Jaka dieta na mase?

Witam, poniżej przedstawiam zdjęcia jak wyglądam. Sugerowano mi, abym zaczął dietę na masę, bo nie mam co zrzucać. Trochę tłuszczu na brzuchu jest, ale też widać mi żebra. Jaką dietę zalecacie tłuszczową czy węglowodanową, aby nabrać trochę masy, bez dużego zalania się?
O mnie
wiek: 23
wzrost: 173
waga: około 62-63
trening: 3 razy w tygodniu FBW, rowerek po 10-15 minut po treningu siłowym
aktualnie spożywam około: 2200 kcal, 150 g białka ogólnie czyli zwierzęce i roślinne, 210-220 g węgli, 65-80 g tłuszczu.

Witaj



Na początek powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które liczymy według wzoru :


https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html 


Oczywiście warto pamiętać, że wyniki mają charakter orientacyjny a później należy i ta dietę kalibrować, a więc manipulować ilością kcal i poszczególnych makroskładników. Układanie diety ma charakter wysoko indywidualny i wpływ na jej efektywnośc ma m.in: ilośc Twoich aktywności fizycznych w ciągu tygodnia, staż treningowy, wiek, poziom zatłuszczenia, hormony...itd. Dieta na masę powinna zawierać dodatni bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz mógł budować masę mięśniową. Od czego zacząć ?


1.Białko trzymaj na poziomie 1,8-2g na kg masy ciała i jest to wartośc niejako uniwersalna. Nie ma przesłanek naukowych świadczących o tym, iż dla budowania mięsni potrzeba większych ilości.

2.Tłuszcze w diecie zbilansowej przynajmniej na poziomie 1-1,5g na kg masy ciała.

3.Węglowodany, jeśli dobrze na nie reagujesz, powinny już dopełnić bilans kaloryczny, zatem będzie w nich widniał przedział między 4 a 6g. Dobrze jest nimi manipulować i ustawić w dni treningowe high carb a w dni wolne low carb, dzięki czemu będziemy budowali w miarę suchą masę mięsniową.


Zacznij od takich wartości a nastepnie obserwuj organizm i w razie potrzeby odejmuj lub dodawaj (najczęsciej węglowodanów lub tłuszczy).







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-28 14:38:56

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Dietę zbilansowaną, jak dobrze kalorie dobierzesz, trening to się nie zalejesz.

Nie ulega wątpliwości, iż Twoim celem powinna być budowa masy mięśniowej.

http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase

Tak jak wyżej początkowo skup się na diecie zbilansowanej w której nie zabraknie dobrych węglowodanów jak i kwasów tłuszczowych oczywiście w dobrych proporcjach. Wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie dodaj przykładowo 300 kcal i obserwuj co się będzie działo jeśli przykładowo będziesz przybierał na wadze bardzo szybko lub będziesz widział, że Cie zalewa tłuszczem a mięśni nie przybywa to odejmij trochę kalorii wszystko to kwestia obserwacji swojego ciała. Kontroluj swoje obwody oraz wagę i powinno być ok nie musisz przechodzić na jakieś skrajne diety typu dieta tłuszczowa czy węglowodanowa.

Wielkie dzięki za pomoc. Aktualnie chcę wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale zastanawiam się nad moją budowa ciała czy jestem ekto czy endomorfikiem? Wydaje mi się, że bliżej mi do ekto, co wy sądzicie po zdjęciach?

To nie ma aż takiego znaczenia, najlepiej obserwować swoją sylwetkę:
A) zalewasz się - uciąć kcal
B) nie rośniesz - dodać kcal
na początku poznaj swój organizm.

Bartosz1991

To nie ma aż takiego znaczenia, najlepiej obserwować swoją sylwetkę:
A) zalewasz się - uciąć kcal
B) nie rośniesz - dodać kcal
na początku poznaj swój organizm.

Dokładnie jak kolega napisał .
Endo/mezo/ekto możesz mieć wszystko w mixie

Każdy z nas jest hybrydą.
Nie zawracaj sobie samotypem głowy.

Na podstawie obserwacji zmiany kompozycji sylwetki należy kalibrować w odpowiedni sposób dietę

Jeżeli jest Ci to potrzebne do wzoru, w celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, to daj wartość pośrednią. Na pewno najbliżej Ci do ektomorfika, więc możesz dać dolny zakres.

Tak, chciałem się dowiedzieć jaką mam budowę, aby dobrze wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zaraz biorę się za wyliczanie zapotrzebowania i wstawię rozpiskę jedzenia.