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega3 i vitaminall sport od allnutritiona
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: 40kg na maszynach ręce, 80kg nogi na maszynach, 2x10kg+gryf w przysiadach

I to o co Was proszę to nie ułożenie planu treningowego ale podpowiedzenie jak trenować przy małej częstotliwości ćwiczeń. Jestem w stanie chodzić na siłownię 2-3 razy w tygodniu i chciałbym robić ogólny trening całego ciała + areoby na koniec. Wiem, że odpadają interwały bo wczoraj próbowałem i nie daję rady na razie.

Pierwsze wizyty na siłowni najczęściej jest chaotyczna, co prawda można skorzystać z pomocy trenera czy instruktora, ale mnogość sprzętów i możliwości często nas przytłacza.
Niestety często początkujące osoby wpadają w pułapkę i zaczynają swoje ćwiczenia od ćwiczeń na maszynach. Warto iść zupełnie inną drogą i zacząć trening od ćwiczeń wileostawowych na wolnych ciężarach. Są to ćwiczenia trudne technicznie, ale to grupa ćwiczeń, które warto szlifować od samego początku gdyż to właśnie one będą stanowiły podstawę naszych planów treningowych w przyszłości.

Ćwiczenia wolnociężarowe zmuszają do pracy nasz mięśnie stabilizacyjne, które nie pracują podczas ćwiczeń na maszynach, a są bardzo istotne.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami atakują nasze ciało globalnie, wykonujemy je dostosowując tor ruchu do naszych indywidualnych proporcji, a nie mamy narzuconego toru ruchu przez maszynę.

Oczywiście ćwiczenia na maszynach mają swoje miejsce w treningu i na pewnym etapie zaawansowania można korzystać również z nich, jednak podstawy w ćwiczeniach złożonych powinny być nasz priorytetem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-07 14:54:33

Ktoś, coś?

Co do diety mysle ze mało kcal jest. Jesl to skonsultowałes to ok. Co do treningu 3x w tygodniu fbw Czyli na jednym treningu 6 cwiczen . jedno cwiczenie na jedna partie ciała 4 serie na duze partie nogi klata plecy i 3 na małe barki triceps biceps. Nie dokladał aerobów. Jesli zapotrzebowanie jest idealne to sam trening siłowy na duzo spalania tłuszczu. Aeroby włacz gdy efekty stana

Tu znajdziesz gotowe plany treningowe https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Trzy razy w tygodniu na początku wystarczy spokojnie.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-11-01 20:18:36

Fbw trzy razy w tygodniu będzie ok.

Mam takie cudo na 2 warianty FBW:

Trening FBW A:

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń
6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń
7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń

Trening FBW B:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń
2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń
3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków) 4 x 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń
6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Będzie git?

Pytanie dodatkowe, Kolega Szkielet pisze aby odpuścić areoby po treningu siłowym, może ktoś się jeszcze do tego odnieść?

Można spokojnie redukowac bez aerobów. I dorzucic je, gdy przyjdzie stagnacja. Jesli do tej pory wiodłes kanapowy styl życia trening silowy 3 razy w tygodniu wystarczy. Co do planu się nie wypowiem.

a Jak nie jesteś w stanie się podciągać mogą być negatywy lub niech zostanie już ta maszyna, masz 2 razy wspięcia na łyski to nie jest potrzebne, lepiej się skupić na innych grupach, raz lydki starczą, podciąganie sztangi do brody lepiej zamien na jakiś wycisk hantlami lub sztangą w staniu lub siadzie.

Tak, właśnie zauważyłem, że z podciąganiem jest problem. Czym są negatywy? Jeśli maszyna to jaka?
Łydki 2x wywalam zamienię na hantle.

Negatywy tzn tylko robisz samo kontrolowane opuszczanie w dół. maszyna chodziło mi o tą co już masz wymienioną wyżej Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń