Dieta redukcyjna do oceny, 78kg

siema wszystkim, zrzucilem 10 kilo z 88 na 78 w 4 miesiące teraz ciągle stoję w miejscu z wagą, bmi zacyznałem było 24 teraz mam około 16-17
moje dane
waga: 78
wiek: 27
wzrost: 176

diete zrobiłem na 1900 kcal ale nie jestem pewien czy to będzie dobrze czy nie za mało kcal i czy makro w dobrych proporcjach, chciałbym uniknąć strat mięśni więc dowaliłem sporo białka

moja aktywność:
praca siedząca i podróże autem
siłownia co 2-3dni na niej godzina obwodówki i 30-40 minut biegu 10km/h
w dniach między treningami na siłowni biegam około 40-70 minut
wszystkie treningi zaczynam zawyczaj o 17-18 czyli po podwieczorki i wracam na kolację, w weekendy staram się jeździć po obiedzie i wracam na podwieczorek

ustaliłem sobie cel na 1900 kcal B: 150g W: 200g T: 53g

dodaje fotki z rozpiska

proszę sprawdźcie czy poszczególne posiłki są odpowiednio dobrane pod względem wartości odżywczych



















Zmieniony przez - good_one w dniu 2017-07-25 10:27:41

Diety wrzucamy tak https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html bo to jest mało czytelne. Przy takiej ilości aerobów (imo bez większych korzyści) 1900 kcal dla faceta to głodówka

J/W

Czym szybszy regres masy ciała, tym większa strata w masie mięśniowej (bez filozofii) to nasza fizjologia której nie da się oszukać. Tak jak napisałem we wcześniejszym temacie, niektóre fitnesski kończą redukcję na 2000-1800kcal. Decydując się na tak niską podaż kalorii w bardzo szybkim tempie możemy odrobić stracone kilogramy, co jest powiązane z zaburzeniem gosp. hormonalnej ( szlaków metabolicznych ). W najgorszym przypadku dochodzi do przetrwałych zmian, czyli załamania metabolicznego z którego ciężko wyjść. Znam wiele osób którzy zmagali się więcej niż pół roku z wyregulowaniem metabolizmu poprzez stosowanie głodówek.

jak tylko bede mial z 2 godziny wolne to tak przeklepie ale chyba da sie rozczytac z tych zdjęć poniżej bo to jedno zgrupowane jest nieczytelne ale nie mogę go już usunąć

to podpowiedz proszę jak to zrobić żeby dobrze zredukować resztę? osobiście nie widzę potrzeby biegania tak dużo to też żadna przyjemność jak mogę zmniejszyć to chętnie

to co zwiększyć kaloryczność i zmniejszyć ilość treningów?


Zmieniony przez - good_one w dniu 2017-07-25 10:42:09

Aeroby nie są wcale konieczne, mogą okazać się jedynie pomocnym uzupełnieniem jeśli skontrastujemy je rozsądnie z całą resztą. Niemniej jednak stawiałbym na aktywność bezltenową jak treningi siłowe/interwały etc.. mają większy wpływ na metabolizm spoczynkowy, czyli nasilają lipolize.

Jeśli jesteś 4 miesiace na redukcji i jeszcze na tak niskich kaloriach to nie ulega wątpliwości, że należy podnieść wartość energetyczną blisko CPM, w celu odżywienia hormonów, przełamania impasu.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-25 10:48:09

do tej pory miałem 2050 kcal ale dzisiaj właśnie przerabiałem bo stałem w miejscu i zszedłem niżej, dzisiaj jest pierwszy dzień na tej diecie 1900
mogłbyś podpowiedzieć w jakie kalorie i BTW celować? i do jakiej ilosci i częstotliwości aeroby zmniejszyć?


Zmieniony przez - good_one w dniu 2017-07-25 11:00:40

Około 4 miesiące jesteś na głodowej ilości kalorii, przez co mogłeś narobić sobie problemów. Ruch jaki należy teraz zrobić, to wejście na zerowy bilans kcal. Warto również wykonać podstawowe badania: morfologia, glukoza, tsh, ft3, ft4, testosteron, kortyzol, lipidogram, crp.

Jak długo powinienem być na zerowym bilansie kalorycznym? po jakim czasie wrócić do redukcji i na jakiej kaloryczności zrobić redukcję? do zerowego bilansu kalorycznego jaki dać stosunek białek tłuszczy i węglowodanów?


Zmieniony przez - good_one w dniu 2017-07-25 13:36:42

Białko, tłuszcze zostają na zalecanym poziomie. Zwiększasz kcal z węglowodanów. Co najmniej 1-2 miesiące. Zależnie od wyników badań.

z kalkulatora bmr z umiarkowanymi ćwiczeniami wyszło mi
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1833 kcal
Aby utrzymać wagę twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi*:
2841 kcal
15% białka: 427 kcal = 107 g
55% węglowodanów: 1563 kcal = 391 g
30% tłuszczu: 853 kcal = 95 g

wydaje mi się że przy takiej ilości białka będzie mi schodziła masa mięśniowa - mylę się? teraz jem 150g
i czy przy takiej kaloryczności powinienem być w dni treningowe czy w nietreningowe tez? wydaje mi się to mega dużo i boje się że zacznę łapać tłuszcz

sorry jeśli wydaje wam się to oczywiste ale dla laików jest to mega skomplikowane

Generalnie kalkulatory to bardzo kiepska forma ustalania zapotrzebowania.
Wg literatury fachowej najbardziej trafną metodą obliczania CPM jest wzór Mifflina i St.Jeor, czyli:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Rozkład makroskładników jest kwestią wysoce indywidualną. Białko może stać na poziomie 2g/kg (jeśli celem jest redukcja) lipidy w okolicach 20-30% kaloryczności diety i reszta ww. Wchodzisz w okolice zera na ok. miesiąc (może nawet krócej) zależne jest to przede wszystkim od stanu gosp.hormonalnej.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-25 15:29:45