Prosze o pomoc w utworzeniu planu pod siłę do podciągania i progresji dla 13 latka :D

Witam. Ogółem, to staram się uczyć podciągania od 20 dni. Całkiem nieźle mi idzie, bo z 0 z gumą doszedłem do 5 z gumą nachwytem i 1 pełny podchwytem, gdy wczesniej nawet nie umiałem barków ruszyć do góry. Raczej głównym moim problemem do podciągania nie jest siła, bo daje radę na luzie kilkadziesiąt pompek, do tego mam najwieksze osiagniecia sportowe z klasy, no procz atletyki, więc to nie jest problem. Gorzej z wagą, bo przy 173 cm wzrostu 70 kg to moim zdaniem trochę za dużo. Ogółem, to chcę to zredukować. Zaczynam od zejścia z 1,5l coli zero do szklanki na dzień a reszta woda, chociaż dziś starczyła tylko herbata i woda, ale to nie koniec dnia. No co tu dużo mówić jestem dość ulany na brzuchu, lekki bojlerik jest, ale widzę, że od 3 tygodni powoli się spala. Łapy mam lekko ulane, biceps mam dosyć twardy, no ale ulany i nie widać zbytnio tej "kulki" jedynie lekko wystaje.


Podsumowując w jednym zdaniu, bo się dość dużo rozpisałem chce umocnić plecy, barki i biceps, żeby nauczyć się podciągania, proszę o pomoc, bo sam się w tym zgubię. Póki co lecę takim, nie mam czasu na wypełnienie aktualnie ankiety, więc po 19 wypełnię, bo do kościoła trza iść. Pozdro :D


Trening A - 2 dni w tyg

Pompki - 10 10 10 10

Pike push ups - 10 10 10 10

Dipy odwrócone na krześle - 10 10 10 10

Francuzy - 10 10 10 10 na krześle

Wiosło - 10 10 10 10

Front lever tuck raises - 10 10 10 10

Podciaganie z guma - 5 5 5 5


Trening B 2 dni w tyg



Podciąganie z gumą - 6 6 6 6

Negatywy - 5 5 5 5

Podciąganie z gumą podchwytem - 6 6 6 6



Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-09-21 17:42:22

W sumie trening spoko jest, jedynie nie czuje pompy. A z tym, ze po miesiącu chyba wystrzele i zacznę wizualnie schudnąć to się nie myliłem? Wiem, ze to sprawa indywidualna, ale tak na chlopski rozum

Siła w pompkach nijak się przekłada na podciąganie, na siłowni są osoby co wyciskają po 120 kg a nie mogą się podciągnąć paru razy. Trochę słabo, nie wszystkie partie są poruszone, np nogi, jakieś obciążenie bym dodał do tych treningów

Poruszam jedynie te, które odgrywają kluczową rolę w podciąganiu, bo nic nie jest dla mnie teraz ważne jak podciąganie, no prócz handstandu. Nie ma nóg, bo tak jak pisałem póki co to tylko górę chcę ćwiczyć, żeby podciągnąć się z 6 razy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 13

Waga : 70

Wzrost : 173

Cel treningowy : Większa siła, zredukowanie tłuszczu, nauka podciągania

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : Koszykówka, siatkówka, ręczna, nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle, drążek, guma pomocnicza

Dieta : Nie jem byle gówna, staram sie nie przekraczac granicy 2500 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC ewentualnie bcaa

Ostatnio przerabiany plan: Taki jak na poczatku

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Trenuje bez ciezarow

Więc, ktoś pomoże, albo oceni plan ? ;____;

