Dieta na masę do oceny, 113kg

Cześć

chciałbym prosić o odpowiedź na kilka pytań i ocenę diety. Na początek ankieta:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 27
Waga : 113
Wzrost : 191
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 98
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, w DNT jakieś bieganie lub basen, raczej sporadycznie
Odżywianie : jem wszystko w ilościach bardzo niezdrowych, bez kawy i czekolady nie zaczynam dnia itp
Cel : poprawa nawyków żywieniowych, poprawa kondycji i sprawności fizycznej co za tym idzie sylwetki, delikatna masa
Ograniczenia żywieniowe : chyba brak
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : magnez, zma, wpc, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie ma potrzeby
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Więc tak jak widzicie na zrzucie diety brakuje jeszcze trochę węgli i tutaj się zwracam do was czy macie jakiś pomysł gdzie je dołożyć ? Czy może zabrać białka z któregoś posiłku i zrobić 6 posiłek z zabranego białka i tych węgli których brakuje?

Kolejna sprawa, nie jestem dość lekki na co wskazuje waga natomiast zupełnie nie widać tego po sylwetce. Znajomi mówią, że wyglądam na 80-90kg. Dlatego to też pewnie podbija kaloryczność i nie wiem czy 3200kcal będzie odpowiednie. Według wzoru który jest na forum wyszło 2800 bez nadwyżki kalorycznej.
Do tej pory moje żywienie w niektóre dni wyglądało w ten sposób, że pierwszy i jedyny posiłek był po pracy czyli o 18 i było to 500g makaronu i 250g mięsa. Dlatego teraz też zastanawiam się jak organizm zareaguje na większą kaloryczność i ilość posiłków.

Żeby była jasność to że na zrzucie jest kasza jaglana to nie znaczy, że będę ją jadł codziennie. To samo dotyczy się mięsa, warzyw i owoców. Będą urozmaicenia oczywiście.

Będę wdzięczny za odpowiedzi co sądzicie o kaloryczności, rozłożeniu posiłków. Dodam, że treningi raz robię o 7 rano przez pracą a czasami o 20.

Dzięki za odpowiedzi.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

serio?

Serio co?
Wg mnie bialka daj 230-250
Tl +- 115
reszta ww

Witam.

Jeśli faktycznie masz 20% tkanki tłuszczowej w ustroju to należałoby to bez wątpienia zredukować aby poprawić zarówno poszczególne szlaki metaboliczne jak i estetykę sylwetki. Niemniej jednak pestki dyni mają kiepski stosunek zatem warto byłoby je zamienić chociażby na orzechy włoskie ( omega-3 ALA). Poza bananem istnieje szeroka paleta kolorystyczna owoców, każdy odcień odpowiada za inne wartości odżywcze. Nie traktuj banana jakie główne źródło ww w diecie .. Jak wygląda kwestia warzyw? bez uwzględniania ich w diecie narażasz się na niedobory żywieniowe.

dzięki za odpowiedzi.
tak jak wspomniałem banan i brokuły jako przykład został wrzucony do dziennika, bardziej poglądowo. Oczywiście jeśli chodzi o owoce to jak najbardziej nie będę się zamykał do bananów.
W takim razie myślicie aby dodać jeszcze jeden posiłek typu węgle złożone + mięso/ryba + warzywa?



Zmieniony przez - BartoO w dniu 2017-06-12 16:20:55

Myślę, że lepiej jakbyś wrzucił zdjęcie sylwetki

a w jakim celu? (<-to do dodatkowego posiłku), wyliczyłeś zapotrzebowanie, wstawiona dieta ma 250 kcal na plus, czyli tak jak masz w celu, delikatna masa, wygląda ok, może oprócz tych owsianych bo całkiem sporo ich a za dużo i regularnie to możliwe problemy jelitowe, z drugiej strony kawał chłopa, w razie jakiegoś dyskomfortu przyciąłbym je, wymieniał na różne inne żytnie, orkiszowe


Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2017-06-12 17:18:12

Przy 20% tkanki tłuszczowej budowa masy mięśniowej skończy się za miesiać ponad metrem w pasie. Tutaj trzeba redukować do około 12%. Po to, aby później budować dobrej jakości mięśnie.

Wyglądasz na mniejszego z 2 powodów:
- przy tym wzroście mało ważysz
- masz zwyczajnie mało mięśni. 38 cm w łapie to jednak przy tym wzroście można mieć nie ćwicząc. Za mało muskulatury. Dieta dietą, ale tu jeszcze trzeba pakować ostro na siłce i ciężary przerzucać