Jaka dieta na mase? 65kg 174cm

Witam,
zwracam sie z prosba o pomoc w ułożeniu diety na mase. Wyniki BMR to
3231 kcal
15% białka: 485 kcal = 122 g
55% węglowodanów: 1777 kcal = 445 g
30% tłuszczu: 970 kcal = 108 g

Jak i w jakiej porze dobrze rozłożyć kalorie? Dodam że: korzystam z gainerów od olimpu (po treningu); treningi są wieczorami.

Proszę o pomoc

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam