Jaka dieta na mase ?

Witam, czytałem juz wiele postów i artukułów i nadal nie wiem jak mam ułorzyć sobie diete i ile czego jeść.Z tego co udało mi sie wyliczyć to ze mam zapotrzebowanie na 83g białka 99g tłuszczu i 269g węglowodanów. Teraz do tego chciał bym jakąś diete biorąc pod uwage ze dziennie moge jesc 4-5 posiłków bo akurat taką mam prace. Wiem co jesc ale nie wiem ile i jak to rozdzielic na posiłki. Jak by ktoś był taki dobry i mogłby mi przygotować taką diete z ok 4 posiłków to był bym bardzo wdzieczny, ale by nie była zbyt skomplikowana. I mozna tez wcisnąć gdzieś tam jakieś odzywki no i jakie one mają być tzn dokładnie jaka firma. Z góry dziekuje. A to godziny posiłków jakie moge wcisnąć w ciągu dnia.1 Posiłek bede jadł ok 04:30 2 ok10:00 3 ok17:00 4 ok21:00

Dodam ze na siłownie bede chodził ok 19:00

Odżywki to chwyt reklamowy ,zapomnij o nich narazie...

A co do diety no to np.na sniadanie kostka bialego sera na chlebie ,dotego musli , o 12 zakładajac szkole to kanapki z jakas "dobra"wedlina do tego owoc.
Na obiad to piers z kurczaka i ryz, posilek potreningowy weglowodany (np.wafle ryżowe) jakies 30min potem pełny posilek potreningowy

na kolacje tunczyk :)

I tak to mniej wiecej wyglada,spojrz w dziale odzywianie na diety innych i sproboj cos tam ulozyc :)

Rafcio dziex za informacje napewno sie przyda. A moze jeszcze ktoś mi coś podpowie !?!? Ps.A tak na marginesie to piersi z kurczaka w jakiej postaci mają być. Smazone na patelni ?

Smażonego unikaj :)

ja zawsze robiłem otoczke cos w stylu do kotletów i ja zasmażyć

a potem do piekarnika i pycha :)

Dziex Rafcio.
Mam tu taki przykład co moge jeść zobacz czy dobrze poukładałem i co mozesz mi jeszcze doradzić no i oczywiscie inni niech tez doradzają.

1. Posiłek 04:30
Kostka białego sera (ser twarogowy CHUDY, moze być?) z chlebem razowym. A pozatym co moge oprucz sera twarogowego?

2.Posiłek 10:00
4 plasterki szynki z piersi kurczaka/indyka, chleb razowy 4 kanapki/8 kromek, 2 owoce tj. jabłko i banan.
Czy cos zmienić?

3.Posiłek 17:00
Piersi z kurczaka z ryżem, czym moge zastąpić ryż??? No i jakieś warzywa, np. sałatka z warzym polana oliwą z oliwek.
Czy zamiast piersi moge cos innego?

4.Po treningu ok 20:30 Wafle ryżowe, ile ich zjesc? Całe opakowanie? Co jeszcze moge zamiast wafli?

5.21:00 Pałny posiłek potreningowy. Tzn. ??? Nie wiem co wchodzi w skład takiego posiłku.

6. 22:00 Tuńczyk, makrela. Co moge oprócz tych rybek? A moze cos do nich dodać?

Prosze o pomoc bo nie mam zielonego pojecia o tych dietam i posiłkach a wiec moze cos podpowiecie a w szczegulnosci Ty Rafko :) Pozdro

https://www.sfd.pl/temat191365/

Tam masz wszystko co powinnies wiedziec na poczatek :)

A co do rozstawu godzin to miedzy 4 a 10 jest 6 godzin!!
A max,odstep to 3-4 ( w zapisie ogolnym) swoja droga ja bym tyle
niewytrzymał,2godz i jestem znow glodny :)

Pozdr.

No ja sie głodny robię gdzieś właśnie 3-4 zależy co robię między czasie jak ide biegać to po bieganiu muszę od razu coś zjeść bo głodny od razu jetem