Night na pewno utrzymanie formy i sprawności zawsze jest jednym z moich celów. Podobnie jak to żeby zawsze mieć fun i dobre samopoczucie
Będziemy też jednak próbować ciut jeszcze popracować nad wysmukleniem nóg,ogólnie trochę im odpuścimy i zobaczymy jak to podziała. Interesuje mnie głównie środek uda i kolano, bo wiem, że tam może jeszcze zejść. Przyznam się, że zawsze marzyły mi się szczupłe kolanka
Uderzymy też trochę w barki i plecy. Jak za bardzo "przypakuję" to będziemy luzować. Pośladki zostają. Oprócz tego jeden dzień gimnastyka i stabilizacja - i tu na pewno sporo wyzwań na mnie czeka
Fajnie też, że plan dzielony, bo będzie coś nowego. Spokojnie 2 dni pod rząd będę mogła ćwiczyć bez przesadnego zmęczenia.
Plan wygląda tak:
Dzień 1
1. Wznosy bioder ze sztangą 6x 10-12
2. Rdl 3x 12-15 (nogi szerzej, kolana otwieraj na zewnątrz)
3. Wypychanie nogi w tył-skos w klęku podpartym 4x 20
4. Otwieranie kolan 3x 25
5. Odwodzenie na maszynie 3x max
Dzień 2
1. Wyciskanie sztangi na barki 4x 12
2. Renegade row 4x 10 na stronę
3. Hindu push up 4x max (do 10-15)
4a. Uniesienie ramion do boku - stop 4x 40s
4b. Pompka wąska na jednej nodze 4x 10 (nogi na zmianę)
4c. Plank na dwóch piłkach 4x max
Dzień 3
1. Przysiad na piłce 3x max
2a. HT 4x 15
2b. RDL na jednej nodze +
przysiad na jednej nodze 4x 5 na stronie
3a. Chodzenie po ścianie 3x 5-10
3b. Spięcia brzucha 3x 30
4a. Pompka w mostku 3x 40s
4b. Plank + z uniesieniem ręki i przeciwnej nogi 3x 40s
Dzień 4
1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej (chwyt szerzej niż barki) 5x 12, 4020
2. Odwrotne rozpiętki na TRX 4x 15, 6020
3. Wiosło na trx 4x 15, 6020
4. Pompki na trx 4x 8 (na stronę)
5. Face pulls z gumą 4x 15
I od razu dzisiejsza wypiska.
14.08/Tydzień 1/Dzień 1
Dzień 1
1. Wznosy bioder ze sztangą 6x 10-12
6x60 kg
Zrobiłam z gumą wokół kolan. Lepiej tak czuję pośladki. Wiem,że nie ma w planie więc jeśli mam robić bez to będę. Zobaczymy co Ev na to :)
2. Rdl 3x 12-15(nogi szerzej, kolana otwieraj na zewnątrz)
3x30kgx12
Będę zwiększać liczbę powtórzeń. Na razie tyle było Ok. Kiepsko z chwytem też
3. Wypychanie nogi w tył-skos w klęku podpartym 4x 20
Tu miało być z obciążnikami. Na razie nie mam i robiłam z minibandem
4. Otwieranie kolan 3x 25
Ok
5. Odwodzenie na maszynie 3x max
30/30/27
Nie mam maszyny, wiec było z gumą
Denerwuje mnie brak maszyny ale cóż począć. Może na innej siłowni, na która czasem wpadam będzie, muszę sprawdzić. Rdl w nowej odsłonie fajnie. Ogólnie poczułam to co miałam
Zmieniony przez - anchy w dniu 2017-08-14 16:06:23