Plan do oceny.

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA
1.Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2.Rozpiętki 4x 12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Barki
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2.Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3.Szrugsy z hantlami 4x 25

Brzuch:
1.Skłony boczne z hantlem 5x10
2.Spiecia brzucha 3x15

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:

NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
3.Hack-przysiady 3x10

TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:

PLECY
1.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x12
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 3x15
3.SZRUGSY 4x25

BICEPS
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2.Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

BRZUCH:
1.Tradycyjne brzuszki 5x20
2.Skręty tułowia 4x15

Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE

Połączenie partii nie jest najlepsze, jest dużo lepszych opcji na 3 dni. Sam dobór ćwiczeń również nie jest dobry [np. 3 rodzaje przysiadów w dniu nóg]. Jak wyglądał poprzedni plan i jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

Poprzedni plan to plansze weidera, ale nie moge tego zaliczyc do "poprzedniego planu", bo stosowalem go przez 3 tygodnie zaledwie. Czyli jestem typowy świeżak.

Więc nie bierz się za splity, szczególnie z partią trenowaną tylko raz w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tutaj znajdziesz kompleksowy, sprawdzony schemat treningowy którym możesz ćwiczyć, na pewno będzie działał.

Na początku ogranicz się do bazy treningowej na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu całego ciała na każdym treningu. To najlepsze opcja na początek.

Słaby ten plan. Najlepiej jakbyś stymulował każdą partię dwa razy w tygodniu. Dwa ćwiczenia na większe partie i po jednym na małe.

Podział góra/dół ciała lub push/pull.

Ok, czyli polecacie mi to: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html. na poczatek?

Poszukałem też trochę i znalazłem to https://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html . Co o tym myślicie?

Spokojnie możesz zrobić trening z linku Pierwszy rok treningów. Możesz kolejne etapy wykonywać