[BLOG] Gugcio - Get ripped or die tryin.

widze,ze wybrales same najlepsze smaki wpc :D nie zawiedziesz sie

konkret waskularyzacja !

@tomaszS Dzieki sliczne, ciesze sie niezmiernie ze Blog sie podoba. Pare dodatkowych projektow planuje na podkrecenie ale nie chce zapeszac

@Tomku, dzieki choc jakosciowo do twoich im troche brakuje Infekcja juz odpuscila prawie ale wczoraj pol dnia na kiblu bo sraka meczyla Dzisiaj juz wszystko w porządku jak narazie

@Kuba sam bylem zaskoczony ze jednak jakies zylki sa, kiedys mi lekarz mowil ze gruba skore mam strasznie i uzywalem tego jako wymowki dla samego siebie a poprostu bylem tlusty. Szkoda ze to dopiero zrozumialem po 30tce ale lepiej pozno jak wcale.

07.09.2017 Czwartek

Lydka

1) Wspiecia siedzac z hantla + wspiecia osle x 5 30-20 + 15-10
2) Wypychania na suwnicy x 5 25-15

Triceps

1) Wyprosty na wyciagu z linka x 5 20-6
2) wyprosty na wyciagu z drazkiem, podchwyt x 5 15 - 6
3) Francuz na wyciagu stojac x 5 15-10


Trening najgorszy z calego tygodnia, Cwiczylem jak robot, zero fokusa i jakos dziwnie bylo ale cw. Wykonane poprawnie to i pompa solidna byla. Na koniec 30min Cardio i jakos zlecialo. Podczas treningu 20gr BCAA w wodzie to jedyna zmiana w suplementacji reszta jak byla.


08.09.2017 Piatek

Biceps

1) uginania z hantlami supinacja 18kg x 12, 20kg x 10, 22kg x 8, 24kg x 6, 20kg x 10,
2) Mlotki stojac 22kg x 12, 24kg x x 10, 26kg x 6, 22kg x 10, 20kg x 10
3) modlitewnik na maszynie x 5 20-10

Brzuch

1) Wznosy nog x 4 +4kg 20-10
2) Allachy x 4 30-10


Dzisiaj szlo juz lepiej mimo to wkorwienie lekkie jest bo podeszlem lekko woda Raz ze za malo Cardio, dwa ze treningi tez nie o tej intensywnosci a po trzecie Nutwhey mnie opetal i wczoraj dojadlem calego zeby spokoj wkoncu z nim byl

Plany na nastepny tydzien to min 40min Cardio dziennie, treningi znowu na 1000% i Przedewszystkim zadnego Nutwhey'a juz bo nie ma Jak narazie fot nie wrzucam bo sie sobie nie podobam mimo ze zyl coraz wiecej czuje sie jakis opuchniety

Na focie wczorjszy puding z jaglanki o smaku bialej czekolady i cookies platki

No to lecimy bo Weekend staralame sie odpoczac. Infekcja jeszcze w 100% nie przeszla bo dalej zakatarzony i czasem cos przykaszle. Problemy z zoladkiem raz sa raz ich nie ma, sam nie wiem od czego.

09.09.2017 Sobota DNT

Dzien nie treningowy ale nie do konca malo aktywny. Najpierw na 6 do Lidla zarobic na zabawki Tak sie prezentuje w firmowych ciuchach


Przed lidlem wjechaly 3 cale jajka i 7bialek. Po lidlu zrobilem sobie tosty z pelnoziarnistego chleba tostowego, szynki i sera odtluszczonego. Do tego 100gr jogurtu greckiego naturalnego z lyzka sosu AN czekolada.



Potem standardowo drzemka. Po drzemce Cardio w formie zlozenia nowej szafki do goscinnego ktora czeka na to od ponad tygodnia. Tak zglodnialem z tych nerwow ze musialem sobie cos dobrego upichcic, wiec wjechaly pan cake na bazie platkow ryzowych z twarogiem i wheyem AN biala czekolada i sosami AN.




Potem juz spokojniej. Wieczorem zaplanowalem obejrzec z zonka "Get out" ale juz po 2min filmu poczulem sie glodny i polecialem do kuchni Wjechaly Burgery z 500gr chudego beefu, bulki wliczone w makro wszystko ladnie pasowalo




Po filmie zabralem sie za ostatni posilek, 350gr rumpsztyku



10.09.2017 Niedziela

Dzien zaczalem od wazenia i cyknieciu fotek kontrolnych dla trenerki Zonki. Sam cyklem tez dwie dla @Dominika czy wszystko idzie zgodnie z planem. Potem 15gr BCAA z AN i 40min Cardio. Sniadanie jak w dzien poprzedni czyli tosty z odtluszczonym serem. Dziewczyny miale ochote na Kebaba wiec dalem sie namowic bo o dziwo moja zonka po fotkach stwierdzila ze forma jest zadowalajaca i tez zjadla kawalek.



Laski poszly na urodziny siostrzenca a ja poszedlem polerzec przed wieczornymi nogami. Po wstaniu przyrzadzilem sobie puding z mannej z bananem i wheyem AN double choco.



