Dieta na masę do oceny, 80kg

Witam, na siłownie chodzę od pół roku jednak nigdy nie trzymałem diety, zapotrzebowanie wziąłem średnie, ale mam problem ponieważ trenuje 4x push&pull i studiuje - ale jest tak, że nie raz pójdę 3,4 h do pracy, nieraz dwa razy w tygodniu, nieraz w ogóle, do tego raz w tygodniu trenuję samoobrone godzinkę, i raz w tygodniu w piątek gram w piłke (trenuję wtorek czwartek sobota niedziela na siłowni) - czy muszę regulować kaloriami czy trzymać stały?



Wiek :24
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 80
Wzrost : 189
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 85
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12%
Aktywność w ciągu dnia : studia, treningi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : jak widać
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : ----
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : --
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zgadza się, należy zachować zdroworozsądkowy umiar w doborze składników odżywczych.
Wędzone nie są optymalnym wyborem chociażby ze względu na substancje smoliste.

Od czasu do czasu - ok, ale jak poprzednicy wyżej napisali - staraj się bazować na świeżych

Kalorie trzymaj na stałym poziomie i obserwuj . Co to za posiłek ryba z płatkami owsianymi ??

No jem najpierw rybę, apotem płatki owsiane w miarę mi to wchodzi ;] a ogólnie dieta spoko? jeśli wymiary i sylwetka będą stały w miejscu to podbić o 200-300 kcal i dalej obserować tak?

Ile wyszło Ci na zero?

Poobserwuj około 2 tygodni, a później dodawaj raczej powoli zaczęłabym od 100kcal. Nie ma co szaleć, zawsze można dodać.

Możesz zarówno trzymać stały pułap kalorii jak i nimi rotować.
Istnieją przesłanki ku temu aby zwiększać podaż energii w DT, ze względu na:

- lepszą wrażliwość insulinową po treningu
- większy wydatek energetyczny
- pobudzone łaknienie

Generalnie musisz to dostosować do siebie.

Pamiętaj również, że proces budowy masy mięśniowej jest powolny, gdyż nasz organizm ma pewne ograniczenia fizjologiczne. Tak naprawdę to 4tyg. to takie minimum aby stwierdzić czy coś się zmieniło (obserwuj lustro, ogólną kompozycje sylwetki oraz śledź obwody). Profilaktycznie możesz robić pomiary (na czczo) w ten sam dzień i o tej samej porze np: co 14 dni.

Dlaczego Twoja dieta jest prawie 100gramowa?
Zamień ten tran chociażby na o3 roślinne jak siemię lniane, nasiona chia ,orzechy włoskie czy olej wysokolinolenowy.

Najpierw jesz płatki, a potem rybę?
Strasznie dziwne połączenie.

10g awokado to mała łyżeczka (coś pokręciłeś).


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-03 13:18:43

Witaj,
Sprawdź jadłospis ponieważ chyba masz błędy jak kolega zobaczy z awokado oraz jaka ryba ?
Pozdrawiam

Śmiało możesz ustalić równą ilość kcal we wszystkie dni tygodnia. Obserwuj obwody ciała i na ich podstawie koryguj kcal w diecie. Jesz płatki z wodą i bananem? Smakuje Ci to?

Płatki owsiane z ryba są lepsze
Te danie zasługuje na gwiazdkę michelin.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-03 14:57:48

To jest ten sam posiłek Sam czasami jadam np. udka z kurczaka i osobno ryż na słodko z owocami, jogurtem, ksylitolem i innymi dodatkami. Jednak smakowitość płatków z woda i bananem nie jest zbyt szczególnie wysoka. Dość jałowe.

Jeżeli płatki to tylko z dodatkiem odzywki białkowej w odpowiednim smaku

Faktycznie ten sam
@Flex - co prawda to prawda.