Dieta na masę do oceny, 64kg

Witam, biorę się właśnie za układanie diety na masę, poczytałem wiele różnych tematów, i chciałbym zapytać Was o zdanie czy dobrze obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie, oto co wypociłem:
Wzrost: 169cm
Waga: 64kg
Wiek: 18 lat
Planowana waga: 70-72kg
Trening: 5-6 razy w tygodniu (co 4 dni dzień przerwy), w tym 2x zajęcia z Krav Magi zaliczane jako trening, co drugi dzień bieganie rano na czczo. Trening składa się z kalisteniki tj. podciąganie, pompki, przysiady, chodzenie na rękach, skakanka.
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3300 kcal, z tego wyliczyłem mój "złoty środek" i mam 17% białka, 60% węgli, 23% tłuszczy.
140g białka, 495g węgli i 85g tłuszczu.
Planuje ułożyć dietę z posiłkami 5x dziennie:
1 śniadanie 6:20/7:20 -> 25% zapotrzebowania dziennego na kcal
2 śniadanie 9:35/10:30 -> 10% zapotrzebowania
Obiad (przed treningowy) 13:20 -> 30% zapotrzebowania
Podwieczorek (po treningowy) 16:00-17:00 -> 15% zapotrzebowania
Kolacja 19:30-21:00 -> 20% zapotrzebowania
Zajęcia z Krav Magi mam w godzinach 18:00-19:30, czyli 2x w tygodniu moim posiłkiem przed treningowym będzie podwieczorek, a po treningowym kolacja.
Zamierzam do diety wliczyć koktajl z białka Whey Protein, a w najbliższym czasie używać kreatynę.
I tu pada pytanie do Was, czy dobrze obliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne, oraz rozłożyłem % zapotrzebowanie na białko, węgle i tłuszcze?

Zmniejszyłem białko wyrzucając serek wiejski a dodając jedną kanapkę, oraz przypomniało mi się, że jajka na kolację smażę na maśle, czyli uwzględniłem je również w diecie. Ogólnie zmniejszyłem podaż białka, a zwiększyłem podaż tłuszczy. Zmniejszyłem ilość płatków owsianych, oraz mleka na 400ml dziennie. Dodałem 5g orzechów włoskich, z tego co pamiętam z 1 orzech miał w sobie 5g części jadalnej, także 3 orzechy dziennie raczej wystarczą. Teraz plan wygląda chyba lepiej, jakieś jeszcze widzicie w nim niedociągnięcia?

Zapotrzebowanie najlepiej wyliczyć wg wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Proporcje przyjmujesz 2g białka /1g tłuszczy i reszta weglowodanow . Z czasem możesz modyfikować .
Pozdrawiam

pokaz wyliczenia to zobaczymy czy dobrze wyliczyłeś. Jak juz bedziesz miał zarys daj wg takiego schematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Musiałem założyć nowe konto, ponieważ nie mogłem w pełni korzystać z tego połączonego z fb.
Ułożyłem plan, dostosowałem się trochę do podpowiedzi w innych tematach, ale nie mogę ułożyć odpowiednich posiłków, żeby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładników. Potrzebna mi pomoc.

Nie zastosowałeś się, ponieważ nie wkleiłeś. wyliczeń zapzapotrzebowania kalorycznego z podanego wzoru.

Wędliny do eliminacji. Za dużo pieczywa. Masz do wyboru wiele lepszych źródeł węglowodanów. Zjadasz suchy chleb do płatków?

Posiłek pierwszy jest na skalę gwiazdek michelin.

Dieta jest przepełniona pieczywem i wędlinami sklepowymi które są wysoko przetworzone. Pomidory dostarczają relatywnie dużej ilości potasu jak i są źródłem likopenu - nie bazuj jedynie na nich.. masz różnokolorowe warzywa do wybory. Każdy odcień wykazuje różne właściwości. Poza tym występuje deficyt omega-3 (DHA i EPA, ALA) należy zadbać o odpowiednią podaż długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie ulega wątpliwości, iż dietę należy urozmaicić jak i wzbogacić ją o składniki regulujące.

Postępowałem według wzoru TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT
1. BMR=(9.99*64)+(6.25*169)-(4.92*18)+5=1611
2. TEA=(6.60*7)+(6*0.07*1611)=3196
3. 3196:7= 456
4. 1611+456= 2068
5. 2068+700= 2768
6. 2768+(0.1*2768)= 3044

Ostatecznie po wyliczeniach wypadło 128g białka, 64g tłuszczów i 489g węgli. Teraz dobrze wyłączyłem?

Dudee, strasznie ciężko jest znaleźć takie posiłki, które dostarczą odpowiednie ilości wszystkiego i je odpowiednio odliczyć, jestem dopiero początkującym, jak wrócę do domu to znowu postaram się coś wypocić

Jest to bardzo proste. Wystarczy wiedzieć jakie źródła składników odżywczych spożywać:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

Przeczytałem te artykuły, starałem się ułożyć plan jak tylko mogłem ze zdrowych, wartościowych składników, lecz dalej nie wychodzi, ma ktoś jakieś porady co zmienić w obecnym planie, co może dodać, żeby te węglowodany zaspokoić? Tak, czytałem poradniki wysłane przez kolegę wyżej, lecz tyle gram węglowodanów jest chyba nie możliwe do zaspokojenia, aby nie przewyższyć innych makroelementów.

Podnieś tłuszcze . Dieta jednak nadal słaba . Ryz z ostatniego posiłku będziesz jadł na sucho ?