Wymieszalem 20gr BCAA an w wodzie na trening i pojechalem apompowac kulasy.


Nogi

1) wyprosty siedzac 2 * 25 i 6 seri roboczych z progresem i potrojnym dropem w ost seri. Zakres ruchow 15-8 drop wygladal nastepujaco 8-8-7-8.
2) Front squat 60kg x 12, 80kg x 10, 90kg x 6, 80kg x 6
3) Suwnica pozioma w waskim roztawie nog 6 seri z progresem w 4 seriach i 2ost. Staly ciezar do bolu.
4) odwodziciele 3 serie z calym sztosem x 20
5) przywodziciele 3serie z calym sztosem x 20
6) MC na prostych nogach z hantlami 22kg x 15, 24kg x 12, 26kg x 12, 30kg x 10
7) uginanie podudzi siedzac 6seri z progresem 20-10

Trening bardzo udany i sorawial mi ogromna przyjemnosc. Juz po dropie w wyprostach mialem dosc a po 2 seri siadow chcialo mi sie zygac ale wytrwalem do konca. Silowo na lekki plus wiec next week na fronty wrzuce przynajmniej 95 jak nie 100. Nagralem filmik z frontow z 80tka, troche ciemny ale mysle ze widac glebokosc siadow i ewentualne braki w technice. Po treningu zjadlem puding i zaczalem szykowac jedzenie na poniedzialek rano bo dniowki wiec tezeba wstac o 5. Wstalem z lekkim dyskomfortem i lekka sraka. Wiec zadzwonilem do firmy ze nie przyjde i pojechalem do lekarza. Mam chorobowe do srody. Caly zeszly tydzien latalem z infekcja i oslabiony, zatoki dalej jeszcze pelne ale ze sraka na dniowce nie uj**ie bo Kierownik bedzie marudzil ze pol dnia w kiblu siedze wiec odpoczne w domu. Treningi jak najbardziej beda zaliczane wg. Planu Narazie zjadlem 2posilek skladajacy sie z 200gr leczo, 200gr brokula, 260gr ziemniakow i 330gr kury. Nieche zapeszac ale narazie wszystko ok tylko lekki bol glowy jakbym na kacu byl. Wieczorem Klateczka i brzuch, mam nadzieje ze bedzie progres jakis Po konsultacji z @Dominikiem dolozylem kolejne 40gr wegli czyli aktualnie makro wyglada tak.

Bialko - 350-370gr, Wegle - 260gr, Tluszcze - 60gr. Do tego podczas treningu idzie 20gr BCAA z AN.






Wrzucam krotki filmik jak mi zylki wylazly po pudingu













Zmieniony przez - Gugcio w dniu 11.09.2017 11:57:59

bogata wypiska

szama konkretna, żyły również

siady wyglądają dobrze, chciałoby sie dążyć do podobnych ciężarów ale ciągle jakieś przeszkody na drodze %)

Przy takim podejściu jak Twoje - efekty będą na pewno i to szybko, pewnie się zdziwię jak za około 2,5-3 tyg wejdę do niektórych dzienników po dłuższej przerwie ;)

@Kuba mam nadzieje ze efekty beda bo w zeszlym roku poszedlem po bandzie i dowalalem dosc czesto +300-500kcal teraz @Dominik mnie pilnuje i jak widzisz ledwo co doklada bo wie ze uwielbiam jesc i ze jak mi popusci to zegnaj formo Ciezary Ciezarami najwazniejsze ze czuje sie coraz pewniej przy siadach i moge powoli dokladac ciezaru Bede Cisnal ile wlezie wiec po urlopie powinienes jakas roznice widziec mysle No zylkami sie jaram bo dla mnie to nowosc Dominik sam mi napisal ze do siebie niepodobny jestem po tej redukcji

Pudding biała czekolada AN robi robotę- z chrupkami, płatkami, owocami- wszystkim
Ej z tym jedzeniem to przesadziłeś- za dobrze Ci, a wołowina wychodzi Ci mistrzowsko!

Fajny ten trening nóg, opowiadałeś mi ostatnio w moim temacie o tych wyprostach na dzień dobry i widać dobre wprowadzenie na kolejne ćwiczenia i wcale nie trzeba 3 cyfrowych liczb na kiju w siadzie, żeby czuć

Przywodziciel z cały stosem?! Czemu jestem w tym taki słaby?;-(

@Tomku to wszystko wasza wina z tym jedzeniem jak sie czlowiek napatrzy u was w dziennikach to ma potem smaki jak cholera i musi sobie jakos radzic Co do wolowinki to dzieki cos tam z tego gastronomika wynioslem A tak szczerze miesa to byla/jest moja specjalizacja, glownie dziczyzna ale odkad ojciec nie zyje nie mam zbyt czesto okazji jej przyrzadzac. W kwesti treningu nog to poprostu szukalem czegos zeby zrekompensowac brak mozliwosci robienia ciezkich siadow. Podpatrzylem ta metode u nikogo mniejszego jak u Dennis'a James'a Druga sprawa swietnie rozgrzewa kolana i szykuje do wiekszych obciazen. Co do calego sztosu to sam wiesz maszyny w sieciowkach to nic konkretnego, niby 70kg ale maszyna maszynie nje rowna

11.09.2017 - Poniedzialek

Dzisiaj trafila mi sie okazja przecwiczyc cycki z kolega. Ziomek cwiczy ponad 20lat i to praktycznie bez przerwy. Swietna gestosc i plastyka miesni a ze nigdy nie mial ambicji zeby wyjsc na scene towaru nie tykal. Jako ze dorzucil wegli mial ochote podejsc do tematu bardziej silowo. Wiec dowalilismy cycki po mesku.