Soquł

Płeć : Mężczyzna


Cel treningowy : Większa siła, zredukowanie tłuszczu, nauka podciągania

Jesteś bardzo młody. Bardzo fajnie, że już zaczynasz się interesować rozwojem fizycznym. Niestety nie jestem w stanie pomóc Ci w ułożeniu diety redukcyjnej. Dieta redukcyjna dla osób, które rozwijają się tak szybko, jak organizm 13 latka jest poza moimi możliwościami. Mam nadzieję, że ktoś doświadczony z forum Ci w tym pomoże.
Tak jak powyżej wspomniano, plan jest niepełny. Ćwiczenia na dolne partie ciała są bardzo istotne. Jeżeli Twoim celem jest między innymi zredukowanie tłuszczu, ćwiczenia takie jak przysiad byłyby bardzo pomocne bowiem angażują bardzo szeroki zakres mięśni organizmu. Brzuch, pośladki, mięśnie grzbietu, czworogłowe, dwugłowe i wiele mniejszych partii. Poprawiłbyś siłę, szybkość, utrwalił szerokie zakresy ruchomości stawów biodrowych. Łatwiej byłoby Ci w przyszłości.
Jeżeli chodzi o podciąganie, kluczowym ruchem w podciąganiu nachwytem jest ściąganie łopatek. Możesz próbować utrzymywać łopatki ściągnięte przez kilkadziesiąt sekund. Możesz robić kilka serii tego ruchu po kilka powtórzeń. Wszystko zależy od Twoich obecnych możliwości. W mojej ocenie pozwoli Ci to utrwalić/nauczyć się prawidłowego wzorca ruchowego jakim jest podciąganie. Podciąganie na gumach wydaje się ok. Jest to jakaś alternatywa. Możesz dodać wiosłowanie. Opcji jest multum.

Dzięki, że tak się rozpisałeś doceniam to :D . Chyba źle mnie zrozumiałeś, nie chcę przechodzić na katorżniczą dietę typu low carb, max 2000 kcal na dzien itp. Po prostu będę starał się trzymać dobre makrosy i nie jeść dużo słodkiego.

A co do planu, to coś wywalić? Może w jednym dniu ćwiczę siłę, a w drugim progresuje podciąganie ?

A co sądzicie o takim treningu ?


Trening A ( Łapy, core 2 dni w tyg)


Pompki pike - 10x4

Wyciskanie na barki hantlami siedząc 10x4

Dipy odwrócone na krześle - 10x4

Podciąganie z gumą nachwytem - 5x4

Front lever tuck raises - 10x4

Front lever tuck - 6s x 4

Uginanie bicepsa hantlą - 10 10 10 10


Trening B Klatka piersiowa, plecy, nogi 2 dni w tyg



Pompki - 13 13 12 10

Wiosło - 10x4

Podciąganie z gumą szerokie - 4x4

Wykroki z hantlami - 10x4

Przysiady z wyskokiem - 10x4



Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-09-23 21:44:17

ja bym np zrobil to tak ( wykonuje taki trening 1 raz w tygodniu w domu )
pompki 8 razy z klasnieciem
wykroki ze zmiana nog w powierzu 16 razy
podciaganie 10x
wyskok z kleczenia na nogi 8 razy
plank bokiem 30 s na strone
plank przodem 45 s

i tak robie bez przerwy miedzy cwiczeniami i po takim obwodzie robie minute przerwy i robie jak najwiecej obowdow

masz w gruncie rzeczy cale cialo pzetrenowane i tak np 2 razy w tygodniu mozesz robic i pozostale 5 dni jakis street workout i cos z tymi hantlami itd. Fajnie by bylo jakbys mial dostep do szztangi , lawki itd wtedy mozna robic typowy trening silowy


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-09-23 22:14:44

Ja ani razu się nie podciągnę ;___; Ogólnie, to chcę ułożyć plan na wzmocnienie siły i przygotowania do podciągania

Mam skakankę, więc mogę interwały z nią robić

Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-09-23 22:27:51

Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-09-23 22:31:11

rób negatywy, wiosła, jak masz możłiwość to inwerted row, za jakiś czas nabierzesz siły, w Twoim wieku też u mnie było z podciąganiem.