Plan na masę do oceny

Cześć wszystkim! Znalazłem ciekawy plan i przerobiłem go tak żeby mi pasował. Jest Ok?
Trening 1
Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-6-4-4
2. Wejścia na skrzynie/stopień z hantlami w rękach 4 x 8-6 powtórzeń na nogę
3. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
4. Uginanie nóg do pośladków siedząc/leżąc 4 x 10
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12
Mięśnie brzucha
1. Uginanie nóg w siadzie równoważnym 4 x 12
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 12
Trening 2
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8
2. Wyciskanie uchwytów maszyny typu Hammer angażując do pracy dolnej części mięśni klatki piersiowej 4 x 10
3. Pompki 4 x 15-12
4. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8
Bicepsy
1. Uginanie przedramion z supinacją 4 x 10
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc 4 x 10
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano siedząc 4 x 8 powtórzeń na rękę
Trening 3
Mięśnie grzbietu
1. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę dodatnią 4 x 10-8 powtórzeń na nogę
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (docelowo z obciążeniem) 4 x max
3. Przyciąganie uchwytów neutralnych wyciągu poziomego do brzucha 4 x 10
4. Prostowanie tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4 x 8
CORE
1. Plank (front) 2 x 60-45 sekund
2. Przytrzymywanie półprzysiadu 2 x 60-45 sekund
3. Plank na lewej stronie 2 x 60-45 sekund
4. Plank na prawej stronie 2 x 60-45 sekund
Trening 4
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-6
2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15
3. Szruksy 4 x 15
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki 4 x 10-6
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 4 x 10

Kcal masz prawie tyle samo co moi podopieczni przy wadze 80-85kg, którzy rośli jak na drożdzach. Klucz musi tkwić w technice i treningu.

A daj jakieś informacje o sobie. Najlepiej ankietę z podwieszonych tematów i coś ustalimy.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 61,5
Wzrost : 184
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 77
Obwód uda : 48
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu Trening siłowy w domu, 2x trening piłki nożnej, 1x mecz piłki nożnej, 2x bieganie (około 1,5h, 12-27km), WF w szkole 4godz w tyg
Odżywianie : staram się odżywiać zdrowo i dbam o rozkład makroskladnikow
Cel : masa rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : różne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana na potreningu i na fabrycesily.

A jaki masz aktualnie staż na siłowni i jakim treningiem trenowałeś wcześniej i jakie były efekty ?

Miałem trening rozpisany ze strony potreningu.pl był to raczej standardowy split, około 2 miesięcy, a efektów niestety brak

A jak wyglądała sprawa z odżywianiem dieta była trzymana cały czas? Trening też ? Bo to ma duże znaczenie

Tak samo dietę jak i treningi trzymałem :)

kubaa750

Miałem trening rozpisany ze strony potreningu.pl był to raczej standardowy split, około 2 miesięcy, a efektów niestety brak

I po co było płacić, skoro w podwieszonych masz gotowe plany.


Pokaż jak się odżywiasz, najlepiej w postaci zrzutu z kalkulatora kcal.

Prosze

Wiesz ale coś musiało być jednak nie tak skoro dieta i trening były dobre to gdzieś musiało nie grać skoro nie szło do przodu.

Może za mało kcal? Chociaż i tak przy wadze 61,5 i wzroście 184cm 3200 kcal to trochę jest