[FBW] Plan dwudniowy do oceny

Cześć

Jest to mój pierwszy post na forum więc mówię "Cześć":) Po kilku latach przerwy planuję wrócić do hobbystycznego trenowania na siłowni. Mam 180 cm, aktualna waga 73 kg. Celem treningu jest ogólne rozruszanie się (FBW) i zrzucenie małego brzucha. Ze względu na rodzinę oraz pracę mam na razie zamiar trenować dwa razy w tygodniu.

Przed każdym treningiem 0,5 h jazdy na rowerku albo buegu na bieżni.
I dzien:

klatka piersiowa:
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
wyciskanie sztangielek skos gorny
rozpietki na maszynie/rozpietki na lawce poziomej
pompki na poreczach

plecy
wznosy barkow
Wiosłowanie końcem sztangi
wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie

biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/ze sztangielkami
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami/klamrą

brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
skręty na twisterze wolnym / górnym / dolnym
Skręty ze sztangą na barkach
skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc
skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej

II dzien:
nogi
wypychanie nóg na suwnicy
uginanie nóg na maszynie leżąc
wspięcia na palce ze sztangielkami

barki
wyciskanie sztangielek
podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu
Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty)
pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
skręty na twisterze wolnym / górnym / dolnym
Skręty ze sztangą na barkach
skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc
skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej

Proszę uprzejmie o weryfikację planu i ewentualne uwagi co w nim zmienić.

Pozdrawiam

A po co szukać w czeluściach internetu skoro mamy temat podwieszony pierwszy rok treningów plus spis tematów, gdzie jest multum planów.

To nawet nie FBW tylko jakis dziwny split.
FBW = jedno cwiczenie na kazda partie ciala.
Brzuch zgubisz dieta, a nie katowaniem go na silowni.
Zerknij w temat "pierwszy rok treningow" i tam szukaj inspiracji.

Dokładnie, to nie jest FBW. Jako split również jest bardzo słaby.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Również polecam ten temat, masz tutaj wszystkie potrzebne informacje.

Przed treningiem to co najwyżej 5-10 min jazdy rowerem, więcej nie ma sensu

Za duzo ćwiczeń, zwłaszcza na brzuch, brzuch jedno dwa ćwiczenia i starczy

Za bardzo przekombinowany ten plan. Jak masz tylko dwa dni w tygodniu to zrób podstawowe fbw na ciężkich wielostawowch ćwiczeniach.

Panowie,jeszcze jedna rzecz. Dnia A oraz dnia B można ćwiczyć te same grupy mięśnie czy rozdzielnie tzn. dnia A mam ćwiczyć inne grupy mięśni niż dnia B?

punkotek

Panowie,jeszcze jedna rzecz. Dnia A oraz dnia B można ćwiczyć te same grupy mięśnie czy rozdzielnie tzn. dnia A mam ćwiczyć inne grupy mięśni niż dnia B?

Nawet powinieneś trenować te same partie bo częstoliwość treningow jest mała więc możesz spokojnie te same partie trenowaćna każdym treningu.

jeśli między a i B jest chociaż dzien przerwy to przy fbw trenujesz te same partie mięśniowe.

Panowie, na podstawie Waszych wskazówek na podstawie planu z pierwszego mojego postu ułożyłem taki plan na ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Trening obejmuje każdą grupę mięśni. Przed treningiem bieżnia albo rowerek 15 minut. Proszę uprzejmie o uwagi do planu.

klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej

plecy
wznosy barkow

barki
podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu

biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/ze sztangielkami

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz

brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku

nogi
wspięcia na palce ze sztangielkami

Każdego ćwiczenia będą 3 serie po 15 powtórzeń z jednakowym obciążeniem. Co jakiś czas będę zmieniał ćwiczenie na daną partię mięśni, aby pobudzać mięśnie różnymi ćwiczeniami.


Zmieniony przez - punkotek w dniu 2017-09-17 20:38:25

Bardo słaby plan niestety. Szrugsy to słabe ćwiczenie na grzbiet.

przysiad/martwy ciąg
wyciskanie leżąc
drążek
wyciskanie stojąc
uginanie ze sztangą
francuz

tak na szybko

szrugsy słabe cwiczenie n plecy tak samo jak wspięcia na palcach na nogi, szrugsy pracuje tylko góra pleców (tzw kaptury) reszta nie poruszona, w nogach wspięcia są na łydki a nie na nogi.