Klata
1) skos w gorze wolny ciezar 60kg x 15, 80kg x 12, 100kg x 10 (potem switch na smitha bo ziomek czul dyskomfort. Na smithcie (waga samych talerzy) 100kg x 10, 110kg x 6 + 2 z pomoca, 120kg x 1 + 2 z pomoca

2) skos dodatni 45° na smithcie 4 serie z ze stalym ciezarem 90kg 6-4 plus powt z pomoca.

3) wycisk na hamerze 40kg obciazenia na strone x 12, 60kg x 5 + 3z pomoca, 50kg x 6 + 3 z pomoca, 50kg x 5 + 5 z pomoca

4) brama 6 seri na dobre dokrwienie 20-15 powt.

Trening mega udany, plan wykonany w 100% czyli idziemy powoli w ciezary. Pompa masakra, przebralem sie przed cardio to cyce naprawde robily wrazenie, prazki zyly no i ta pompa Fotek nie robilem bo i tak juz wszyscy gapili a kumpel dolewal oliwy do ognia okrzykami motywacji itd potem machlem brzuch:

1) Allachy z progresem 4 serie 25 - 12
2) Wznosy nog +4kg, 4 serie x 12

Trening dal niezle w kosc, momentami krecilo mi sie lekko w glowie i mialem ochote se zygnac Na koniec wjechalo 40min cardio i pognalem do domu zjesc ryz mleczny z bialeczkiem AN biala czekolada i 25gr platkami cookies. Jutro plecy, zobaczymy jak tam sie sprawy maja

Na fotce sniadanko i drugi posilek.

1) sniadanko jedno cale jajko, 5 bialek, 70gr odtluszczonego sera i ok. 20gr majonezu light. Do tego 6 kromek pelnoziarnistego chleba tostowego, warzywka i 100gr chudej wedliny z kury.
2) 200gr brokula, 200gr leczo, 250gr ziemniakow jakos.










Zmieniony przez - Gugcio w dniu 12.09.2017 01:56:36

Szybkie pytanie..widze ze na poczatku treningu plecow robisz lawke rzymska. Sam mam preblemy z plecami i wiekszosc cwiczen robie z oparciem ciala lub maszyny.(trening plecow) czy po spompowaniu prostownikow na samym poczatku mozesz normalnie bez dyskomfortu przeprowadzic reszte treningu? Oczywiscie sam wyprobuje na sobie ale dla mnie moze jest to jakies rozwiazanie dlatego pytam.

Z mojego doświadczenia powiem Ci ze dla mnie to podstawa podejsc do ciezkich wiosel z rozgrzanym odcinkiem ledzwiowym. Po operacji niestety trzeba byc czujnym a wiadomo zeby poorawic gestosc i grubosc miesni potrzebne sa spore ciezary zwlaszcza przy treningu plecow. Wczesniej robilem prostowniki na koncu ale zdarzalo sie ze podczas ciezszych wiosel wymuszony ruch i czasem cos zklulo czy strzelilo co owocowalo tym ze czesciej bolaly plecy i nieszlo ich porzadnie przecwiczyc. Odkad robie lawke rzymska jako pierwsze cw problemy te znikly. Owszem ostra pompa w prostownikach moze sprawiac dyskomfort dlatego po lawce wykonuje cwiczenia jak low row na maszynie zeby wylaczyc prostowniki i krew powoli z nich schodzila. Jak juz odzyskam pelna mobilnosc siegam po wolne ciezary lub wioslo na wyciagu poziomym gdzie prostowniki sa po czesci angazowane jako miesnie pomocnicze. 2 wazny element to wzmocnienie miesni brzucha, odkad wykonuje cwiczenia z dodatkowym obciazeniem stabilizacja korpusu znacznie sie poprawila i ulatwia to w duzym stopniu operowanie wiekszymi ciezarami.

Dzieki wielkie bo w zasadzie dowiedzialem sie wszystkiego co chcialem. Ja w zasadzie bronie sie jeszcze przed operacja bo podobno nie jest az tak tragicznie choc wlasnie przy treningu plecow i wszelkiego rodzaju wioslowaniu czasami poczuje glebsze uklucie. Sprobuje na sobie przy najblizszym treningu plecow. Dzieki jeszcze raz i zycze dalszego progresu bo z tego co widze to lecisz jak przecinak :)